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Foto tratta dal libro Il cibo come alleato, realizzato dalle Aziende sanitarie di Parma e dalla Fondazione Policlinico San Matteo di Pavia con il supporto di Academia Barilla
Con l’arrivo dell’estate, si può avere meno voglia di cucinare. Il caldo e la voglia di leggerezza spingono verso piatti freddi e veloci. Non si dovrebbe cadere nella tentazione di abusare di salumi e formaggi, ma cercare di comporre comunque i propri pasti in maniera salutare.
Esiste una guida semplice e utile per organizzare i pasti estivi: il modello del piatto sano. Basta immaginare il pranzo o la cena come un grande piatto in cui:
• la metà è formata da verdura e frutta (più verdura che frutta);
• un quarto è composto da cereali e derivati (meglio se integrali o semintegrali);
• un quarto è destinato alle proteine, non dimenticando i legumi (almeno tre volte alla settimana) e mangiando a rotazione uova, pesce, latticini, carne (meglio bianca), ma pure frutta a guscio se ci sta nelle pietanze.
I tre macronutrienti, cioè grassi, carboidrati e proteine, sono nelle tavole di pranzo e cena, insieme alla fibra e ai micronutrienti di frutta e verdura.
In estate, mettere in pratica questo modello è particolarmente piacevole: l’abbondanza di frutta e verdura di stagione offre varietà, freschezza e colore, oltre a un ottimo apporto di fibre, vitamine e sali minerali. Molti ortaggi, come pomodori, cetrioli, lattuga, zucchine e peperoni, si possono gustare crudi, rendendo i pasti più veloci e rinfrescanti.
Le insalate di cereali
I cereali integrali, che bisognerebbe privilegiare, non hanno stagione. In estate si prestano bene a preparazioni fredde come insalate di orzo, farro, riso integrale o venere, quinoa, couscous o pasta. Preparandone una quantità maggiore, si possono conservare in frigorifero per più giorni.
Anche il pane integrale può essere un valido alleato: tostato e abbinato a pomodori freschi è un’ottima base per spuntini e pasti leggeri.
Pesce azzurro e hummus
Ogni pasto principale dovrebbe contenere una fonte proteica. Anche nella stagione calda si dovrebbero privilegiare il pesce azzurro (come sgombro, sarde e alici), ricco di grassi insaturi, “buoni”, i molluschi come calamari e vongole, e i legumi, ottimi anche freddi o in crema, come l’hummus.
I legumi si possono scegliere già pronti in scatola (ben sciacquati per liberarli dal sale di conservazione) o surgelati, per velocizzare la preparazione.
Le uova sono versatili e veloci da cuocere, ottime sode e fredde. La carne bianca, come pollo o tacchino, si presta a preparazioni leggere, nelle insalatone. I formaggi, meglio se freschi e magri come ricotta, caciotta e mozzarella, completano la varietà proteica da ruotare nel corso della settimana. Da moderare invece il consumo di carne rossa.
Extravergine, numero uno
L’olio extravergine d’oliva è il condimento perfetto in ogni stagione. I suoi grassi (che sono insaturi, buoni) aiutano l’organismo ad assorbire alcuni fitocomposti degli ortaggi. Per esempio, un filo d’olio sul pomodoro rende più biodisponibile il licopene, dalle proprietà antiossidanti. Anche frutta secca con guscio, come mandorle e noci, e semi oleosi, consumati con moderazione, arricchiscono le insalate estive di sapore, croccantezza e nutrienti.
Sempre benvenuti spezie ed erbe aromatiche, limone e aceto.
Grigliate da limitare
Meglio riservare le grigliate di carne rossa a occasioni saltuarie.
Da consumare solo sporadicamente i salumi e gli insaccati, molto ricchi di sale e grassi saturi: l’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di non superare i 5 grammi di sale al giorno, quantità facilmente oltrepassabile con una porzione di prosciutto o salame.
Idratarsi con la frutta
L’acqua è fondamentale, specialmente quando si suda di più. Oltre a bere frequentemente, almeno un litro e mezzo-due al giorno, possiamo idratarci anche con frutta e verdura, che contengono naturalmente molta acqua. Per rendere più gradevole l’idratazione, si possono preparare acque aromatizzate con frutta fresca ed erbe come basilico o menta.
Cinque ricette fresche e sane per l’estate
Couscous vegetariano
Gazpacho di pomodoro e mango
Insalata di pollo all’aceto balsamico di Modena con pinoli tostati e rucola
Insalata tiepida di calamari con olio al rosmarino
Pinzimonio al bicchiere
