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Roberto Tronconi
Portare in tavola frutta e verdura di colori diversi non è solo un modo per rendere il pasto più bello e invitante ma è soprattutto una scelta intelligente per prendersi cura della propria salute ogni giorno. La varietà è una delle prime regole per un’alimentazione sana e, nel caso di frutta e verdura, i diversi colori ci offrono un grande assortimento di sostanze nutritive e protettive.
Ogni tinta racconta infatti la presenza di molecole diverse: carotenoidi, antocianine, vitamina C, flavonoidi, folati e altri composti bioattivi. Mangiamone di tutti i colori.
Il punto è capire come cucinare le verdure nel modo giusto, per non perdere vitamine e composti antiossidanti e per migliorare l’assunzione di queste sostanze importanti e protettive per la nostra salute.
Vantaggi e svantaggi del calore
Il primo consiglio è quello di evitare le bolliture prolungate in molta acqua. Se cuociamo le verdure in padella, ricordiamoci di lasciarle “al dente”, per non disperdere vitamine e sali minerali. La cottura, però, non è sempre una tecnica da limitare: se ben fatta, può avere vantaggi nutrizionali e addirittura potenziare le proprietà benefiche di alcuni alimenti.
È il caso del pomodoro: gli studi hanno dimostrato che la cottura, come avviene nella preparazione della salsa, aumenta la disponibilità del licopene, un carotenoide ad azione antiossidante presente nel pomodoro.
La stessa logica vale per alcune verdure di colore rosso o arancione, come peperoni, carote e zucca, che contengono carotenoidi, tra cui il beta-carotene, precursore della vitamina A. Nella nostra vellutata di carote e zucca con cipolla bianca e curcuma, la cottura in poca acqua è una scelta intelligente: permette di ammorbidire gli ortaggi senza disperdere eccessivamente i nutrienti. L’aggiunta finale di olio extravergine di oliva migliora l’assorbimento dei carotenoidi, che sono composti liposolubili. La curcuma contribuisce al colore intenso e arricchisce il profilo aromatico della ricetta, mentre la consistenza cremosa rende il piatto gradevole anche senza panna o condimenti pesanti.
Affidarsi al vapore
Tra le tecniche più interessanti c’è sicuramente la cottura a vapore, una vera “cottura nutriente”. Facilmente realizzabile a casa con cestelli di acciaio o di bambù, sfrutta il calore moderato e un ambiente umido, ma senza il contatto diretto con l’acqua. In questo modo aiuta a preservare meglio vitamine idrosolubili, come la vitamina C, che è sensibile al calore e può disperdersi nell’acqua di cottura.
Cuocere a vapore è utile anche per preservare meglio alcuni composti presenti nei broccoli e, più in generale, nelle brassicacee, come cavolfiori, cavolini di Bruxelles e cavolo cappuccio. Inoltre, ammorbidendo i tessuti vegetali, può facilitare il rilascio di alcune sostanze bioattive, rendendole più disponibili per l’organismo.
Una marmellata a crudo
Per altri composti, invece, come le antocianine, responsabili del colore viola, blu e rosso intenso di frutti di bosco, ciliegie, amarene, prugne, uva nera e rossa e melagrana, è meglio evitare cotture prolungate. Una preparazione delicata aiuta a conservarne meglio il valore nutrizionale. Le antocianine sono importanti per la protezione della circolazione sanguigna, del microcircolo e nella riduzione dei processi infiammatori.
Per questo vi proponiamo la nostra marmellata “senza cottura” ai frutti di bosco, realizzata grazie alla presenza dei semi di chia. È una ricetta originale, facilissima da preparare in casa, perfetta a colazione con una fetta di pane integrale, a merenda per i bambini, per guarnire una fetta di ciambellone oppure da abbinare a frutta secca dopo un’attività fisica.
Ricette di tutti i colori
Rosso: penne di farro integrale in crema di peperoni
Verde: sformatini di cime di broccoli
Arancione: vellutata di carote e zucca con cipolle bianche
Magenta-blu-viola: marmellata di frutti di bosco senza cottura
