PHOTO
Le bevande fermentate sono ecosistemi viventi, un modo concreto per popolare di batteri e lieviti amici il microbiota intestinale, quella comunità complessa e dinamica di microrganismi che vive nella nostra pancia e che influenza la salute generale e perfino il nostro umore. Non sorprende quindi che kefir, kombucha e kvass – nati rispettivamente nel Caucaso, in Cina e nell’Europa dell’Est – siano diventati oggetto di studi scientifici.
Queste bevande, che ormai si trovano nei banchi frigo dei supermercati più forniti, contengono ceppi microbici che potrebbero colonizzare il microbiota intestinale, rendendolo più diversificato e reattivo.
Per millenni l’uomo ha consumato alimenti ricchi di microrganismi: tuberi raccolti dal suolo, frutti non sterilizzati, alimenti conservati in modo naturale. «L’assunzione quotidiana di batteri era la norma», spiega Enzo Spisni, direttore del laboratorio di Fisiologia traslazionale e nutrizione dell’Università di Bologna. «L’alimentazione moderna, invece, è costruita per durare a lungo sugli scaffali e questo richiede sterilità. Il risultato è una dieta “morta”, povera di vita microbica. Le bevande fermentate riportano nella nostra alimentazione ciò che abbiamo perso. Assumiamo batteri e lieviti vivi, ma anche i prodotti del loro metabolismo, i metaboliti o postbiotici».
Proprio i metaboliti, che possono essere vitamine, acidi organici o altri composti, raggiungono sempre l’intestino, anche quando i microrganismi non sopravvivono in massa all’acidità dello stomaco.
Ecco quali sono le bevande fermentate più diffuse, da preparare a casa, magari aggiungendo frutta o erbe aromatiche, o da acquistare.
• Kombucha: è una sorta di “tè vivo”. È infatti un tè zuccherato, fermentato da uno Scoby (colonia di batteri e lieviti). Ha un sapore acidulo, è leggermente frizzante e contiene acidi organici, enzimi e piccole quantità di caffeina.
• Kefir d’acqua: è una bevanda fermentata leggera e rinfrescante. Si ottiene da acqua zuccherata fermentata con granuli di kefir (una comunità di batteri e lieviti). Ha un sapore delicato, leggermente acidulo e frizzante, ed è priva di lattosio. Contiene microrganismi vivi, acidi organici e piccole quantità di vitamine.
• Kefir di latte: è a base di latte, simile a uno yogurt da bere. Viene prodotto grazie ai grani di kefir, che trasformano il lattosio durante la fermentazione. Ha un gusto acidulo e una consistenza cremosa. È ricco di fermenti vivi, proteine, calcio e vitamine del gruppo B.
• Kvass: è una bevanda fermentata tradizionale a base di pane di segale. Si ottiene lasciando fermentare pane, acqua e zucchero con lieviti e batteri naturali. Ha un sapore leggermente acido, con note di pane e malto, ed è appena frizzante. Contiene microrganismi vivi, acidi organici e tracce di alcol.
Il dialogo tra microbi e sistema immunitario
Anche i microbi del nostro intestino fermentano quello che noi mangiamo. Per tante ragioni, come si è scoperto negli ultimi decenni, svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo. Il microbiota enterico è capace di trasformare ciò che mangiamo in energia e molecole utili, di regolare l’assorbimento dei nutrienti, di produrre vitamine essenziali e di mantenere integra la barriera intestinale, cioè quella struttura che protegge il corpo dalle sostanze potenzialmente dannose. Allo stesso tempo il microbiota dialoga costantemente con il sistema immunitario, contribuendo a calibrarne la risposta, e comunica con il cervello attraverso segnali chimici che possono influenzare umore, stress e livelli di energia.
Un equilibrio delicato che i fermentati possono sostenere con un apporto regolare di microrganismi e metaboliti utili, contribuendo a un ambiente intestinale più stabile e, di riflesso, a un benessere generale più solido.
