La dieta Portfolio abbassa il colesterolo e non fa patire la fame

La dieta chiamata Portfolio riscuote consensi da parte dei medici di tutto il mondo. Piace perché è:
• gentile, cioè non obbliga patire la fame;
• dimagrante, facendo perdere qualche chilo di troppo:
• soprattutto efficace contro il colesterolo alto, nel senso che può ridurre quello cattivo, Ldl, fino al 30%;
• utile nell’insieme per abbattere i rischi cardiovascolari.
Portfolio è un termine inglese adottato nella lingua italiana per definire l’elenco dei lavori svolti per esempio da un’agenzia di pubblicità o da un architetto, ma deriva dall’italiano portafoglio. Nel caso della dieta, ci si riferisce alla lista degli alimenti, tutti vegetali, che sono consigliati:
• verdure;
• legumi;
• frutta fresca;
• cereali integrali;
• grassi insaturi (buoni) di olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca con guscio.
Tutte queste fonti green sono ricche di fibre, che favoriscono il senso di sazietà e inducono a mangiare meno in maniera naturale. Non solo. Combinano vari tipi di composti naturali in grado di abbassare il colesterolo. Le proteine vegetali dei legumi, per esempio, possono inibire la produzione nel nostro organismo di apolipoproteina B, che agevola l’assorbimento di colesterolo dagli alimenti. Alcuni tipi di fibre solubili, quelle viscose, intrappolano o legano il colesterolo nell’intestino, rendendone più difficile l’assimilazione. E le noci sono buone fonti di acidi grassi insaturi e fitosteroli, anch’essi armi contro l’ipercolesterolemia.
«Il regime Portfolio è un programma messo a punto vent’anni fa da un gruppo di ricercatori canadesi, guidati da David Jenkins dell’Università di Toronto», spiega la biologa nutrizionista Raffaella Cancello, specialista in Scienza dell’alimentazione dell’Istituto Auxologico Italiano di Milano. «Diversi studi clinici hanno dimostrato che in alcune persone può dare risultati simili a quelli ottenibili coi farmaci. Ed è stato provato che può aiutare a migliorare altri fattori di rischio cardiovascolare, come la pressione arteriosa e i livelli di glicemia».

L’importanza di mandare giù le Ldl
In Italia, l’Istituto superiore di sanità riporta che il 21% degli uomini e il 23% delle donne, fra i 35 e i 74 anni, è ipercolesterolemico, cioè ha il colesterolo del sangue oltre 240 milligrammi per litro.
Le persone con colesterolo alto spesso rientrano in due gruppi. Quelle i cui livelli sono così alti da aver bisogno di farmaci come le statine e quelle i cui livelli sono elevati, ma non così tanto da ricorrere ai farmaci. Il primo passo per gli individui del secondo gruppo dovrebbe essere un cambiamento dello stile di vita, a partire dalla tavola.
In un’analisi del sangue, i medici non si concentrano solo sulla quantità totale di colesterolo ma controllano che si abbiano livelli regolari delle Ldl, le lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo in tutto il corpo depositandolo nei vasi sanguigni, e non bassi di Hdl, le lipoproteine ad alta densità che recuperano il colesterolo in eccesso dai tessuti e lo riportano al fegato dove viene riciclato o eliminato. Troppo colesterolo Ldl in circolo può ostruire i vasi sanguigni e, in base a centinaia di ricerche, è associato a un rischio più elevato di avere un infarto, un ictus o morte prematura. Per questo è importante ridurlo.

Il modello vegano e quello onnivoro
Si capisce quale sia il valore di un regime alimentare specifico. In una revisione di sette studi clinici (pubblicata nel 2018 sulla rivista scientifica Progress in cardiovascular diseases), la dieta Portfolio si è rivelata in grado di abbassare fino al 30% le Ldl nei 440 partecipanti che avevano alti livelli di colesterolo ma non la necessità di assumere farmaci. E in un’altra indagine del 2023, apparsa su Circulation e condotta su circa 210mila adulti statunitensi seguiti per circa 30 anni, si è scoperto come abbattesse del 14% il rischio di malattie cardiovascolari, coronaropatie e ictus in chi la seguiva in maniera scrupolosa.
«Che vi fossero alimenti in grado di tenere sotto controllo il colesterolo era noto, ma l’intuizione dei ricercatori canadesi è stata quella di dosarli all’interno di un unico piano alimentare, aumentandone così di fatto l’azione sinergica sul controllo dei lipidi nel sangue», spiega l’esperta.
La Portfolio originaria è vegana, perché non ammette carne, pesce, latticini e uova, ma risulta un po’ difficile da seguire. Per questo vi proponiamo un adattamento più semplice, messo a punto con l’aiuto della nutrizionista Cancello.
«Il buono della dieta Portfolio è la sua ricchezza di alimenti vegetali che hanno dimostrato di avere benefici per la riduzione del colesterolo, la salute del cuore e la salute generale», si legge nel libro Diet review dell’Università di Harvard, tra le più note al mondo. «Studi controllati ne hanno supportato l’efficacia. L’aspetto negativo è che può essere eccessivamente restrittiva e non sostenibile per molte persone. Per esempio, eliminare del tutto i latticini non è necessario, poiché ridurre i grassi saturi è possibile attraverso latte e formaggi a basso contenuto di grassi. Anche l’esclusione di pesce e frutti di mare può portare a un’assunzione troppo bassa di proteine in chi non ama i legumi o non può consumarne a sufficienza».
Va aggiunto che negli ultimi anni le uova sono state completamente scagionate dall’accusa di alzare i livelli di colesterolo.

