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Oleg Dubyna (doa.in.ua)
Il racconto è come un uovo: è completo, c’è un guscio e dentro c’è il bianco e c’è il rosso che contiene l’embrione del pulcino, ha la vita dentro di sé». Il paragone viene dal genio letterario di Nadine Gordimer, nel romanzo Nessuno al mio fianco. E sì, l’uovo è il principio di una narrazione, è esistenza concentrata. La densità di biomolecole è alta: proteine nobili, vitamine, minerali. Se sostituiscono in tutto o in parte bistecche e insaccati a tavola, le uova possono essere tra gli alimenti che contribuiscono a raggiungere gli obiettivi di sostenibilità globali, come concludono gli esperti in uno studio recente su Pnas. Hanno un impatto ambientale intermedio e non vengono associate a rischi per la salute fino a due-quattro alla settimana, distribuite in più giorni.
Il tuorlo non ha troppo colesterolo?
Dopo anni di accuse e di discussioni nel mondo scientifico, le uova risultano assolte. Le conseguenze sulla salute sono state studiate a lungo, fino a dimostrare che non c’è relazione tra il loro consumo e l’incidenza di malattie cardiovascolari. A fare schizzare l’ipercolesterolemia è piuttosto la tipica dieta occidentale: troppa carne, troppi zuccheri.
Non che ci si possa rimpinzare di frittate. È innegabile che il tuorlo contenga un tasso elevato di colesterolo: circa 200-220 milligrammi. Bisogna sapere però che il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere per una quota di circa un quinto ai livelli di colesterolo nel sangue, mentre il resto è dovuto alla produzione endogena, cioè del corpo stesso. E l’assunzione con i cibi e la sintesi da parte dell’organismo normalmente si compensano: maggiore è l’apporto alimentare, minore è l’altra e viceversa. In pratica, se si mangiano due uova, si fabbrica meno colesterolo. Senza esagerare, altrimenti certi meccanismi delicati vanno in tilt. (…)
La carne ha più colpe dell’uovo per l’ipercolesterolemia?
Una dieta unta e strabordante di zuccheri e di farine raffinate stimola una maggiore produzione di colesterolo da parte dell’organismo e quindi provoca un aumento dei livelli nel sangue.
La prima regola è un taglio drastico ai grassi saturi che abbondano nel salame e in alcuni tagli di carne rossa, nelle salsicce e in certi formaggi, nella panna da cucina e nel burro, nelle patatine fritte e nelle merendine con l’olio di palma. Sono ritenuti più colpevoli loro che non gli alimenti con un contenuto elevato di colesterolo, come le uova o i gamberoni (dove è concentrato nelle teste). E poi giova parecchio l’attività fisica, mentre il fumo è deleterio.
Se i grassi saturi in eccesso e i grassi trans (o idrogenati) favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, nonché l’aumento dello stato infiammatorio dell’organismo, i grassi insaturi dell’olio extravergine d’oliva o del pesce fanno l’esatto contrario. Anche i fitosteroli, o steroli vegetali, sono un’arma. Si trovano in legumi, cereali integrali, semi e frutta a guscio, extravergine d’oliva.
Ci sono limiti sul consumo?
Non ce ne sono, secondo le considerazioni più recenti dei nutrizionisti. La risposta articolata si trova nell’ultima revisione delle Linee guida italiane per una sana alimentazione: «Gli organismi internazionali che si occupano di salute pubblica non pongono più limiti netti all’effettivo numero di uova da consumare, imponendo come unico limite l’equilibrio generale della dieta, la presenza delle altre fonti di colesterolo e quella di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. Quindi, l’inserimento delle uova in una dieta equilibrata va valutato, anche per chi ha problemi di ipercolesterolemia, ponendo attenzione, più che sul loro numero, sulla composizione globale della dieta (con particolare riguardo ai livelli di grassi saturi e trans), al modo in cui le uova vengono cucinate e ai cibi con cui vengono accompagnate. Al netto di queste osservazioni e considerando che l’uovo è presente come ingrediente anche in molte preparazioni e molti prodotti industriali, si consiglia un consumo di due-quattro uova a settimana».
Il testo è tratto dal saggio della direttrice di BenEssere Eliana Liotta, dal titolo Il cibo che ci salverà - La svolta ecologica per il pianeta e la salute (La nave di Teseo), scritto in team con il Progetto Eat del gruppo ospedaliero San Donato e con l'Istituto europeo per l'economia e l'ambiente
Il metodo di cottura ideale?
Alla coque. La cottura elimina eventuali batteri patogeni (il pericolo delle uova crude) e rende più digeribile l’albume. Il tuorlo invece si digerisce meglio e mantiene una quota maggiore della vitamina B12 quando è liquido, proprio come nell’uovo alla coque, ossia lasciato nell’acqua bollente per tre minuti. Vanno benissimo anche le uova sode o in camicia, ci mancherebbe. E perfino in una dieta dimagrante ci sta quel po’ di grasso che insaporisce senza far schizzare le calorie: l’uovo all’occhio di bue o strapazzato con un goccio d’olio in padella antiaderente o la frittata cotta al forno (con un uovo sbattuto sistemato in una piccola cocotte con carta da forno e un filo di extravergine).
Un esempio di cena sana e sostenibile con le uova?
Per un’ottima cena, tra l’altro semplice da preparare, basta poco: un uovo, un’insalata, pane integrale o semi-integrale, un frutto, olio extravergine d’oliva per condire e acqua da bere.
Le uova hanno il vantaggio di promuovere il senso di sazietà anche in virtù della quota proteica di ottima qualità (circa 7 grammi di proteine per un uovo, complete di tutti gli aminoacidi essenziali).
Dobbiamo immaginare il nostro stomaco dotato di sensori, che mandano segnali al cervello quando arrivano dal pasto i macronutrienti come le proteine e i grassi: «Fine dell’appetito, si può smettere di mangiare».
Un uovo apporta anche circa 5 grammi di grasso, di cui meno di 2 grammi sono rappresentati dai grassi saturi e il resto da grassi insaturi. Tutti presenti esclusivamente nel tuorlo. (…)
Le uova danno ferro?
Apportano ferro eme e un antiossidante come lo zinco. Questi minerali nelle uova sono ad alta biodisponibilità, nel senso che vengono assorbiti bene dal nostro organismo. In più, si trovano le vitamine dette folati e la K.
Quali scegliere al supermercato?
Le uova più fresche e con maggiori garanzie d’igiene sono di categoria A. Il codice impresso sul guscio dà una serie di informazioni: il numero all’inizio si riferisce al sistema di allevamento, a cominciare dallo 0 che indica quello biologico. Per rispetto degli animali, si dovrebbe scartare il 3, che segnala l’allevamento delle galline in gabbia.
Comprare dal contadino?
Non è la garanzia di un prodotto migliore. Le uova confezionate hanno la data di scadenza o quella di deposizione e una serie di numeri che certificano la provenienza da allevamenti affidabili. Si dovrebbero avere queste informazioni anche quando si prendono sfuse ai mercati o dai contadini, con l’accortezza di consumarle entro 28-30 giorni dalla deposizione. In tutti i casi, c’è un metodo per controllare a casa se un uovo è commestibile. Lo si immerge in acqua fredda e sale: se è fresco, si deposita sul fondo in orizzontale, altrimenti galleggia.
Qual è l’impatto ambientale delle uova?
Il totale dei gas a effetto serra che derivano dalla produzione delle uova è un pochino più alto che per i legumi ma molto più basso della carne di manzo e simile all’impatto medio dell’acquacoltura sostenibile.
