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Un programma di esercizi studiato ad hoc per contrastare la cellulite e la ritenzione idrica. È Linfit, una nuova disciplina riconosciuta dal Coni per stimolare il sistema circolatorio e quello linfatico. «Il primo fa scorrere il sangue in tutto il corpo, portando ossigeno e nutrienti ai tessuti e rimuovendo le scorie», spiega Gloria Modica, medico dello sport al Policlinico Gemelli di Roma. «Il secondo trasporta la linfa, un liquido chiaro che raccoglie tossine, scarti e liquidi in eccesso».
I vantaggi del metodo? Continua Modica: «Il protocollo, stimolando il microcircolo, ovvero i piccoli vasi che collegano il sistema sanguigno a quello linfatico, è indicato per ridurre l’infiammazione del tessuto sottocutaneo, che genera l’irregolarità della pelle nota come buccia d’arancia. Il contrario di ciò che avviene negli allenamenti ad alto impatto, come crossfit e aerobica intensa, che rischiano di peggiorare il problema».
È in fase di studio anche la possibilità di Linfit di velocizzare il recupero muscolare dopo aver praticato uno sport impegnativo.
Le tre fasi dell’allenamento
Il metodo Linfit combina vari elementi:
• tecniche attinte a diverse discipline, tra cui allenamento con i pesi, yoga, pilates;
• esercizi mirati a stimolare, attraverso precisi movimenti, le principali stazioni linfonodali, ovvero raggruppamenti di linfonodi localizzati, per esempio, alla base del collo, all’inguine, dietro al ginocchio (cavo popliteo);
• respirazione diaframmatica, nella quale si usa principalmente il diaframma, muscolo che separa torace e addome;
• manovre di automassaggio linfodrenante per ottimizzare il flusso della linfa.
«Si tratta di un training a basso impatto composto da tre parti, da effettuare in sequenza», chiarisce la trainer Claudia Viaggi, ideatrice del metodo. «La prima parte dell’allenamento prevede l’attivazione dei linfonodi, la seconda gli esercizi veri e propri, la terza il defaticamento, in cui ci si concentra soprattutto sulla respirazione».
Benefici dopo due mesi
Oltre a una diminuzione della cellulite (coniugandolo a un’alimentazione corretta e bilanciata), tra i benefici del Linfit ci sono un miglioramento degli apparati circolatorio e linfatico, una maggiore tonicità muscolare, un aumento dell’efficienza del sistema immunitario.
Ciascun allenamento dura circa 50-60 minuti e i primi benefici si ottengono con una pratica di tre volte alla settimana per due mesi. Il metodo è consigliato in caso di edemi post operatori e di disturbi circolatori ed è controindicato per chi presenta patologie linfonodali, come infiammazioni o tumori metastatici che interessano i linfonodi.
Le sequenze da fare a casa
Il programma scelto ed eseguito per BenEssere dalla trainer Claudia Viaggi è composto da sette esercizi, che includono contrazioni muscolari e manovre di automassaggio, finalizzati a favorire il flusso della linfa verso l’alto, in un percorso che coinvolge nell’ordine caviglia, polpaccio, inguine, torace. Ogni esercizio va eseguito senza fretta, accompagnandolo con una respirazione diaframmatica profonda.
Gli attrezzi necessari:
• un tappetino (tipo yoga);
• una pallina da massaggio (in vendita nei negozi di articoli sportivi);
• due pesi, idonei al proprio livello di forza.
Esercizio 1. Attivazione dei linfonodi
• In piedi, agire sulle principali stazioni linfonodali, ovvero collo, inguine, parte posteriore delle ginocchia (cavo popliteo).
• Per ogni zona, eseguire con le dita, con un tocco molto leggero, cinque movimenti curvi a semicerchio, immaginando di tracciare un piccolo arco, dall’alto verso il basso.
• Questa manovra si esegue all’inizio e può essere ripetuta durante la sequenza.
Esercizio 2. Stimolazione della pompa plantare
• Mantenendo la posizione eretta, posizionare una pallina da massaggio sotto la pianta del piede.
• Esercitare una leggera pressione, facendola scorrere avanti e indietro.
• Ripetere per dieci volte, prima su un piede, poi sull’altro.
Esercizio 3. Squat con i pesi
• In piedi, impugnare due pesi, a seconda del proprio livello di forza.
• Eseguire uno squat, posizionando i piedi poco più larghi rispetto alle spalle e ruotati verso l’esterno e scendendo con le ginocchia divaricate e la schiena dritta.
• Risalire senza estendere bruscamente le gambe e cercando di spingere i piedi verso il suolo per una maggiore attivazione dei glutei.
• Ripetere per otto volte.
Esercizio 4. Calf wave
• Eseguire un semi-squat: in piedi, con le gambe divaricate, piegare leggermente le ginocchia, flettere il busto a sinistra, alzando il braccio destro nella medesima direzione, respirando profondamente.
• Completare il movimento alzando il tallone del piede opposto alla flessione.
• Ripetere specularmente flettendo il busto a destra, alternando flessioni a sinistra e a destra quattro volte per ogni lato.
Esercizio 5. Cane a testa in giù
• È una figura dello yoga utile per stimolare alcune zone in cui sono presenti le stazioni linfonodali.
• Partendo dalla posizione eretta, piegarsi in avanti cercando di mantenere la schiena e le gambe dritte, fino ad appoggiare le mani a terra. Quindi, sollevare il bacino, allungando la colonna e respirando profondamente.
• Ripetere per tre volte.
Esercizio 6. Bridge calf
• Sdraiati a terra in posizione supina, sollevare il bacino.
• Alzare il tallone destro per poi abbassarlo. Fare lo stesso con il sinistro.
• Ripetere alternativamente per 15 volte in totale.
• Per intensificare l’esercizio si può tenere tra le mani un peso.
Esercizio 7. Automassaggio linfodrenante
• Per terminare, eseguire un automassaggio linfodrenante, attuando una manovra di pompaggio.
• Partendo dalla gamba destra, effettuare con le dita un semicerchio, prima sopra il ginocchio, poi sulla parte alta della coscia, dal basso verso l’alto. Effettuare le medesime manovre sulla gamba sinistra.
• Ripetere per dieci volte per ogni gamba.