Le quattro sostanze da ricercare
Andiamo al portafoglio di alimenti da non farsi mancare. La dieta raccomanda il consumo giornaliero dei seguenti fitocomposti, tipici delle piante (in greco, phytòn).

Fitosteroli. Nella dieta Portfolio, si raccomanda il consumo di 2 grammi di steroli vegetali al giorno, tetto che si può raggiungere consumando legumi, semi oleosi, frutta con guscio, cereali integrali e olio extravergine d’oliva. «I fitosteroli sono composti organici sono simili al colesterolo, che invece è prodotto esclusivamente dagli animali. Proprio per tale affinità, durante la digestione si legano in sua vece ai nostri recettori intestinali», si legge nel libro Il cibo che ci salverà (La nave di Teseo), scritto dalla direttrice di BenEssere Eliana Liotta in team con il progetto Eat del Gruppo ospedaliero San Donato. «Maggiore è la percentuale di steroli vegetali, minore la quantità di colesterolo assorbita. Gli studi più recenti dimostrano anche che queste sostanze frenano la produzione di colesterolo endogeno, quello sintetizzato dall’organismo stesso, che poi è l’80% del totale in circolazione».
I fitosteroli sono contenuti anche nell’olio di canola. «È un olio vegetale che viene prodotto dai semi di colza», spiega Cancello, che aggiunge: «Se riesce difficile assumere 2 grammi di steroli vegetali al giorno solo con l’alimentazione, si può puntare su prodotti fortificati, come yogurt o latticini fermentati addizionati con i fitosteroli».

Fibre solubili. «Alcune fibre solubili, per la loro caratteristica viscosità, riescono a ridurre l’assorbimento dei grassi, svolgendo anche un prezioso ruolo nel metabolismo degli zuccheri», continua la nutrizionista. «Oltre che nei legumi, abbondano in alcuni cereali, come l’orzo, la segale e l’avena (specie nelle versioni integrali), in certe verdure, come i carciofi, le carote e le melanzane, e in frutti come la mela o più in generale quelli ricchi di pectina come le prugne e gli agrumi». La quantità raccomandata per il portafoglio anti-colesterolo? Circa 20 grammi di fibre viscose ogni giorno.
Per raggiungere la quantità, sono utili i semini di chia, che sono zeppi di mucillagini, che si gonfiano moltissimo. Le stesse fibre solubili speciali ci sono nei semi di psillio, che si trovano nelle erboristerie e in farmacia.
È essenziale però bere acqua, altrimenti si va incontro con tante fibre a gonfiore, stitichezza e, nei casi più gravi, addirittura a occlusione intestinale.

Proteine vegetali. La dieta Portfolio originale prevede circa 50 grammi di proteine vegetali al giorno, che non equivalgono a 50 grammi di fagioli o di noci. Per fare un esempio, 100 grammi di manzo contengono 20 grammi di proteine. L’invito, nella versione mediterranea e onnivora proposta da BenEssere, è di sostituire spesso una fonte animale con una vegetale, quindi procurarsi le proteine da un mix di cereali integrali e legumi, dalla frutta con guscio, dai semi oleosi. Anche frutta e verdura contengono una piccola quota proteica.

