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I fagiolini o cornetti sono una preziosa fonte di folati, che è la forma naturale di vitamina B9 presente negli alimenti. I folati hanno un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, ma anche per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto. Intervengono nella sintesi del Dna e nel metabolismo degli aminoacidi.
L’assunzione raccomandata di folati per la popolazione italiana adulta è di 330 microgrammi al giorno e una porzione di fagiolini (da 200 grammi) ne copre circa il 40%.
Alle donne in età fertile che non escludono o programmano una gravidanza, e alle donne in gravidanza, specie nel primo trimestre, è raccomandata la supplementazione di acido folico (la molecola di sintesi presente negli integratori di vitamina B9) per la prevenzione dei difetti del tubo neurale come la spina bifida. Ben rappresentata è anche la vitamina C, che ha una potente azione antiossidante e sostiene le difese immunitarie dell’organismo.
Originari dell’America Centrale, i fagiolini sono arrivati in Europa all’epoca dei conquistadores e si sono rapidamente diffusi in tutta l’area del Mediterraneo. Temono i climi freddi e umidi e in Italia sono di stagione da maggio a settembre.
Valori nutrizionali
(per 100 g di parte edibile)
- Energia: 24 kcal
- Acqua: 90,5 g
- Proteine: 2,1 g
- Carboidrati disponibili: 2,4 g
- Zuccheri solubili: 2,4 g
- Fibra totale: 2,9 g
- Lipidi: 0,1 g
In cucina
In commercio si trovano facilmente fagiolini surgelati i quali, una volta cotti, perdono buona parte del loro contenuto di vitamina C. Alcuni studi scientifici si sono concentrati su come i metodi di cottura influenzino questa perdita: le strategie migliori per preservare la vitamina C dell’alimento sono risultate la cottura al vapore oppure in una pentola antiaderente con poca acqua.
Legumi o verdure?
I fagiolini sono i baccelli di diverse varietà del fagiolo comune o Phaseolus vulgaris L. da cui derivano i fagioli maggiormente consumati: cannellini e borlotti. Per questo vengono classificati come legumi, anche se le loro caratteristiche nutrizionali li rendono molto più simili al gruppo alimentare delle verdure.
Tante fibre
I fagiolini apportano un buon contenuto di fibra: una porzione soddisfa quasi il 25% della quantità raccomandata per un adulto. Preziosa per la nostra salute, la fibra aiuta a mantenere nella norma i livelli ematici di colesterolo, a contenere l’aumento della glicemia dopo i pasti e a proteggere l’intestino da numerose patologie.
Poche calorie
I fagiolini sono un alimento ricco di acqua e povero di calorie. Si prestano ad arricchire le insalate o condire primi piatti freddi durante la stagione primaverile ed estiva. Ma sono ottimi come semplice contorno da servire tiepido.
Il trucco
Per mantenere il colore verde brillante dei fagiolini, dopo la cottura provate ad immergerli per qualche istante in una bacinella con acqua e ghiaccio.
