Cronodieta: in forma seguendo i bioritmi naturali

Dai ricercatori che studiano i segreti dell’alimentazione arriva un messaggio illuminante: bisogna imparare non soltanto che cosa e quanto mangiare ma anche quando. Il motivo è presto spiegato: dall’istante del risveglio al momento in cui andiamo a coricarci, il nostro metabolismo cambia. In altre parole: dal mattino alla sera, non bruciamo alla stessa maniera le calorie di una pietanza.
Il piatto di pasta consumato a mezzogiorno non è come lo spaghetto mangiato a mezzanotte. Se ne deduce, allora, che tutti noi possiamo dimagrire semplicemente aggiustando l’orario dei pasti e sincronizzandolo con le ore di luce e di buio. Senza chissà quali sacrifici. E senza patire la fame.
Ecco il senso della Cronodieta, basata sui principi della cronobiologia, la scienza che studia i fenomeni ritmici negli organismi. Dovremmo mangiare quando c’è il sole e consumare poco cibo se non digiunare quando la luce se ne va, perché il nostro corpo si prepara a dormire e non vorrebbe proprio saperne di masticare e digerire.

Quando bruciamo più calorie
Noi funzioniamo in piena armonia con la rotazione del pianeta attorno al proprio asse e così gli altri esseri viventi, fin dalle origini.
«A seconda delle ore del giorno, ognuno di noi sa utilizzare più o meno bene l’energia», spiega Raffaella Cancello, nutrizionista nell’unità operativa di Endocrinologia e Malattie del metabolismo dell’Istituto Auxologico Italiano di Milano. «Gli ormoni che governano il metabolismo dei carboidrati e dei grassi risultano maggiormente attivi tra il sorgere del sole e mezzogiorno». È la luce il grande direttore d’orchestra che guida i nostri valzer ormonali.
Prendiamo la gestione del glucosio, lo zucchero da cui ricaviamo energia. Al mattino il nostro corpo sa manipolarlo egregiamente, ma già nel tardo pomeriggio e nelle ore serali (diciamo dalle 17 in poi) tale facoltà comincia a calare. Potremmo dire che con la luce solare siamo maggiormente capaci di bruciare le calorie. E sapete perché? Muta la secrezione dell’insulina, l’ormone che il pancreas fabbrica per smaltire il glucosio: risulta più spiccata nella fascia oraria mattutina che in altri momenti della giornata.
Possiamo estendere considerazioni analoghe a molti altri aspetti della macchina metabolica: anche il cortisolo, ormone sfornato dalle ghiandole surrenali e implicato nel metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi, conosce un picco massimo nel momento che precede il risveglio e un livello minimo a fine giornata.

La colazione? Regale
Che cosa succede la sera? «L’apparato biochimico che provvede a smaltire l’energia è meno efficiente e prevale la tendenza all’accumulo calorico», continua Cancello. «Esagerare con il cibo dopo il tramonto comporta il rischio di andare incontro a un incremento di peso». Parrebbe né più né meno la conferma scientificamente validata di un antico e saggio precetto della Scuola medica salernitana, la prima e più prestigiosa istituzione sanitaria sorta in Europa nel Medioevo: «Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero».
Stando così le cose, la conclusione è intuitiva: occorrerebbe sforzarsi di concentrare il più possibile l’assunzione degli alimenti nella prima metà del giorno, in una finestra temporale di otto ore: per esempio, dalle 9 alle 17, oppure dalle 8 alle 16. Questa strategia alimentare potrà apparire non così semplice da seguire, ma chi volesse avvicinarsi al metodo con gradualità sappia che i risultati ci sono anche se la parentesi in cui si mangia è di 10-12 ore.
Un recentissimo lavoro sul tema proviene dal Journal of Diabetes Research, firmato da un team di ricercatori della Hubei University, in Cina: prolungare il digiuno tra l’ultimo pasto e la colazione può facilitare la perdita di peso, modulare i livelli di insulina e quelli del glucosio sanguigno, incoraggiare il rinnovamento delle cellule e arginare gli stati infiammatori (soprattutto quelli associati all’obesità). Non soltanto: pare che anche le prestazioni mnemoniche vengano esaltate.