Acidi grassi insaturi. «Una dieta unta e strabordante di zuccheri e di farine raffinate stimola una maggiore produzione di colesterolo da parte dell’organismo e quindi provoca un aumento dei livelli nel sangue», si legge nel saggio di Liotta. «La prima regola è un taglio drastico ai grassi saturi che abbondano nel salame e in alcuni tagli di carne rossa, nelle salsicce e in certi formaggi, nella panna da cucina e nel burro, nelle patatine fritte e nelle merendine con l’olio di palma. Sono ritenuti più colpevoli loro che non gli alimenti con un contenuto elevato di colesterolo, come le uova o i gamberoni (dove è concentrato nelle teste). E poi giova parecchio l’attività fisica, mentre il fumo è deleterio.
Se i grassi saturi in eccesso e i grassi trans (o idrogenati) favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, nonché l’aumento dello stato infiammatorio dell’organismo, i grassi insaturi dell’olio extravergine d’oliva o del pesce fanno l’esatto contrario. La dieta Portfolio consiglia di procurarsi quotidianamente fonti di questi acidi grassi mono e polinsaturi, sostituendoli con quelli saturi,

Le sette categorie su cui puntare
Se quattro sono le sostanze biochimiche da non farsi mancare, sette sono le categorie di cibi su cui puntare a tavola tutti i giorni. In questo programma per le lettrici e i lettori di BenEssere le quantità sono adattate a una dieta onnivora e non vegana. I riferimenti che seguono sulle grammature sono standard, pensati per una dieta da 2.000 chilocalorie giornaliere, che di solito è quella di una donna in salute che fa moderata attività sportiva e di un uomo dalla vita sedentaria.

Semi oleaginosi e frutta secca con guscio. Noci e mandorle, nocciole e pistacchi, semi di sesamo o di chia possiedono una frazione proteica vegetale, fitosteroli, fibre e grassi insaturi. La frutta secca con guscio e i semi oleosi sono consigliati nelle Linee guida italiane, all’interno di un’alimentazione onnivora, un paio di volte alla settimana, che può voler dire 7-8 noci per volta o anche 2-3 noci al giorno.
La porzione standard è di 30 grammi (equivalente appunto a 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole, 3 cucchiai rasi di semi di girasole).
Chi però riduce o elimina la carne e i latticini aumenterà le porzioni, che diventeranno anche quotidiane per i vegani, raggiungendo i 45 grammi al giorno tra semi, noci e nocciole suggeriti dalla dieta Portfolio originaria.

I legumi. Fagioli, lenticchie o piselli sono fonte di proteine vegetali, di fibre e di fitosteroli. Nella Portfolio sono previsti i legumi ogni giorno ed effettivamente la comunità scientifica ritiene che sarebbe vantaggioso per tutti un consumo quotidiano, anche in abbinamento con fonti animali, come un ragù con carne e piselli.
Chi segue un’alimentazione onnivora e mediterranea dovrebbe mangiare almeno tre porzioni di legumi alla settimana (porzione da 150 grammi se freschi, in scatola o surgelati, equivalente a mezzo piatto; 50 grammi se secchi e da reidratare, equivalente a 3-4 cucchiai medi).
I legumi occuperanno almeno sette pasti di chi non mangia carne e pesce e faranno la parte del leone nella dieta vegana.

«Zuppe, passate, condimento per la pasta, ma possono venire in aiuto anche i prodotti a base di soia che l’industria alimentare offre, come il tofu o il tempeh», suggerisce Cancello. Vanno bene i legumi secchi, surgelati, in farina o in latta (in questo caso con l’accortezza di sciacquarli per eliminare il sale) e va bene passarli al passaverdure per chi ha una particolare sensibilità, limitando l’eccesso di fibre e quindi il gonfiore.

Frutta fresca e verdura. Nella dieta Portfolio in versione mediterranea la metà di un pasto ideale è composta da verdure e frutta, più verdura che frutta. «Per gli ortaggi sono previste almeno due porzioni e mezzo al giorno, ma andare oltre, nei limiti della normale capienza dello stomaco e senza eccedere con i condimenti, non fa male», scrive Liotta nel suo saggio, specificando che le porzioni standard sono 80 grammi per insalate a foglia crude (equivalente a una scodella di lattuga) e 200 grammi per ortaggi crudi o cotti, al netto degli scarti (2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 finocchio, 1 peperone, 2 carciofi, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle, mezzo piatto di biete, melanzane o broccoli).
La frutta fresca (sia al termine sia fuori dai pasti) è consigliata due-tre volte al giorno e la porzione standard è 150 grammi (equivalente a un frutto medio, come arancia o mela, o a due frutti piccoli come albicocche o mandarini).

