Dieta Leptinica, il nuovo regime che stimola l’ormone della sazietà

Lo schema Leptinico fa leva sull’ormone della sazietà, la leptina, e punta quindi, con la sua armonia di ingredienti, a ridurre la fame, mettendo a tacere lo stomaco e favorendo le pause di digiuno tra un pasto e l’altro.
Si basa sulla totale assenza di carne e pesce. Prevede nella dieta una maggiore varietà di alimenti tra cui scegliere come fonte proteica e una ricchissima componente vegetale, che aumenta il senso di sazietà favorendo il calo di peso e contribuendo al benessere dell’ambiente.
Le verdure, la frutta e i legumi forniscono molte fibre (che le fonti animali non possiedono) e non apportano colesterolo (ne sono privi). Sono comunque previsti nel programma settimanale le uova, il latte e i suoi derivati.

Leptina: il suo nome già la dice lunga, perché deriva dal greco leptòs, che significa snello. Questo ormone svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dell’appetito e del bilancio energetico. È antagonista della grelina, l’ormone della fame, ed è sensibile al rilascio di insulina: perciò, dopo un pasto a prevalenza di carboidrati, l’aumento del livello di insulina fa crescere anche quello di leptina, generando il senso di sazietà. È il principio su cui si basa lo schema Leptinico, in cui i carboidrati non sono solo contenuti nei cereali, ma anche nella frutta e nei legumi.

Cala la massa grassa
La leptina è l’ormone che consente all’essere umano, ma anche agli animali, di mantenere costante il peso corporeo, lanciando una specie di segnale metabolico che dice: «Il pasto è sufficiente, non devi mangiare più». In condizioni ottimali, se l’ormone funziona bene il peso non oscillerà più del 5%.
Molte ricerche condotte sui ratti hanno portato a studi sull’uomo che hanno analizzato l’azione della leptina come trattamento contro l’obesità (Nutrients, 2019). Nella dieta qui descritta, la produzione di leptina viene stimolata dalla presenza, contenuta ma costante, di carboidrati nel menù, favorendo così la riduzione del peso e il calo della massa grassa. Seguendo questo schema ipocalorico, nel giro di poche settimane si possono vedere già risultati soddisfacenti, specialmente se si svolge un’attività fisica regolare, che stimola altresì il rilascio di un altro ormone anoressigeno, il peptide YY.
Anche l’elevata quota di fibre, presenti nei vegetali che abbondano in questa dieta, potenzia l’effetto saziante dei pasti e rende lo schema Leptinico efficace per il dimagrimento.

Come organizzare i pasti
Per lo schema Leptinico vi propongo una settimana tipo a basso introito calorico, con un buon bilanciamento tra carboidrati complessi, fonti proteiche e una quota limitata di grassi. I vegetali sono protagonisti, non solo sotto forma di verdura ma anche con la frutta, possibilmente di stagione. Spuntino e merenda fungono da indispensabile spezzafame.

Largo ai legumi
La maggior parte delle proteine previste in questo schema deriva dai legumi, che però non contengono tutti gli aminoacidi essenziali: per questo è importante abbinarli in modo adeguato ai cereali, che compensano tale carenza. Per avere un’idea dell’apporto proteico di questa categoria di alimenti basti pensare che 100 grammi di legumi contengono 17-25 grammi di proteine, e che nelle fave e nella soia la quota è maggiore.
È possibile combinare i legumi (per esempio, fagioli e scarole, ceci e spinaci, lenticchie e zucchine) oppure preparare una zuppa di legumi mista, da accompagnare con 30 grammi di pane o similari.
Le insalate fredde che mischiano legumi e verdure sono gustose e molto sazianti. Ecco alcuni esempi: ceci, rucola e pomodorini; cavolo cappuccio viola e fagioli cannellini; ceci, zucchine grigliate e cipolla rossa di Tropea; lenticchie, spinacino e valeriana; fagioli neri, peperone verde crudo, pomodorini e cipolla; piselli, peperoni crudi e mais; fagioli e scarole; ceci e spinaci; lenticchie e zucchine a julienne; fagioli di Spagna, cetrioli, pomodori, insalata verde.

Tofu e seitan
Fanno il loro ingresso nello schema Leptinico tofu e seitan, due cibi in genere molto familiari a chi segue un regime vegetariano.
Il tofu, ricco di proteine e ipocalorico, è considerato il “formaggio” vegetale, perché prodotto dal succo di soia cagliato: ormai presente negli scaffali di tutti i supermercati, è disponibile fresco o conservato e si presta a varie ricette. Ora c’è anche un’alternativa a quello classico: si tratta del tofu di canapa, che rispetto al primo ha una maggiore quantità di fibre.
Il seitan, invece, deriva dal glutine di frumento integrale, cotto in un brodo di alga kombu e salsa di soia. Ricco di proteine, altamente saziante, povero di grassi e zuccheri, viene definito la “carne” in versione veg.

L’alga spirulina
Un altro alimento adatto a chi vuole seguire uno schema dietetico a base vegetale è l’alga spirulina, chiamata così per la sua tipica forma a spirale. Definita la regina delle microalghe, è considerata dall’Organizzazione mondiale della sanità un superfood, disponibile in commercio in diverse formulazioni per arricchire le pietanze. È ricca di aminoacidi essenziali e ha quindi un alto valore proteico (circa il 65%), il che la rende adatta anche per chi pratica sport: rallenta il rilascio di acido lattico e sostiene la produzione energetica durante uno sforzo intenso.
Inoltre, contiene molti grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni (quelli in grado di abbassare trigliceridi e colesterolo nel sangue), e rappresenta una scorta di vitamine (A, D, C, E, gruppo B) e di sali minerali (calcio, ferro, zinco, potassio e selenio).

Olio superstar
Condimento principe nello schema Leptinico, l’olio extravergine d’oliva è fondamentale nel piano nutrizionale per le sue numerose proprietà, legate soprattutto alla presenza di acido oleico, che agisce sulla mucosa intestinale prevenendo l’infiammazione.
Inoltre, è un concentrato di alcune vitamine (in particolare la D, la A, la K e la E) e per altre svolge la funzione di “estrattore”, rendendole biodisponibili per l’organismo: pensiamo al betacarotene e al licopene presenti nei pomodori, che grazie all’olio extravergine d’oliva possono essere assorbiti meglio e più in fretta.

Infine, è ricco di polifenoli, dal forte potere antiossidante, che potenziano l’elasticità delle arterie prevenendo l’aterosclerosi.
Due raccomandazioni importanti: la prima è di non esagerare con le quantità, perché non è privo di calorie. Quindi, se si fa una vita sedentaria, non superare i due cucchiai al giorno, mentre se si fa sport regolarmente si può arrivare a cinque-sei cucchiai.
Secondo accorgimento: l’olio va tenuto in contenitori che non lascino passare la luce solare e dev’essere conservato per un periodo che non superi i 12-18 mesi.

Pasta e patate
La pasta può essere industriale (di grano duro raffinato) e integrale, ed è possibile sostituirla con riso parboiled, riso integrale, riso Venere, orzo, farro, couscous, quinoa, grano saraceno, amaranto.
Le patate vanno inserite solo sporadicamente nel menu (una volta ogni due settimane) e sempre in sostituzione della pasta. Meglio mangiarle bollite e fredde.

Banane, fichi & co
Banane, uva, fichi e cachi vanno consumati solo ogni tanto (non più di una volta alla settimana), perché ricchi di zuccheri e poveri di fibre, e mai superando i 100 grammi a porzione.