Due fasi per sincronizzarsi
Il regime che segue i bioritmi è stato rielaborato per BenEssere con la consulenza della nutrizionista Cancello ed è rivolto agli adulti in buona salute (per chi avesse qualche specifica patologia è sempre meglio chiedere un parere al medico curante o al nutrizionista di fiducia). La Cronodieta prevede una prima fase finalizzata al miglioramento del metabolismo e al calo ponderale, di qualche chilo, e una successiva “di mantenimento”. Il consiglio è di abbracciare la prima fase almeno per quattro settimane ma meglio per tre mesi circa, mentre la seconda può essere proseguita a piacere (anche a vita).

Fase 1: dimagrante
Nella prima fase della Cronodieta si restringe la finestra alimentare a sole otto ore. Lo schema principale (schema A, vedi qui) segue i ritmi della luce e del buio e prevede che si mangi tra le 8 e le 16, oppure tra le 9 e le 17 o ancora tra le 10 e le 18. L’ultimo pasto sarà nel pomeriggio e non si dovrà toccare cibo di sera (ci si potrà concedere, se si vuole, una tisana non zuccherata). A partire dalle 16, dalle 17 o dalle 18 ha inizio il digiuno, e in quest’ultimo caso dovrà essere prolungato fino alle 10 del mattino, l’orario previsto per la colazione.
Per chi desidera condividere in alcuni giorni il pasto serale con la famiglia o gli amici, c’è uno schema B (vedi qui), sempre di 8 ore, ma spostato in avanti: dalle 12 alle 20 o dalle 13 alle 21. Al risveglio, in pratica, si salta la colazione vera e propria e si può bere soltanto acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati, per non interrompere la finestra del digiuno. Il pranzo sarà alle 12 o alle 13, ci si concederà un frutto come spuntino pomeridiano alle ore 16-17 e la cena si concluderà entro le 20-21.
Ecco i punti principali della fase 1 per dimagrire.
1. Prima parte del giorno: è la fascia oraria in cui concentrare il carico di carboidrati, semplici e complessi, quando l’organismo sa bruciare le calorie in maniera più efficiente, ma anche le proteine e grassi, perché vengono secrete più lipasi e proteasi, gli enzimi digestivi che demoliscono rispettivamente i lipidi e le sostanze proteiche.
2. Colazione: è prevista solo nello schema A, principale. Il consiglio è di consumare un pasto che comprenda tutti i macronutrienti:
• una fonte di proteine (yogurt bianco naturale o greco, latte, ricotta, bevande o yogurt vegetali alla soia, uova);
• una fonte di carboidrati complessi (pane integrale o semi-integrale, magari di grano duro, cereali integrali non zuccherati, fiocchi d’avena);
• una fonte di grassi buoni (frutta secca a guscio, olio extravergine d’oliva, semi oleosi, avocado);
• frutta fresca o disidratata o in alternativa composta di frutta (che ha meno zuccheri della confettura), o anche verdura, come i pomodorini;
• una bevanda (acqua, caffè, caffè d’orzo, tè verde, tè nero), meglio se non zuccherata.
Nello schema B, quando si salta la colazione vera e propria, si può bere soltanto acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati.
3. Pranzo: è previsto nello schema A e nello schema B. È consigliabile consumare generose quote di carboidrati e proteine (spaghetti al pomodoro e un secondo o pasta con legumi), poiché in questo preciso momento gli enzimi coinvolti nella digestione degli zuccheri e delle proteine (amilasi e proteasi) vengono prodotti in misura significativa. Nel cosiddetto “Piatto del mangiar sano”, un grafico creato dagli esperti di nutrizione di Harvard, si riassumono i principi di un pasto ideale:
• un quarto del pasto è destinato ai cereali integrali e ai derivati (dunque, non farine 00), come pasta, riso e pane;
• un quarto alle fonti di proteine sane (legumi almeno tre volte alla settimana, uova, pesce, latticini, carni preferibilmente bianche e semi oleaginosi);
• quasi metà del pasto agli ortaggi di ogni genere, dalle carote alla zucca;
• infine una porzione alla frutta (di tutti i colori).
4. Spuntino. Nel pomeriggio, è previsto nello schema B uno spuntino a base di frutta (o verdura).
5. Cena: da consumare per le 16-17-18 nello schema A ed entro le 20-21 nello schema B, sarà frugale. Il consiglio è che sia a base di:
• verdure crude o cotte a foglia verde (bietola, rape, spinaci, cicoria, lattuga) o della famiglia delle crucifere, quella dei cavoli (broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, crescione, ravanelli, cime di rapa, verza);
• proteine magre, ossia pesce, uova o carni bianche (pollo, tacchino, coniglio).
Sono sconsigliati a fine giornata i formaggi grassi e stagionati, la carne rossa e i salumi, tutti più complessi da digerire, ma anche le patate e i legumi (che contengono amidi, ovvero catene di carboidrati complessi, quindi meno gestibili dall’organismo nelle ore tardive).
6. Pause. Occorre lasciar trascorrere circa tre ore tra un pasto e l’altro.
7. Verdure: due-tre porzioni al giorno, sono fondamentali e dovranno essere presenti sia a pranzo sia a cena (anche a colazione, se si vuole).
8. Frutta: nella fase dimagrante, due-tre porzioni al giorno. Va consumata nella prima parte della giornata, ossia a colazione, come spuntino e a pranzo, ma non a cena (trattandosi di cibi che “muovono” la glicemia e l’insulina).
9. Condimento: secondo i dettami della dieta di tipo mediterraneo, meglio prediligere l’olio extravergine d’oliva.
10. Acqua: bisogna bere circa otto bicchieri, anche senza avere per forza lo stimolo della sete.
11. Alcol e dolci: sono da escludere nella fase dimagrante.
12. Tisana: la sera si può bere, non zuccherata.

