PHOTO
Roberto Tronconi
I virus sono i nemici più temibili da combattere con l’arrivo della stagione invernale. Portano influenza e raffreddore, ma noi abbiamo a disposizione un esercito potentissimo che è il nostro sistema immunitario.
Come farlo funzionare al meglio? Basta seguire queste tre semplici regole:
1. nutrirci bene
2. fare 30-60 minuti al giorno di attività fisica moderata (basta anche una semplice camminata all’aperto)
3. dormire adeguatamente, secondo le nostre necessità (in media 7-8 ore gli adulti).
La scienza ha dimostrato che il modello alimentare migliore per le nostre difese è la dieta mediterranea: una dieta ricca di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta e verdura, legumi e frutta secca che prevede un buon consumo di pesce e un limitato consumo di alimenti come carne e formaggi.
La dieta mediterranea porta anche benefici importanti al nostro microbiota intestinale, che è l’insieme dei microrganismi presenti nel nostro colon. Un microbiota sano diventa una brava sentinella, che aiuta e supporta il sistema immunitario: il nostro compito è perciò tenerlo in equilibrio anche attraverso l’alimentazione.
I 17 magnifici alimenti per il tuo inverno
Ecco 17 alimenti che sostengono il sistema immunitario, da servire nel grande vassoio della dieta mediterranea:
• germe di grano
• aglio e cipolla
• pesce azzurro
• pesce grasso come il salmone
• agrumi
• kiwi
• mango
• melagrana
• yogurt
• kefir
• broccoli
• zucca
• radicchio
• zenzero
• cicoria
• spinaci
Colazione con lo yogurt
Iniziamo subito dalla prima colazione, in cui non devono mai mancare gli alimenti probiotici che aiutano il microbiota intestinale come il kefir o lo yogurt.
Scegliamo kefir o yogurt “bianchi”, senza zuccheri e frutta aggiunta, e invece aggiungiamo noi un kiwi ricco di vitamina C e di fibre, in grado di aiutare anche l’assorbimento del ferro.
La vitamina C è la vitamina della stagione fredda e non dovrà mai mancare in tutte le nostre giornate autunnali e invernali, perché gli studi scientifici hanno ampiamente dimostrato che è capace di ridurre in modo significativo il rischio delle infezioni alle vie respiratorie.
Per farne il pieno basta consumare nell’arco della giornata due o tre frutti che ne sono ricchi, come appunto i kiwi, le arance, la melagrana o i frutti di bosco e cuocere verdure come broccoli o cavolfiori al vapore (modalità di cottura che mantiene alti i livelli di vitamina C in questi alimenti).
Caccia agli omega 3
Ma il nostro sistema immunitario va nutrito anche con gli omega 3, acidi grassi buoni che aiutano a ridurre lo stato di infiammazione, responsabile dell’abbassamento delle difese. Noi mediterranei siamo fortunati perché abbiamo pesci poco costosi e molto ricchi di questo prezioso nutriente, con cui possiamo realizzare piatti di pasta o tortini. E a cena possiamo proteggerci e coccolarci anche un po’ con una bella zuppa calda a base di cipolle, meglio se bianche, perché contengono una sostanza potente contro gli stati infiammatori, la quercetina. Infine, prima di andare a letto, una tisana con l’aggiunta di zenzero, che in potenza è protettivo contro influenza e raffreddore.
Quattro ricette per rinforzare le difese immunitarie
Tisana di limone, salvia e zenzero
Broccoli insaporiti all’arancia
Timballo di alici e pane raffermo
Zuppa di cipolle
