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I carciofi contengono molta fibra, che contribuisce al senso di sazietà, mantiene la regolarità intestinale e facilita la crescita di una flora batterica favorevole. Ne possiedono una particolare tipologia: l’inulina. Si tratta di fibra solubile, ossia in grado di trattenere l’acqua. Noi non abbiamo nella pancia enzimi capaci di digerirla, per cui può raggiungere inalterata il colon ed essere fermentata dai microrganismi che lo abitano. L’aspetto interessante sta nel fatto che l’inulina nutre solo i batteri buoni del microbiota a scapito di quelli cattivi come l’Escherichia coli. Grazie a questo effetto detto prebiotico, bifidobatteri e lattobacilli possono produrre sostanze che svolgono un ruolo positivo per l’intestino e per l’organismo in generale.
La caratteristica nutrizionale che più contraddistingue questi ortaggi è proprio la fibra: una porzione copre circa la metà della quantità quotidiana raccomandata, che è di 30 grammi. Per limitarne la perdita, è opportuno consumare i carciofi rapidamente dopo la raccolta o conservarli in frigorifero avvolti con pellicola.
La porzione
Una porzione di carciofi è di 250 grammi, pari a due-tre carciofi. Le raccomandazioni della comunità scientifica sono di mangiare almeno un paio di porzioni al giorno di verdura.
Valori nutrizionali
(per 100 g di parte edibile)
Ricchi di acqua, di fibra alimentare e poveri di grassi, i carciofi hanno un apporto calorico decisamente limitato (33 calorie per 100 grammi di parte edibile). Consumando una porzione di carciofi si raggiunge un quinto del fabbisogno giornaliero di due minerali fondamentali per la nostra salute: il calcio e il ferro.
- Energia: 33 kcal
- Acqua: 84 g
- Fibra totale: 5,5 g
- Lipidi: 0,2 g
- Proteine: 2,7 g
- Potassio: 376 mg
- Ferro: 1 mg
- Calcio: 86 mg
- Vitamina C: 12 mg
Come cucinarli
Il carciofo è una fonte significativa di folati, composti dalle proprietà antiossidanti. Diversi studi hanno concluso che queste sostanze sembrano mantenere le loro qualità in ogni tipo di preparazione: con la bollitura, con la cottura con la pentola a pressione, la grigliatura e addirittura dopo la frittura. Ciò non toglie che vadano limitate le preparazioni che sfruttano l’olio ad alte temperature, per evitare la formazione di molecole potenzialmente dannose per l’organismo.
Giù il colesterolo
Nel carciofo sono presenti sostanze che limitano la sintesi epatica di colesterolo nel nostro fegato e favoriscono una sua più efficiente eliminazione attraverso la bile.
Surgelati? Sì
Quando i carciofi non sono di stagione, è possibile utilizzarne i “cuori” surgelati: il processo di surgelazione non modifica sostanzialmente la composizione nutrizionale.
Italia al top
Il carciofo (Cynara scolymus) è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteracee, originaria dell’area mediterranea. L’Italia detiene il primato di produzione a livello mondiale.
