Colazione perfetta: la guida delle nutrizioniste Smartfood dello Ieo

La prima colazione è un rito irrinunciabile per circa otto italiani su dieci. Un po’ meno per i più giovani, purtroppo: un adolescente su quattro la salta del tutto (ricerca Nielsen, 2024). Ma qual è quella perfetta e salutare? Il rischio che si corre è di fare un breakfast inutilmente sovraccaricato di zuccheri e di alimenti ultra-processati, cioè molto lavorati e pieni di additivi.
Al primo pasto della giornata il programma Smartfood dello Ieo-Istituto europeo di oncologia di Milano ha dedicato una guida per orientarsi.

«Il detto “chi ben comincia è già a metà dell’opera” è particolarmente valido per l’abitudine a consumare la colazione», si legge. «La scienza ci dice che farla regolarmente migliora numerosi parametri metabolici correlati, in particolare, al rischio cardiovascolare e, più in generale, allo stato di salute e benessere».

Saltarla non fa dimagrire
Saltarla fa dimagrire? Falso. «Si è osservato, nella maggior parte delle indagini scientifiche, che chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, ha più difficoltà a controllare il proprio peso», continuano a spiegare le nutrizioniste del team Smartfood. «I consumatori regolari della prima colazione sono, infatti, meno esposti al rischio di incorrere in sovrappeso e obesità. Al contrario, gli adolescenti normopeso, che saltano spesso la colazione, hanno più probabilità, in età adulta, di aumentare il proprio indice di massa corporea».
Come si spiega questa associazione? «La colazione esercita un effetto particolarmente marcato sulla sensazione di sazietà, aiutando, in questo modo, a controllare la quantità di energia totale assunta nell’arco della giornata. Saltarla favorisce il fenomeno dello snacking, ovvero la ricerca ed il consumo fuori dai pasti di alimenti poco salutari come merendine, snack salati, bibite zuccherate e altri alimenti fortemente energetici».
La prima considerazione, dunque, è che la sua versione “finta”, un caffè al volo, al massimo un biscotto, non vale: tempo un’ora e si avrà fame.

Il cornetto? Non tutti i giorni
Fare colazione tanto per farla, però, non è la soluzione: conta anche quello che si mangia. I classici come cornetto e cappuccino, tè e biscotti o fette biscottate con burro e marmellata, per esempio, se scelti tutti i giorni rappresentano un pieno di zuccheri semplici e di grassi sbilanciato dal punto di vista nutrizionale e che, causando un picco di glicemia, provoca una produzione massiccia di insulina. La conseguenza? Il rapido crollo glicemico nel sangue ci fa venire di nuovo fame.
Una colazione smart, invece, sazia a lungo. Nell’insieme, il primo pasto dovrebbe coprire il 15-20% del fabbisogno energetico totale, dunque circa 300-400 calorie per un adulto con un fabbisogno di 2.000 calorie quotidiane (per esempio una donna che faccia attività fisica regolare o un uomo sedentario).

Come comporre il breakfast
La colazione ideale dovrebbe prevedere:
• una componente di cereali e derivati integrali, fonte di carboidrati complessi;
• una fonte di proteine;
• della frutta fresca o disidratata o, in alternativa, marmellata e/o verdure e ortaggi nel caso della colazione salata;
• dei grassi buoni;
• la bevanda preferita.

Senza essere troppo rigidi: se, per esempio, appena alzati non si ha voglia di frutta, va bene anche una colazione di soli carboidrati e proteine. Basta ricordarsi di inserire la frutta negli altri momenti della giornata. È essenziale però coprire quanto meno la quota di cereali integrali e fonti proteiche.
Una volta che si sono comprese le regole base, si possono introdurre tante varianti, in base al gusto ma anche alla stagione.
Ecco le proposte Smart­food.