La combinazione di microbi vivi e dei loro prodotti è ciò che rende kefir, kombucha e kvass particolarmente interessanti. «Sono fermentazioni miste, in cui batteri e lieviti collaborano producendo composti bioattivi capaci di sostenere un microbiota più vario e resiliente», dice Spisni. «La fermentazione non cambia solo l’alimento, ma anche il modo in cui dialoga col nostro corpo».
Resta però necessario evitare interpretazioni eccessive. «Migliorare il microbiota può avere effetti positivi su diversi aspetti della fisiologia, ma non esistono evidenze scientifiche che dimostrino, per esempio, che le bevande fermentate facciano dimagrire», sottolinea l’esperto. «Sono alimenti salutari, non scorciatoie metaboliche. Il loro valore sta nell’arricchire la dieta di microrganismi vivi, non nel modificare direttamente il peso corporeo».
I germi amici sono i probiotici
Oggi la scienza definisce i microrganismi alleati della salute “probiotici”, dal greco pro bíos, che significa “a favore della vita”: vuol dire che, se vengono assunti in quantità adeguate, possono darci un beneficio.
I nostri antenati, senza saperlo, assumevano dosi di probiotici e di postbiotici proprio grazie ai processi di fermentazione, «la cui origine è antica e aveva lo scopo di conservare gli alimenti quando non esisteva il frigorifero», ricorda la biologa Maria Rescigno nel libro Microbiota, se lo conosci ti curi meglio (Sonzogno). «Maggiore è il numero e la diversità dei microrganismi presenti e vitali al momento del consumo, superiore sarà la possibilità che alcuni batteri abbiano un effetto positivo sul microbiota intestinale».
Non esiste una dose giornaliera raccomandata, ma inserire spesso i fermentati nella dieta è un modo semplice per aumentare la varietà microbica e assumere le molecole utili prodotte durante la fermentazione.
Sapore, profumo e bollicine
Ma questa fermentazione, alla fine, che cos’è? Si tratta di un processo naturale in cui microrganismi come batteri e lieviti “mangiano” gli zuccheri presenti in un liquido per ricavarne energia. Nel farlo, li trasformano in altre sostanze: acidi organici, una leggera quantità di alcol (minima), anidride carbonica – che crea le bollicine – e una serie di composti che danno profumo e sapore alla bevanda. Si tratta di un meccanismo così antico e diffuso che ogni cultura del mondo ha sviluppato almeno un proprio fermentato, dalla birra all’aceto. È proprio grazie a questa attività invisibile che un liquido dolce diventa più acidulo, frizzante e aromatico.
Ma non è solo una questione di gusto. «Quando un alimento fermenta, si creano quelle nuove molecole, i metaboliti, che nell’alimento di partenza non esistevano», dice Spisni. «Nel caso del kefir, per esempio, la fermentazione del latte porta alla formazione di piccoli peptidi, derivati dalla fermentazione delle proteine, e di acidi grassi a catena corta, composti che svolgono funzioni benefiche per l’intestino e per il metabolismo. È un arricchimento della matrice iniziale, che diventa più digeribile e nutrizionalmente diversa dalla bevanda di partenza non fermentata dai microbi».
I mix allo studio degli scienziati
È proprio su tutti questi meccanismi che si sta concentrando la ricerca scientifica più recente. Uno studio pubblicato nel 2025 sulla rivista Beverages ha mostrato, per esempio, che far fermentare insieme kombucha e kefir aumenta la produzione di sostanze antiossidanti e molecole con attività antimicrobica: in laboratorio questi composti hanno limitato la crescita di batteri temibili come Escherichia coli e Staphylococcus aureus, suggerendo che la collaborazione tra microbi diversi può generare più sostanze bioattive rispetto alle fermentazioni separate.
Una revisione del 2024 su Archives of Microbiology ha invece riassunto le evidenze sul kombucha, indicando possibili effetti antinfiammatori e un’influenza sulla composizione del microbiota intestinale. «È un campo ancora in evoluzione, ma una cosa è chiara», conclude Spisni. «Ogni bicchiere di kefir, kombucha o kvass racconta una storia di interazioni invisibili che la scienza sta appena iniziando a decifrare».
