Annamaria Colao: «Digiuno, metodo potente per frenare lo stress e perdere peso»

«Il digiuno è come un silenzio nelle vite disordinate della nostra epoca, uno stop che mette pace nel caos e che rigenera». Sostiene così, nel suo nuovo best seller, l’endocrinologa Annamaria Colao, tra gli scienziati italiani al top nel mondo per numero di citazioni e di pubblicazioni. Docente all’Università Federico II di Napoli, è anche Cavaliere della Repubblica, vicepresidente del Consiglio superiore di Sanità e ha una cattedra Unesco per l’educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile. È stata la prima donna a vincere il Geoffrey Harris Award come miglior neuroendocrinologa d’Europa.
«Il digiuno è un metodo potentissimo, in grado di influenzare non solo il peso, ma anche la salute generale, il ritmo del sonno, la fertilità, la capacità di affrontare lo stress e il tono dell’umore», spiega la specialista. «Però non può essere uguale per tutti». Da questo assunto deriva il libro, Il digiuno su misura, appena pubblicato da Sonzogno della collana Scienze per la vita, ideata e curata da Eliana Liotta, direttrice di BenEssere.

L’autrice offre una carrellata di schemi pratici e di protocolli medici promossi dagli studi e sperimentati sui suoi pazienti. In un periodo in cui il digiuno è di moda, offre la chiave per spiegare come ottenere, in base all’età, al cronotipo e al periodo che si attraversa, miglioramenti metabolici come la riduzione della circonferenza addominale, della glicemia e del colesterolo. A partire dalla regola delle tre Q, ossia Quando mangiare, Quale cibo e Quanto. «La regola indica quando mangiare, quanto e quali cibi», precisa. «Il “quando” attiene alla crononutrizione: ci sono alimenti, come i carboidrati, che il corpo usa meglio al mattino o a pranzo e che a tarda sera andrebbero evitati o ridotti al minimo, perché di notte non li consumiamo e li trasformiamo in grasso. Il “quale” si riferisce alla tipologia: carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine, da bilanciare adeguatamente. Infine, il “quanto” è la quantità, da calibrare caso per caso».

Siamo il primo gruppo umano nella storia ad avere accesso costante al cibo, a qualsiasi ora, ogni giorno dell’anno. «Il nostro corpo, progettato per sostenere cicli di abbondanza e carestia, non ha ancora imparato a gestire quest’abbondanza continua», dice Colao. «Il digiuno, quindi, inteso come tregua tra un pasto e l’altro, non è un nostalgico ritorno al passato, ma un adattamento moderno. Una strategia per aiutare il corpo a rallentare, a riposare, a ripararsi. In fondo, il digiuno non ci chiede di fare di più. Ci chiede, semplicemente, di fare un po’ meno. Di lasciare spazio. Per questo mi piace pensare al digiuno consapevole come a un momento di silenzio interiore per il nostro metabolismo».
Il digiuno, se praticato con criterio, è concepito come una tregua che consente al corpo di rigenerarsi.
Ovviamente, se si hanno problemi di salute è opportuno avere il via libera del proprio medico e bisogna sapere quando evitare questo tipo di diete. Non devono digiunare i bambini, le donne in gravidanza, chi ha sofferto in passato di disturbi alimentari, chi ha determinate patologie.

Un percorso di longevità in salute
«Negli ultimi anni gli scienziati hanno testato le diete in cui si concentrano i pasti in una finestra alimentare, e i benefici sono notevoli», scrive Colao. «Il protocollo si definisce con gli acronimi Tre o Trf, Time-Restricted Eating o Time-Restricted Feeding (che in italiano si traducono, appunto, con “alimentazione a tempo limitato”). Prevede che tutti i nutrienti vengano consumati all’interno di una finestra ridotta, che può variare tra sei e dodici ore. Normalmente, la maggior parte delle persone distribuisce i pasti in un arco di tempo superiore alle dodici ore, per esempio cominciando a mangiare alle 7­-8 del mattino e terminando intorno alle 20 o alle 21. Nel Sud Italia si fa anche più tardi: è abbastanza comune iniziare una cena alle 21 e finirla ben oltre le 23. Se vogliamo usufruire dei benefici dell’alimentazione a tempo limitato, la finestra si deve ridurre per concentrare il consumo di cibo in un arco più ristretto. L’ideale è che sia in sincronia con il ritmo circadiano, quindi che non si ceni mai quando il sole è calato da un pezzo».

Lo spazio in cui si mangia può essere giostrato in modo diverso nella giornata, con varianti che si sono rivelate vantaggiose per la salute e per la linea. Ecco come, secondo il libro Il digiuno su misura.

• Alimentazione a finestra di 10-12 ore. Questa semplice modalità prevede che i pasti vengano consumati all’interno di una finestra (10:12). Per esempio, si può mangiare tra le 8 e le 18, oppure tra le 8 e le 20. Non ci sono restrizioni sulle chilocalorie, ma solo sul tempo in cui è consentito mangiare. È una formula adatta a chi ha una routine regolare, lavora durante il giorno e vuole iniziare con un protocollo sostenibile e flessibile.

• Digiuno anticipato a finestra di otto ore (eTre, Early Time-Restricted Eating, 16:8). In questa variante si mangia solo nella prima parte della giornata, generalmente tra le 8 e le 16. Può essere particolarmente indicata per le persone con cronotipo mattiniero, che avvertono fame al risveglio o che soffrono di disturbi del sonno legati ai pasti serali.

• Digiuno a metà giornata a finestra di otto ore (mTre, Middle Time-Restricted Eating, 16:8). In questa tipologia si mangia a metà giornata, generalmente tra le 11 e le 19 oppure tra le 10 e le 18. Può essere un buon compromesso tra la modalità anticipata e quella ritardata, adatta alle persone in sovrappeso o con obesità, ma non alle donne in età fertile, a cui è raccomandata la colazione.

• Digiuno ritardato a finestra di otto ore (dTre, Delayed Time-Restricted Eating, 16:8). Qui l’alimentazione è spostata verso il pomeriggio­-sera: si mangia tra le 12 e le 20. Questo schema può risultare più adatto ai cronotipi serotini, ovvero coloro che tendono ad attivarsi nel tardo pomeriggio o in serata, e che non sentono fame al mattino. Non è indicato per le donne in età fertile, a cui è raccomandata la colazione.

• Regime B2 (Breakfast and Lunch). Questo protocollo di alimentazione a tempo limitato prevede due soli pasti, colazione e pranzo, da consumarsi tra le 6 e le 14. La cena viene omessa, e ciò consente di prolungare il digiuno notturno. Questo approccio è particolarmente indicato per i cronotipi mattinieri, ovvero le persone che tendono a essere più attive nelle prime ore della giornata, e per coloro che soffrono di disturbi del sonno legati ai pasti serali o tardivi. È adatto anche a chi presenta una buona tolleranza al digiuno serale, riuscendo a evitare la cena senza particolari disagi.