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Roberto Tronconi
Ingredienti per 4 persone
• 2 broccoli medi (800 g) puliti dal gambo; il peso delle cime sarà di circa 450 g
• 150 g di ricotta
• 1 rametto di rosmarino fresco
• 40 g di olio extravergine d’oliva
• Sale
• 50 g di pane integrale raffermo
Preparazione
• Pulite i broccoli separando le cimette dal gambo. Per questa ricetta utilizzerete solo le cime ma non buttate il gambo, edibile e ricco di fibre: pulitelo eliminando la parte esterna più fibrosa, riducetelo a dadini e utilizzatelo nell’acqua di cottura per condire la pasta, oppure aggiungetelo al minestrone.
• Lavate le cimette e cuocetele al vapore per circa 15 minuti. A cottura ultimata, trasferitele in un contenitore capiente, unite la ricotta, il sale, 30 g di olio e schiacciate tutto con la forchetta fino a ottenere un impasto ben amalgamato dalla consistenza compatta; formate gli sformatini con l’aiuto di un coppapasta del diametro 6 cm.
• Tagliate grossolanamente la fetta di pane raffermo e frullatelo per ottenere un pan grattato a grana grossa; scaldate un tegamino antiaderente a fuoco medio-alto, aggiungete il pan grattato, un rametto di rosmarino e 10 g di olio; mescolate in continuazione per non farlo bruciare e toglietelo dal fuoco quando si sarà abbrustolito. Eliminate il rosmarino e spolverate gli sformati con il pan grattato croccante; serviteli caldi o a temperatura ambiente.
Valori nutrizionali per 1 porzione
• Energia 204 Kcal
• Proteine 8 g
• Lipidi 15 g
• Carboidrati totali 11 g;
• Fibra totale 4 g
Il pigmento
I broccoli e tutte le verdure verdi devono la loro tinta alla clorofilla, le cui molecole sono composte da atomi di magnesio, che serve a mantenere in salute il sistema nervoso, le ossa e i muscoli, incluso il cuore. La cottura a vapore preserva la sostanza e anche la vitamina C, di cui sono ricchi i broccoli.
Ricetta elaborata per BenEssere dalla nutrizionista Stefania Ruggeri, direttrice del Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione), e dalla youtuber Pamela Montagnini, di Sana veloce vegetariana.
