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Ingredienti per 4 persone
• 350 g di fagiolini puliti e mondati
• 90 g di pomodorini semi essiccati
• 150 g di ceci lessati
• 100 g di pane integrale a cubetti
• 3 cucchiai di olio evo
• 2 cucchiai di aceto di mele
• Qualche foglia di basilico fresco
• Pepe q.b., sale q.b.
Preparazione
• Cuocere al vapore i fagiolini già puliti e mondati, per circa 15 minuti.
• Nel frattempo, tagliare a cubetti il pane integrale, versarlo in un recipiente insieme ai ceci lessati, i pomodorini semi essiccati, l’olio, l’aceto, il sale e il pepe e lasciare insaporire.
• Quando i fagiolini sono giunti a cottura, unirli al resto degli ingredienti dell’insalata, aggiungendo qualche foglia spezzettata di basilico fresco.
• Si consiglia di lasciar riposare l’insalata tricolore un’oretta prima di servire, in modo che i sapori si amalgamino tra loro.
• Questo piatto, velocissimo da preparare, può essere utilizzato sia come antipasto sia come contorno.
Le proprietà
Questa originale insalata vede come protagonisti i fagiolini e i ceci, entrambi classificati come legumi, sebbene le caratteristiche nutrizionali dei primi li rendano molto più simili al gruppo delle verdure. La loro presenza, insieme a quella del pane integrale e dei pomodorini semi essiccati, rende questo piatto una valida fonte di fibra, composto importante per la salute del nostro intestino. I pomodorini semi essiccati, inoltre, regalano anche il licopene, una molecola studiata per i suoi effetti protettivi per la salute. L’aggiunta di grassi, in questo caso l’olio extravergine di oliva, ne aumenta la biodisponibilità.
Il suggerimento smart
Per evitare eccessive perdite di vitamina C, prediligere la cottura al vapore o in una pentola antiaderente con poca acqua.
La ricetta dell’insalata tricolore, di Roberta Sannazzaro, assistente di volo e food blogger, è stata approvata dal team Smartfood dello Ieo-Istituto europeo di oncologia.
