Il digiuno intermittente fa dimagrire solo se abbinato a un regime ipocalorico

Il digiuno intermittente è diventato uno dei temi più discussi degli ultimi anni, ma l’idea che periodi senza cibo possano influire sulla nostra salute non nasce oggi. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate sconsigliava di mangiare durante le malattie acute, convinto che nutrire il corpo in quei momenti significasse anche nutrire il male.

Più di recente, negli anni Novanta, il ricercatore americano Ronald Hart osservò che i topi a cui si somministrava il cibo una sola volta al giorno sviluppavano adattamenti cellulari sorprendenti: un metabolismo più efficiente, una migliore gestione dell’energia e altri processi interni che sembravano attivarsi proprio quando mancava il cibo. Da lì è partita una stagione di studi che ha trasformato l’intermittent fasting, come si chiama in inglese, in un fenomeno globale, tra entusiasmi, scetticismi e molte domande ancora aperte. Se n’è occupato Antonio Paoli, professore ordinario di Scienze dell’esercizio e dello Sport all’Università di Padova, dov’è anche prorettore con delega al Benessere e allo sport: al tema ha dedicato il libro best seller Il digiuno intermittente - Tutti i benefici dell’alimentazione circadiana (e le risposte ai tuoi dubbi), scritto a quattro mani per Gribaudo con la biologa e divulgatrice Antonella Viola.

«Il digiuno intermittente», spiega, «è un modello alimentare che alterna periodi senza cibo a finestre temporali in cui si concentrano i pasti. Non è una dieta tradizionale, perché non stabilisce che cosa mangiare, ma quando. In pratica si gioca sulla distribuzione delle ore di digiuno e delle ore in cui si mangia, mettendo l’organismo a riposo digestivo in fasi precise».

Professor Paoli, una recente revisione scientifica pubblicata dalla rete Cochrane – che ha analizzato 22 studi clinici su quasi duemila adulti in sovrappeso o con obesità – rivela che il digiuno intermittente non fa dimagrire più di una dieta normale.
«Sì, il digiuno intermittente non fa dimagrire di per sé: si può perdere peso perché, restringendo le ore in cui si mangia, si tende semplicemente a mangiare meno. È questo il vero meccanismo. La revisione Cochrane lo conferma: a parità di calorie, il digiuno non è superiore ad altre diete. Se si vuole dimagrire bisogna seguire un regime ipocalorico da abbinare al digiuno».

Ma allora perché digiunare?
«Durante la fase di digiuno il nostro organismo mette in atto una serie di adattamenti molto interessanti. Per prima cosa, l’apparato digerente entra in una sorta di pausa funzionale: questo riposo favorisce il rinnovamento delle cellule intestinali, come gli enterociti, che hanno un turnover molto rapido. L’assenza di calorie attiva poi alcune vie legate al sistema immunitario. Nel 2025, su Science Immunology, è apparso uno studio che mostra come brevi periodi di digiuno possano migliorare l’efficienza di alcune componenti della risposta immunitaria, probabilmente grazie alla riduzione dello stress metabolico e dell’infiammazione di base».

C’è una correlazione con la longevità?
«Una grande ricerca pubblicata su Nature nel 2024 mostra che la restrizione calorica migliora il metabolismo, ma non garantisce automaticamente più anni di vita: nei topi, quelli che dimagrivano troppo risultavano addirittura più fragili e vivevano meno rispetto a quelli che perdevano poco peso. A contare è soprattutto come l’organismo sopporta lo stress da fame, un aspetto legato anche alla genetica. La strategia più promettente sembra una riduzione moderata delle calorie – circa il 20% – evitando cali di peso drastici, indipendentemente dal metodo o dal tipo di dieta».

Digiunare potrebbe pro­teggere il cervello?
«Le prime indicazioni risalgono alla fine degli anni Novanta, quando alcuni esperimenti sui roditori mostrarono che periodi di digiuno aumentavano la produzione di beta‑idrossibutirrato, una molecola che l’organismo produce quando inizia a usare i grassi come carburante e che, non solo fornisce energia al cervello, ma sembra proteggerlo riducendo la neuroinfiammazione. Nell’uomo, però, non ci sono ancora prove univoche su questo effetto».

Da dov’è nata l’idea che il digiuno possa avere benefici per la salute?
«L’idea affonda le radici nella nostra storia evolutiva. Per millenni l’essere umano non ha avuto accesso continuo al cibo: periodi di abbondanza si alternavano a fasi di carestia e il nostro organismo si è adattato a funzionare anche in condizioni di digiuno prolungato. In altre parole, non siamo programmati per mangiare senza interruzione, ma per oscillare naturalmente tra alimentazione e astensione. A questo si aggiunge un elemento culturale e spirituale molto forte: il digiuno è presente in quasi tutte le grandi tradizioni religiose, come la Quaresima».

Quali sono le varianti più comuni?

«Il più noto è il 16:8, che prevede 16 ore di digiuno e una finestra di otto ore in cui concentrare i pasti. Una versione più morbida, spesso usata come punto di partenza, è il 12:12, cioè 12 ore senza cibo e altre 12 in cui si mangia: un ritmo che coincide quasi con l’alternanza naturale tra giorno e notte e risulta più facile da mantenere. Poi ci sono approcci diversi, come il 5:2, che alterna cinque giorni di alimentazione abituale a due giorni con un apporto calorico molto ridotto, oppure l’alternate-day fasting, che prevede un giorno di digiuno seguito da uno di alimentazione libera».

Ci sono persone che non devono digiunare?
«I bambini e gli adolescenti, i grandi anziani, le donne incinte. Alcune situazioni richiedono molta cautela. La prima riguarda chi ha o ha avuto disturbi del comportamento alimentare: in questi casi qualunque pratica che imponga restrizioni rigide può riattivare dinamiche molto delicate. Un’altra categoria è quella delle persone con problemi di controllo della glicemia o con una tendenza a sviluppare crisi ipoglicemiche. E anche le persone con malattie acute e croniche non dovrebbero avventurarsi in digiuni fai-da-te».

E gli altri?  
«Nei primi giorni di digiuno possono comparire mal di testa, un po’ di stanchezza o qualche irregolarità intestinale. Sono reazioni comuni: il corpo sta cambiando ritmo e imparando a gestire le energie in modo diverso. In genere vale la pena aspettare tre‑quattro giorni: se i fastidi rientrano, significa che l’organismo si è adattato. Se invece i sintomi persistono, è meglio sospendere e confrontarsi con un professionista».

Come regolarsi con l’esercizio fisico?
«I benefici dell’attività fisica non solo si sommano a quelli del digiuno, ma in alcuni casi sembrano amplificati. Questo vale soprattutto per aspetti metabolici come la sensibilità all’insulina e la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Sul quando allenarsi, però, non abbiamo ancora risposte definitive. Dati preliminari suggeriscono che allenarsi durante la fase di digiuno potrebbe offrire un vantaggio in più, ma è un’indicazione ancora da confermare. E non vale per tutti: chi soffre di cali di zuccheri o ha un controllo glicemico instabile può stare male se si allena a stomaco vuoto. In questi casi è più sicuro programmare l’allenamento nella finestra alimentare».