Mare d’inverno: si scoprono tutti i benefici di un tuffo fuori stagione

Wim Hof è uno sportivo olandese soprannominato The Iceman (l’uomo di ghiaccio), ideatore di un metodo per raggiungere il benessere psicofisico attraverso l’esposizione a bassissime temperature, tecniche di respirazione e meditazione. Il metodo ha conquistato alcune star di Hollywood come Gwyneth Paltrow, che ha perfino ospitato Hof in un episodio della sua serie Netflix The Goop Lab.
Che sia per seguire una moda o per divertirsi con il tradizionale cimento di Capodanno, nuotare in mare in pieno inverno sta diventando un’attività non più riservata solo agli atleti dei Paesi più freddi, ma si diffonde un po’ in tutto il mondo, Italia compresa.

Chi l’ha provato sostiene che immergersi per pochi minuti nell’acqua fredda procuri vantaggi per la salute, secondo principi simili a quelli della crioterapia, un trattamento sempre più in voga perché praticato da un testimonial d’eccezione, il calciatore portoghese Cristiano Ronaldo.
Che cosa c’è di vero?

Si fortifica il sistema immunitario
«Sono numerosi gli studi che riportano un’elevata percezione di benessere, il miglioramento dell’umore e una migliore gestione dello stress nei bagnanti invernali», conferma Ilaria Demori, ricercatrice di Fisiologia al Dipartimento di Farmacia dell’Università di Genova, vicepresidente della Società Italiana di Psiconeuroendocrinoimmunologia.

Demori è anche tra gli autori di uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Explore e condotto su 228 persone suddivise in due gruppi, uno di praticanti di bagni invernali in mare, l’altro di controllo. Ebbene, al termine della sperimentazione si è osservato nel primo gruppo un aumento nei livelli di un marcatore di attivazione del sistema immunitario (chiamato sIgA), che rappresenta la prima linea di difesa a livello delle mucose. «E ci sono anche dati epidemiologici che segnalano una diminuzione delle infezioni del tratto respiratorio del 40% nei nuotatori invernali abituali», aggiunge l’esperta.

Riduce il dolore e l’affaticamento muscolare
Proprio come la criosauna (metodica che prevede l’esposizione del corpo a una nube di azoto a temperature inferiori a -100 gradi per una durata intorno ai tre minuti) anche il bagno in acqua fredda viene utilizzato per diminuire significativamente l’affaticamento muscolare e il dolore e aumentare la velocità di recupero negli atleti dopo l’esercizio fisico. In questo senso, l’efficacia è stata recentemente confermata anche da una metanalisi (ovvero, un riesame di 22 studi) pubblicata sulla rivista di settore Sports Medicine.

«I meccanismi fisiologici alla base di questi effetti non sono ancora del tutto chiari, ma la riduzione di temperatura a livello dei tessuti può diminuire la produzione di acetilcolina e rallentare la velocità di conduzione nervosa, limitando così gli spasmi muscolari con effetto analgesico», continua Demori.

Diminuiscono ansia e irritabilità
Sulla rivista Post Reproductive H­ealth, invece, è stato pubblicato uno studio dello University College di Londra che dimostra l’utilità del nuoto in acque fredde per alleviare i sintomi del ciclo mestruale e della perimenopausa. La ricerca è stata condotta su 1.114 donne, e oltre la metà (56,4%) delle partecipanti ha dichiarato di avvertire una riduzione dei sintomi del ciclo mestruale, soprattutto sbalzi d’umore e irritabilità, mentre il 63,3% delle donne in perimenopausa ha riferito benefici in termini di diminuzione di ansia e di vampate di calore.
«Per semplificare, si può dire che il bagno invernale rappresenta un breve stress positivo, che in genere si attiva a temperature dell’acqua inferiori ai 15 gradi, e ripetere periodicamente tale pratica può dar luogo a meccanismi adattativi e a effetti sulla salute a lungo termine», chiarisce la ricercatrice dell’Università di Genova.

Le regole per bagnarsi in sicurezza
Perché si attivi una positiva risposta allo stress sono sufficienti 15-20 minuti di bagno, che non dovrebbe mai superare la durata di mezz’ora per evitare il rischio di ipotermia. Le acque del Mediterraneo in inverno hanno temperature in genere comprese fra 10 e 18 gradi che rappresentano, come conferma Ilaria Demori, un buon margine di sicurezza, a patto di rispettare i seguenti accorgimenti per evitare l’idrocuzione, ovvero la sincope (svenimento) conseguente proprio all’immersione troppo rapida in acqua fredda:
• nelle belle giornate invernali, evitare di esporsi al sole per lungo tempo prima del bagno;
• spogliarsi e prepararsi con calma, immergersi poi abbastanza lentamente e di schiena, bagnando con le mani il ventre, senza bagnarsi il capo ed evitando i tuffi;
• prendere coscienza che gli atti respiratori possono essere bloccati, per riflesso, nell’impatto, e quindi controllare la respirazione mantenendola il più possibile regolare;
• una volta entrati in acqua contare fino a 30 senza muoversi troppo per evitare la rapida dispersione di calore e favorire invece l’omeostasi termica;
• nell’atto dell’uscire dall’acqua, di solito la temperatura fredda dell’aria non viene avvertita per effetto della termogenesi nell’ambito dell’omeostasi, ma questo fenomeno dura pochi minuti, per cui occorre rivestirsi per evitare i brividi incipienti.
«A patto di non consumare un pasto abbondante e ricco di grassi, astenersi dall’alcol e dalle droghe, evitare un eccessivo stato di eccitazione emozionale e una prolungata esposizione al sole prima dell’impatto con l’acqua, la balneazione invernale in acque mediamente fredde come quelle del Mediterraneo è alla portata di tutti senza particolari controindicazioni», conclude l’esperta.
Come per qualsiasi attività sportiva, è bene che le persone con patologie cardiovascolari o metaboliche si sottopongano a visita medica prima di concedersi un bagno in mare nella stagione fredda.