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Si può mangiare in modo sano anche se non si ha molto tempo ogni giorno da passare ai fornelli. Con un po’ di organizzazione si riesce a evitare il ricorso massiccio ai piatti pronti e si portano in tavola verdure e legumi, a cui tende a rinunciare chi va di fretta.
«Se la settimana lavorativa concede pochi momenti alla cucina, per non compromettere la qualità della dieta vale la pena di provare il metodo meal prep», consiglia Michela Seniga, nutrizionista presso l’ospedale universitario milanese Humanitas e i centri Humanitas Medical Care. «È una soluzione semplice e pratica che prevede la preparazione anticipata degli elementi base dei pasti della propria alimentazione, permettendo di combinare i vari ingredienti per creare piatti sani ed equilibrati, riducendo anche lo spreco alimentare».
I suggerimenti per le ricette
In un momento stabilito durante la settimana (per molte persone il weekend risulta l’ideale) si procede a tagliare, cuocere, eventualmente frullare per creme o salse e dividere in porzioni la materia prima acquistata.
Si possono preparare in anticipo verdure, legumi, cereali, uova, condimenti, ma anche carne e pesce. Per la conservazione, è utile munirsi di appositi contenitori ermetici e sacchetti per il congelatore.
Verdure e ortaggi
«I vegetali si possono cuocere in grandi quantità in padella, al forno o al vapore, dividere in porzioni in base alle ricette previste e conservare in frigorifero o in freezer, a seconda delle esigenze», continua la nutrizionista. Qualche esempio:
• spinaci, bietole e altre verdure a foglia verde si possono conservare in frigorifero in contenitori ermetici fino a due-tre giorni;
• fagiolini, cavolfiore, broccoli e cavoletti di Bruxelles sbollentati vanno tenuti in frigo, sempre in contenitori ermetici, fino a tre-quattro giorni;
• carote, patate e patate dolci arrivano anche a tre giorni.
Per evitare che i vegetali anneriscano o subiscano alterazioni sensoriali è consigliato aggiungere sempre una piccola quota di olio extravergine d’oliva per evitarne l’ossidazione. Se invece si preferisce riporre verdure e ortaggi nel freezer, vanno cotti al vapore e i tempi di conservazione sono fra gli otto mesi e un anno.
Pasta e gli altri cereali
«Conchiglie, penne, fusilli e diverse tipologie di riso, farro, orzo e avena si prestano a essere cotti con anticipo e conservati in frigorifero per tre o quattro giorni, preferibilmente con l’aggiunta di un cucchiaino di olio extravergine d’oliva per preservarne la consistenza», riprende Seniga. Si possono poi servire in insalate fredde, impiegare per delle frittate di pasta, riscaldare al microonde e condire con un sugo. «I cereali insieme a legumi, formaggi, uova, carne o pesce rappresentano un ottimo piatto unico», ricorda la nutrizionista.
Sughi
Con un semplice soffritto leggero di olio e cipolla, o aglio, e una passata di pomodoro fresca o in latta si può cuocere un sugo sano, gustoso e leggero e conservarlo nelle giuste porzioni, così da averlo pronto per condire la pasta. Quando si porta in tavola, per variare, si può aggiungere:
• basilico fresco, un classico
• origano, timo o maggiorana per un sugo alla pizzaiola
• melanzane a cubetti per un tocco alla norma
• peperoni, zucchine o funghi per una salsa più corposa
• peperoncino per una versione all’arrabbiata
• olive nere e capperi per una pasta alla puttanesca
• ricotta per un condimento cremoso
• tonno in scatola o frutti di mare freschi per un piatto unico.
Uova, carne e pesce
Uova sode e frittate, così come piatti a base di carne e di pesce, si possono preparare in anticipo e conservare in frigorifero, purché si consumino entro due giorni. Le preparazioni di carne e di pesce in alternativa possono essere congelate e si conservano fino a tre mesi.
Legumi
La maggioranza degli italiani non segue il consiglio delle linee guida nazionali per una sana alimentazione, di mangiare legumi almeno tre volte alla settimana. L’idea dell’ammollo e della lunga cottura frena anche chi li apprezza, ma se ci si dedica alla cottura dei ceci una volta, si possono poi utilizzare per condire una pasta, per una vellutata da servire con i gamberi, per preparare l’hummus.