Cereali integrali. I cereali occupano circa un quarto di un pranzo o di una cena ideali nella dieta mediterranea. L’optimum è che siano integrali o semi-integrali, come le farine 1 e 2. Orzo e avena contengono fibre solubili molto raccomandate nella dieta Portfolio. Le porzioni giornaliere di cereali per un adulto sono tre e mezzo di pane e una e mezzo di pasta o chicchi.
Una porzione standard di cereali prevede 50 grammi di pane (equivalente a un piccolo panino o a una fetta media da pagnotta o filone) o 80 grammi di pasta o chicchi come riso o farro, cous cous o pseudocereali come grano saraceno, ma 40 grammi se in minestra o in zuppa di legumi; 100 grammi se pasta fresca, 125 grammi se pasta ripiena, come ravioli e tortellini.
In alternativa ai cereali, in un pasto sano, si possono mangiare le patate, previste un paio di volte alla settimana: 200 grammi è la porzione standard.

Olio extravergine d’oliva. L’olio extravergine d’oliva, tipico della cucina mediterranea e ricco di grassi buoni, è il condimento principe della dieta mediterranea. La quantità consigliata è di 2 cucchiai da minestra (o 7 cucchiaini di caffè) al giorno.
Nel computo giornaliero delle porzioni, un cucchiaio o un cucchiaino di olio di semi spremuto a freddo, per esempio di sesamo o di lino, oppure di olio di canola, possono sostituire un equivalente di extravergine.

Avocado. L’avocado, che ormai si coltiva anche nel Sud Italia, è un frutto atipico. La sua polpa verde, invece di contenere zuccheri, possiede acidi grassi insaturi. Considerata la sua elevata densità calorica (238 chilocalorie per 100 grammi) è importante non eccedere.
Una quantità sensata all’interno di un pasto può essere di 50-60 grammi, che corrispondono all’incirca a un quarto di un frutto medio o alla metà di un frutto piccolo. Ragionevole mangiarne non più di uno intero a settimana.

Pesce e frutti di mare. I pesci, ma anche cozze e vongole sono la fonte degli acidi grassi insaturi omega-3. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione le porzioni sono un paio alla settimana di pesce o molluschi (porzione da 150 grammi se freschi o surgelati, equivalente a un piccolo pesce, un filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti, 25 cozze; porzione da 50 grammi se conservati, meglio non più di una volta alla settimana, equivalente a una scatoletta piccola di sgombro).

I sei consigli generali
1. La prima regola della dieta Portfolio è un taglio drastico ai grassi saturi che abbondano nei salumi, nei wurstel e in alcuni tagli di carne rossa, nelle salsicce e in certi formaggi, nella panna da cucina e nel burro, nelle patatine fritte e nelle merendine con l’olio di palma. Sono i grassi saturi in eccesso e i grassi trans (o idrogenati) a favorire l’incremento dei livelli di colesterolo: stimolano la produzione da parte del fegato.
2. Non sono più ritenuti colpevoli dell’ipercolesterolemia gli alimenti con un contenuto elevato di colesterolo, come le uova o i gamberoni (dove è concentrato nelle teste).
3. Bisogna limitare il consumo di formaggi, preferendo quelli freschi e magri come ricotta o caciotta. «In accordo con i principi della dieta mediterranea, i latticini vanno fortemente controllati nelle quantità (non più di una porzione alla settimana) e comunque abbinati a cibi che possono ridurne gli effetti nocivi sul colesterolo», spiega Cancello. «Se per esempio volessimo consumare formaggio, iniziare con una porzione di carciofi aiuta a non assorbire il 100% dei grassi saturi presenti. Se poi si condisce l’insalata di carciofi con l’olio extravergine d’oliva, si può raddoppiare l’efficacia dell’azione di questi alimenti».
4. Evitare alimenti ricchi di grassi trans (o idrogenati) presenti in merendine e brioche, snack dolci, salatini, patatine fritte e alimenti da fast food, preparati per minestre e dadi/insaporitori alimentari. «I produttori hanno l’obbligo di indicare in etichetta se i grassi sono stati sottoposti a processo di idrogenazione, tramite la presenza di diciture come “grassi vegetali idrogenati”», sottolinea la nutrizionista. «È quindi sempre importante leggere bene le etichette dei prodotti confezionati».
5. Cercare di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
6. Fare attività fisica riduce il colesterolo. «Da non dimenticare che l’Hdl, ovvero il cosiddetto colesterolo buono, aumenta anche con il lavoro muscolare», ricorda Cancello. In caso di ipercolesterolemia quindi, fondamentale anche praticare regolarmente attività fisica. La frequenza ideale? Due ore a settimana di attività aerobica da declinare a seconda delle proprie esigenze (anche mezz’ora, 4 giorni a settimana).