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La dieta Leptinica è un programma dimagrante facile da seguire che fa leva sull’ormone della sazietà, la leptina. Ecco lo schema settimanale, l’elenco degli ingredienti da consumare e quelli da moderare o evitare, le porzioni da portare in tavola e i consigli quotidiani.
La settimana tipo
(1.000-1.100 calorie giornaliere)
Ogni giorno
• Colazione: caffè o tè senza zucchero; una tazza di latte parzialmente scremato o vegetale (150 ml) oppure 1 yogurt magro; 20 g di cereali integrali o 30 g di pane di segale o 3 fette biscottate integrali.
• Spuntino: 1 yogurt greco (eventualmente con aggiunta di mezzo frutto) oppure frutta di stagione.
• Spuntino: crudité (finocchi e/o sedano a bastoncino) a volontà, oppure 15 g di frutta secca a guscio (3 noci, o 10 mandorle sgusciate, o 10 arachidi non salate e ancora nel guscio).
Lunedì
• Pranzo: pasta con legumi; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
• Cena: una porzione di tofu; contorno di verdure, crude o cotte; pane integrale; frutta di stagione.
Martedì
• Pranzo: una porzione di legumi; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
• Cena: formaggio magro; pane integrale; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
Mercoledì
• Pranzo: pasta con verdure oppure minestrone; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
• Cena: una porzione di legumi; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
Giovedì
• Pranzo: pasta con legumi; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
• Cena: burger vegetale; contorno di verdure, crude o cotte; pane integrale; frutta di stagione.
Venerdì
• Pranzo: pasta con verdure oppure minestrone; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
• Cena: formaggio magro; pane integrale; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
Sabato
• Pranzo: una porzione di legumi; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
• Cena: una porzione di tofu; contorno di verdure, crude o cotte; pane integrale; frutta di stagione.
Domenica
• Pranzo: pasta con condimento a piacere (pomodoro; pesto;
aglio, olio e peperoncino); contorno di verdure, crude o cotte; 2 quadretti di cioccolato fondente.
• Cena: una porzione di legumi; contorno di verdure, crude o cotte; frutta di stagione.
La lista della spesa
Ecco quali cibi scegliere per seguire questa dieta, divisi tra cibi concessi (sì), vietati (no) e da inserire con moderazione nel menu (nì).
Cibi sì
• Pasta (integrale e no), riso (parboiled, integrale, Venere)
• Orzo, farro, couscous, grano saraceno (possibilmente integrale)
• Quinoa, amaranto
• Seitan
• Pane comune, integrale, di segale, fette biscottate integrali
• Cereali integrali
• Legumi (fagioli, fave, piselli, ceci, lenticchie)
• Uova
• Verdura (tutta, possibilmente di stagione)
• Frutta (tutta, possibilmente di stagione, tranne quella prevista nei cibi da moderare)
• Frutta secca a guscio
• Latte parzialmente scremato, yogurt greco
• Latte vegetale senza zuccheri (avena, riso, mandorla)
• Formaggi magri (stracchino, primo sale, crescenza, robiola, ricotta), mozzarella
• Tofu
• Olio extravergine d’oliva
• Tè, caffè, tisane
Cibi no
• Dolci e merendine confezionate
• Formaggi grassi, con percentuale superiore al 20% (come provolone, emmenthal)
• Affettati, würstel
• Carne rossa, carne bianca, carne in scatola
• Pesce
• Bevande gassate, zuccherate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti
• Superalcolici
Cibi nì
• Patate
• Formaggi stagionati (parmigiano)
• Burger vegetali (non oltre un paio di volte alla settimana)
• Burro
• Banane, fichi, uva, cachi
• Cioccolato fondente (piccole quantità)
• Vino
Le porzioni
• Pasta e similari 50-60 g
• Pane integrale o similari 40 g
• Uova 2
• Latte parzialmente scremato 150 g; oppure yogurt greco 125 g
• Frutta fresca a basso contenuto di zucchero 100 g
• Frutta secca a guscio 30 g
• Verdura a volontà
• Legumi freschi o cotti (fagioli, fave, piselli) 200 g
• Legumi secchi (ceci e lenticchie) 80 g
• Tofu 120-150 g
• Seitan 100 g
• Burger vegetali 150 g
Nota. Quando i legumi sono consumati con la pasta bisogna
rispettare le seguenti proporzioni:
• Pasta o similari 40 g + legumi secchi 60 g
• Pasta o similari 40 g + legumi freschi o in scatola, sgocciolati, 150 g
Consigli quotidiani
• Per assorbire il ferro. La vitamina C aiuta l’assimilazione del ferro, quindi può essere una strategia valida condire i legumi o gli spinaci con peperoncino fresco (non secco), con succo o scorza di limone, oppure inserire nel pasto peperoni crudi (da cotti perdono la vitamina C) o frutta tipo kiwi, arance o fragole.
• Carne non carne. Per chi non è pratico di tofu e seitan, sappia che le possibilità in cucina sono molte. Il tofu è buono in padella, alla griglia, al forno oppure marinato (con aglio, olio extravergine d’oliva, aceto di mele ed erbe aromatiche). Il seitan, oltre che in padella o alla piastra, si presta alla preparazione di polpette, spezzatini e ragù.
