Agrumi: uno al giorno previene i malanni dell’inverno

Succosi, profumati, rinfrescanti: gli agrumi sono un concentrato di benefici racchiusi negli spicchi. Arance e mandarini arrivano sulla tavola nei mesi freddi, quando il corpo ha più bisogno di sostegno immunitario per difendersi da raffreddori e influenze di stagione. Portano con sé una combinazione preziosa di vitamina C, fibre, minerali e pigmenti protettivi. Ma non sono solo alleati della salute: la loro acidità vivace e la dolcezza equilibrata li rendono un regalo per il palato.

Consumare agrumi quotidianamente durante la stagione invernale aiuta a prevenire i malanni tipici del periodo, come l’influenza. La vitamina C non è importante solo per il sistema immunitario: è essenziale anche per la sintesi del collagene, la proteina principale del tessuto connettivo – pelle, vasi sanguigni, muscoli e ossa. Inoltre, è uno dei più potenti antiossidanti introdotti con la dieta, utile per contrastare i radicali liberi.

Arancia
Dal punto di vista nutrizionale, le arance sono composte prevalentemente da acqua e il loro apporto calorico deriva quasi esclusivamente da zuccheri semplici. Ne consegue che aggiungere zucchero a una spremuta o acquistare succhi con zuccheri aggiunti o ottenuti da concentrato è una pratica scorretta che aumenta solo le calorie. Il frutto è una buona fonte di fibra alimentare, in particolare di fibra solubile come le pectine, in grado di assorbire acqua e formare una massa che favorisce sazietà e feci più morbide e voluminose.

La caratteristica più rappresentativa delle arance è l’elevato contenuto di vitamina C. Un frutto medio (che equivale alla porzione standard indicata dalla Società italiana di nutrizione umana) copre più di due terzi del fabbisogno giornaliero degli uomini e quasi completamente quello delle donne. Tra i micronutrienti spiccano anche la vitamina A sotto forma di betacarotene e i minerali potassio e magnesio.
Motivo di pregio delle arance rosse è la presenza di antocianine, molecole molto studiate per i loro potenziali effetti benefici: contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa, migliorano l’elasticità dei vasi e attenuano gli stati infiammatori. Recenti evidenze le collegano inoltre a meccanismi genetici che potrebbero favorire la longevità, influenzando le vie metaboliche legate all’accumulo di grasso corporeo.

Mandarino
Come in tutta la frutta fresca, il nutriente predominante è l’acqua, caratteristica che contribuisce a rendere il mandarino un alimento a basso contenuto calorico. Il contributo energetico deriva quasi interamente dai carboidrati semplici, particolarmente abbondanti in questo frutto. Ma questo non deve destare preoccupazioni: oltre agli zuccheri, il mandarino apporta buone quantità di fibre, vitamine e minerali. Meglio, dunque, che gli zuccheri provengano da un frutto piuttosto che da un dolciume.
Tra le vitamine spicca la vitamina C, o acido ascorbico. Il mandarino contribuisce anche all’apporto di potassio, folati e vitamina A sotto forma del suo principale precursore, il betacarotene.

Limone
Il limone è composto per quasi il 90% da acqua; tra i macronutrienti prevalgono i carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, anche se è presente una piccola quota proteica. Il contenuto di fibre è buono, soprattutto se si consuma anche la scorza. La vitamina C è molto rappresentata, sia nel succo sia nella buccia, e migliora l’assorbimento del ferro presente negli alimenti. È quindi utile aggiungere succo o scorza di limone a pietanze vegetali ricche di ferro poco biodisponibile, come le verdure a foglia verde e i legumi. Per sfruttarne appieno i benefici è bene evitare il calore: aggiungere il limone sempre a fine cottura. Utilizzare il succo di limone per condire le pietanze aiuta anche a ridurre l’apporto di sale, grazie alla sua capacità di esaltare la sapidità.

Il caratteristico aroma del limone è dovuto al limonene, molecola presente soprattutto nella buccia e appartenente alla famiglia dei terpeni, oggetto di ricerca per i suoi possibili effetti benefici.

Pompelmo
Il pompelmo presenta diverse colorazioni della polpa, dal chiaro al rosa fino al rosso, a seconda della varietà. Tutti i tipi condividono un elevato contenuto di acqua, zuccheri semplici come nutrienti principali e una buona dotazione di fibre. Il potassio è il minerale più rappresentato, seguito da calcio e magnesio.
Come in tutti gli agrumi, la vitamina C è ben presente. Nelle varietà pigmentate domina la vitamina A grazie ai carotenoidi, primo fra tutti il betacarotene.
Un ruolo fondamentale spetta anche al licopene, carotenoide privo di attività pro-vitaminica, di cui il pompelmo rosa è un’ottima fonte. Studi scientifici indicano che il licopene è un prezioso alleato della salute cardiovascolare e, per la sua capacità antiossidante, potrebbe offrire protezione nei confronti di diversi tumori, con evidenze più numerose per quello della prostata.

Da conoscere
Tra gli agrumi meno diffusi di arance e mandarini, ma che meritano di essere portati in tavola ci sono:
• cedro, progenitore degli agrumi moderni, dalla scorza molto spessa;
• bergamotto, profumatissimo, coltivato soprattutto in Calabria;
• lime, più aromatico e meno acido del limone, molto usato nella cucina internazionale e nei piatti crudi;
• chinotto, piccolo e amarognolo, utilizzato per l’omonima bibita (che non equivale al frutto dal punto di vista nutrizionale);
• mandarino cinese, che si mangia intero, con tutta la buccia;
• mapo, ibrido tra mandarino e pompelmo;
• pomelo, il più grande degli agrumi, dalla polpa soda;
• tangelo, incrocio fra mandarino e pompelmo o pomelo;
• yuzu, agrume orientale molto aromatico, ormai usato anche in cucina gourmet.