Esempi di colazione dolce
• Latte vaccino, pane integrale con marmellata ai frutti di bosco (zuccheri ≤35%) e caffè.
• Caffè d’orzo, yogurt di soia naturale, cereali integrali, noci e kiwi.
• Tè verde, yogurt bianco naturale con cannella, porridge d’avena, mandorle e pesche.
• Bevanda vegetale di soia al naturale con caffè, biscotti integrali e una macedonia.
• Caffè americano, yogurt greco bianco naturale, muesli e uvetta.
• Fette biscottate integrali con ricotta, marmellata di mirtilli (zuccheri ≤35%) e caffè.
• Frullato di latte, banana e cacao amaro e biscotti d’avena.

Esempi di colazione salata
• Pane integrale tostato, uovo in camicia, indivia, spremuta d’arancia fresca e caffè americano.
• Gallette di farro con hummus di ceci, una tisana e una pera.
• Tè nero, uovo alla coque, pane integrale tostato con olio extravergine d’oliva e una mela.
• Caffè, pane ai cereali tostato con ricotta e spremuta di pompelmo.
• Caffè americano, pane ai cereali con ricotta e crema 100% arachidi e una spremuta d’arancia fresca.
• Tè nero, fette di segale con formaggio fresco spalmabile e albicocche.
• Bruschetta di pane integrale con olio extravergine e pomodoro, skyr bianco naturale, kiwi e un caffè espresso.

Che cosa evitare
Come per gli altri pasti principali (pranzo e cena), anche nel caso della colazione è meglio evitare alimenti eccessivamente ricchi di zuccheri semplici, grassi saturi e trans (anche vegetali) e sale. Ancora una volta, i consigli smart.
• Se possibile, consumare tutte le bevande senza aggiunta di zucchero; per dolcificare e aromatizzare possono essere utili le spezie dolci come cannella e vaniglia.
• Evitare di mangiare frequentemente cereali raffinati (tra cui quelli soffiati), brioche, merendine e biscotti elaborati (al cioccolato, al burro, ripieni, glassati ecc.).
• Non aggiungere al latte o alle bevande vegetali polveri di cacao zuccherate.
• Evitare le creme di nocciole, o a base di altra frutta secca, che non siano al 100%.
• Scegliere le marmellate con un contenuto di zuccheri uguale o inferiore al 35%.
• Preferire le bevande vegetali senza zucchero e sale aggiunti.
• Preferire gli yogurt vaccini, o vegetali, bianchi al naturale a quelli aromatizzati (frutta, vaniglia, caffè ecc.).

Come ti smonto una scusa
Una ricerca scientifica del 2024 (del dipartimento di Medicina dell’University of South Australia, pubblicata su Healthcare) ha dimostrato che bastano due mesi per trasformare un’azione quotidiana in un’abitudine. E che, se si tratta di gesti integrati nella routine mattutina, s’impiega molto meno tempo. Anche per la colazione, dunque, basta qualche trucco e perfino gli irriducibili non avranno più scuse.
• «In casa ho solo il caffè». Bene, allora comincia a pensare alla colazione come a un pasto importante e, quando vai al super, organizza la lista della spesa per avere in casa tutto quello che serve.
• «Non ho tempo». È vero: per una colazione sana e nutriente non bastano due minuti. Dieci, però, sono più che sufficienti. E se la sera prima apparecchi la tavola con tovagliette, tazze e posate, frutta a guscio, frutta disidratata, cereali integrali e muesli, farai ancora più in fretta.
• «Al mattino non ho fame». A casa bevi qualcosa di caldo e preparati del cibo da portare con te, come un panino integrale farcito con ricotta e marmellata, oppure dei fichi secchi.
• «Preferisco farla al bar». Non c’è problema: perché rinunciare a un momento sociale? Per non esagerare con gli zuccheri, devi solo consumare una parte della colazione a casa (come frutta, proteine e cereali). Poi, al bar, prendere solo un cappuccino o un caffè.

Testo a cura di Silvia Calvi