Ciliegie: quale sarebbe la quantità giusta per non avere problemi?

Ho letto con grande interesse l’articolo sulla dieta di primavera nell’ultimo numero di BenEssere. Tra la frutta di stagione citata c’erano le ciliegie, di cui sono molto ghiotta. Potrei sapere, secondo il team Smartfood che ha realizzato l’articolo, quali sono i benefici per la salute delle ciliegie? Un’altra domanda: si sente spesso dire che, anche se una tira l’altra, non bisognerebbe esagerare con le quantità. Qual è allora la dose consigliata dai nutrizionisti? E che cosa si rischia a non rispettarla?
Cristiana C.

La risposta di Lucilla Titta, nutrizionista, coordinatrice del team Smartfood dello Ieo-Istituto europeo di oncologia di Milano

Gentile Cristiana, le ciliegie sono un frutto di stagione molto interessante e rientrano pienamente in una dieta varia e sana ricca di frutta e verdura.
Per rispondere alla sua prima domanda, dal punto di vista nutrizionale questi frutti apportano acqua, fibre e diversi composti bioattivi. In particolare, sono ricchi di antocianine, i pigmenti che conferiscono il colore rosso intenso.

Proteggono dalle malattie cardiovascolari
Le antocianine sono molecole associate a un possibile effetto protettivo nei confronti dei processi infiammatori cronici, che nel tempo possono contribuire allo sviluppo di diverse patologie. Una dieta ricca di alimenti che contengono antocianine è stata collegata da vari studi scientifici anche a benefici per la salute cardiovascolare.

Le ciliegie contengono inoltre buoni quantitativi di vitamina C che, tra le varie azioni positive, contribuisce anche a migliorare l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali consumati durante il pasto.

Uno zucchero che può provocare gonfiori
Naturalmente, come per tutta la frutta (e tutti gli alimenti in genere), la parola chiave è equilibrio. La porzione standard di ciliegie indicata nelle linee guida è circa 150 grammi, che corrispondono più o meno a una ventina di frutti. Questa quantità rientra nelle due o tre porzioni di frutta fresca che si possono consumare nell’arco della giornata all’interno di una dieta equilibrata.
Mangiare qualche ciliegia in più ogni tanto non è un problema, ma esagerare potrebbe provocare qualche effetto indesiderato. Questi piccoli frutti contengono infatti sorbitolo, uno zucchero naturalmente presente nella polpa che, soprattutto nelle persone più sensibili, poterebbe avere un effetto lassativo o provocare gonfiore intestinale se consumato in quantità elevate. Nessun problema, invece, per la linea, dal momento che il contenuto energetico è modesto: sono soltanto 40 le calorie contenute in 100 grammi di parte edibile.

Meglio alternarle ad altri tipi di frutta
Il consiglio, quindi, è quello di approfittare della loro stagionalità (nei mesi di maggio e giugno) e gustarle con piacere, ricordando però che la varietà resta sempre uno dei principi fondamentali di un’alimentazione sana: alternare diversi tipi di frutta, infatti, permette di assumere un ventaglio più ampio di nutrienti e composti protettivi.