Non sei una pecora! Non devi brucare tutto il giorno, mangia agli orari dei pasti

Negli ultimi anni si è diffusa una modalità di alimentazione caratterizzata da un consumo frequente e continuo di cibo durante la giornata, spesso senza veri momenti di pausa e in modo automatico e non consapevole. Questo comportamento, talvolta definito grazing (dall’inglese to graze, brucare), spesso tradotto in italiano come “piluccamento”, è stato associato a un maggiore apporto calorico e a una peggiore qualità complessiva della dieta, senza evidenze convincenti di benefici metabolici (…).

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Questo tipo di alimentazione può avere diversi effetti negativi. In primo luogo, rende più difficile controllare l’apporto calorico totale, perché si perde la percezione di quanto si mangia. In secondo luogo, riduce o elimina i periodi di digiuno tra un pasto e l’altro, che invece (...) hanno un ruolo fisiologico importante. Infine, il grazing è spesso associato al consumo di alimenti ad alta densità energetica e basso valore nutrizionale, come snack confezionati e prodotti ultraprocessati.

Cibo e pause
Le evidenze suggeriscono che è preferibile mantenere una certa struttura nei pasti, con momenti ben definiti di alimentazione alternati a periodi di pausa. Questo non significa seguire regole rigide, ma evitare di mangiare in modo continuo e disorganizzato. In altre parole, è meglio mangiare “quando si mangia” e non in modo frammentato durante tutta la giornata.

In conclusione, non esiste un numero ideale di pasti valido per tutti. Tre pasti al giorno rappresentano per molte persone una scelta semplice ed efficace, ma anche schemi con uno o due spuntini possono essere appropriati. Ciò che conta davvero è mantenere un equilibrio complessivo, evitare il consumo continuo di cibo e adattare la distribuzione dei pasti alle proprie esigenze quotidiane. Un’alimentazione regolare, consapevole e sostenibile nel tempo rimane il principio più importante.

Digiuno intermittente
Negli ultimi anni è cresciuto molto l’interesse per il digiuno intermittente e, più in generale, per l’idea di introdurre pause regolari nell’alimentazione. Con il termine digiuno intermittente si indicano diversi modelli alimentari che alternano periodi di alimentazione a periodi di digiuno, che possono durare da alcune ore fino a uno o più giorni. Tra questi, uno degli approcci più studiati è la cosiddetta restrizione dell’alimentazione nel tempo (time-restricted eating), in cui il cibo viene consumato all’interno di una finestra giornaliera limitata, ad esempio di 8-10 ore (…).
A differenza delle diete tradizionali, questi modelli non si concentrano tanto su cosa mangiare, ma su quando mangiare. L’idea di fondo è quella di prolungare i periodi di digiuno tra un pasto e l’altro, ripristinando una condizione più vicina a quella fisiologica. Durante queste pause, l’organismo si adatta a utilizzare diverse fonti energetiche.
Le evidenze disponibili suggeriscono che questi cambiamenti possono tradursi in effetti favorevoli su diversi parametri metabolici. Studi sperimentali e clinici hanno mostrato che il digiuno intermittente può contribuire alla perdita di peso, alla riduzione della glicemia e a un miglioramento di alcuni fattori di rischio cardiovascolare. Tuttavia, è importante sottolineare che, nella maggior parte dei casi, questi benefici sono simili a quelli ottenuti con una semplice riduzione dell’apporto calorico complessivo. Non è sempre chiaro se i vantaggi osservati siano dovuti al digiuno in sé o al fatto che questi schemi alimentari aiutano a mangiare meno (…).

Gli studi scientifici
Proprio per questo motivo, i risultati degli studi non sono sempre concordi e devono essere interpretati con cautela. In uno studio randomizzato, pazienti con obesità sono stati assegnati a una dieta ipocalorica con o senza restrizione dell’orario dei pasti (alimentazione tra le 8 e le 16). Dopo 12 mesi, la perdita di peso è risultata simile nei due gruppi e non sono state osservate differenze significative nei principali indicatori metabolici. Questo studio suggerisce che limitare la finestra temporale dell’alimentazione non offre benefici aggiuntivi rispetto alla semplice restrizione calorica (…).
Risultati analoghi emergono anche in altri contesti clinici. In uno studio randomizzato condotto su donne ad alto rischio di diabete gestazionale, una combinazione di attività fisica e alimentazione limitata nel tempo, iniziata prima della gravidanza e proseguita durante la gestazione, non ha determinato miglioramenti significativi sul controllo glicemico rispetto alle cure standard (…).
Anche sintesi recenti della letteratura indicano che gli effetti della restrizione dell’orario dei pasti sui fattori di rischio metabolico sono generalmente modesti e variabili tra gli individui. Alcuni studi riportano benefici, mentre altri mostrano effetti limitati o assenti, suggerendo che il vantaggio principale di questi approcci possa derivare più dalla riduzione dell’apporto calorico e da una maggiore organizzazione dei pasti che da effetti specifici del digiuno in sé (…).
Un altro aspetto fondamentale riguarda la sostenibilità. Il digiuno intermittente può essere relativamente semplice per alcune persone, ad esempio limitando l’alimentazione a una parte della giornata o saltando uno dei pasti. Per altre, invece, può risultare difficile da mantenere nel tempo, soprattutto in presenza di impegni lavorativi, sociali o familiari. Inoltre, in alcuni casi può favorire episodi di eccesso alimentare nei momenti in cui è consentito mangiare, riducendo o annullando i possibili benefici.
È quindi importante considerare il digiuno intermittente come una delle possibili strategie alimentari, e non come una regola universale. Non è necessario seguire schemi rigidi per ottenere benefici sulla salute, e non esiste un unico modello valido per tutti. In alcune persone, una distribuzione tradizionale dei pasti può essere più semplice e altrettanto efficace.

Testo tratto dal libro L’alimentazione, dei ricercatori dell’Istituto Mario Negri Silvano Gallus e Carlotta Franchi, secondo volume della collana I tascabili della salute (Edizioni San Paolo), diretta da Silvio Garattini, fondatore e presidente dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri