Dai fiocchi d'avena allo yogurt, ecco che cosa non deve mancare, secondo le nutrizioniste del programma Smartfood dell’Istituto europeo di oncologia di Milano (Ieo), per la prima colazione perfetta. Inoltre, un elenco di ingredienti opzionali e la specifica delle porzioni standard.

Gli ingredienti essenziali

Cereali integrali:
• pane integrale
• pane ai cereali
• pane di segale
• cereali integrali
• fiocchi d’avena
• muesli
• fette biscottate integrali
• fette di segale
• gallette integrali
• biscotti integrali

Fonti di proteine:
• latte vaccino
• yogurt vaccino
• yogurt greco
• kefir
• bevanda alla soia
• alternativa vegetale allo yogurt, a base di soia
• ricotta
• formaggio fresco spalmabile
• skyr
• uova
• hummus di legumi
• tofu

Frutta fresca, essiccata e/o verdure e ortaggi:
• frutta fresca di stagione (per esempio mandarini, kiwi o pere in autunno-inverno; fragole, pesche o albicocche in primavera- estate);
• frutta essiccata (per esempio albicocche secche, fichi secchi, uvetta);
• spremuta d’arancia o di altri agrumi come il pompelmo;
• marmellata (zuccheri ≤35%);
• verdure crude o cotte (per esempio pomodorini, carote, insalata, zucca, funghi, spinaci).

Gli opzionali

Grassi buoni:
• frutta secca a guscio (per esempio noci, nocciole, mandorle, anacardi);
• creme spalmabili 100% a base di frutta secca a guscio;
• semi oleosi (per esempio semi di zucca, sesamo, lino, papavero, chia ecc.);
• creme spalmabili 100% a base di semi oleosi;
• olio extravergine d’oliva;
• avocado.

L’idratazione:
• caffè
• tè
• orzo
• tisane/infusi
• acqua
• acqua aromatizzata (per esempio limone e zenzero, pompelmo e
rosmarino, lime e menta).

Spezie per dolcificare o aromatizzare:
• cannella
• vaniglia
• anice stellato
• cacao amaro

Le porzioni standard
Quali porzioni per la prima colazione? «Non esistono porzioni di alimenti che vadano bene per tutti, dal bambino all’adulto o dal sedentario allo sportivo», si legge nella guida alla prima colazione messa a punto dalle nutrizioniste del team Smartfood dello Ieo-Istituto europeo di oncologia. «La quantità di alimenti che assumiamo dovrebbe essere adeguata al nostro stile di vita, all’età, alle nostre abitudini e anche al senso di sazietà che otteniamo in seguito ai pasti e tra un pasto e l’altro. Per orientarci su delle quantità adeguate per la colazione, la Società italiana di nutrizione umana (Sinu) ha fornito delle porzioni standard degli alimenti che rispettano le linee guida per il mantenimento di un buono stato di salute». Con il termine “standard” ci si riferisce alla quantità indicativa di un alimento che si dovrebbe utilizzare per creare pasti bilanciati.

Fonti proteiche:
• Latte 125 ml
• Yogurt 125 g
• Formaggi freschi e magri 100 g
• Uova n.1

Cereali:
• Cereali per la colazione 30 g
• Fette biscottate 30 g
• Biscotti 30 g
• Pane 50 g

Frutta e marmellata:
• Frutta fresca 150 g
• Frutta disidratata 30 g
• Marmellata 20 g

Grassi buoni:
• Frutta secca a guscio 30 g
• Semi oleosi 30 g