Fase 2: mantenimento
Dopo quattro settimane (estendibili a tre mesi), è possibile passare alla Cronodieta di mantenimento (schema C, vedi qui): in questa che è la fase 2 si allunga la finestra alimentare a dieci-dodici ore: per esempio, dalle 8 alle 20 o dalle 10-11 alle 20-21.
1. Prima parte del giorno. I pasti più sostanziosi restano sempre quelli consumati quando fuori c’è la luce.
2. Colazione: deve prevedere, al solito, un pasto che comprenda tutti i macronutrienti (vedi la voce 2 della fase 1). Se si prolunga il digiuno notturno e si consuma la colazione alle 10, al risveglio è possibile bere comunque acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati.
3. Pranzo: ci si può attenere ai consigli del “Piatto del mangiar sano” di Harvard (vedi la voce 3 della fase 1).
4. Spuntino: può spezzare il pomeriggi, ma non sia ipercalorico.
5. Cena: sarà sempre leggera, non oltre la finestra temporale prevista e improntata alle raccomandazioni del “Piatto del mangiar sano”. Pertanto:
• quasi metà del pasto sarà coperta dalla verdura, a libera scelta;
• previste le proteine, preferibilmente magre (legumi, pesce, uova, latticini freschi come la ricotta, o carni bianche, quali pollame, tacchino e coniglio);
• si reinseriranno i carboidrati complessi dei cereali, ma d’abitudine sarebbe meglio che fossero a medio-basso indice glicemico, come la pasta “al dente” (anche classica, ma integrale è più ricca di micronutrienti) o il pane fresco non raffinato, ma anche la quinoa e l’amaranto.
Un piatto di legumi, a base per esempio di ceci, piselli, lenticchie o fagioli, contiene sia proteine, sia amidi (ma con un indice glicemico basso).
6. Pause: occorre lasciar trascorrere circa tre ore tra un pasto e l’altro.
7. Verdure: due-tre porzioni al giorno, sono fondamentali e dovranno essere presenti sia a pranzo sia a cena (anche a colazione, se si vuole).
8. Frutta: due-tre porzioni al giorno, può essere accompagnata nell’arco della giornata dal consumo di 15-20 grammi di semi oleaginosi (lino, canapa, chia, girasole e zucca).
9. Condimento: prediligere l’olio extravergine d’oliva.
10. Acqua: circa otto bicchieri al giorno.
11. Alcol e dolci: vanno limitati.