PHOTO
La dieta Portfolio, regime nato in Canada che raccomanda un “portafoglio” di cibi che abbattono i livelli di lipidi nel sangue, è riproposto dalla nutrizionista dell’Istituto Auxologico Italiano di Milano Raffaella Cancello in una versione mediterranea e gentile, che non comporta grandi rinunce ed è efficace per perdere peso.
Ecco lo schema settimanale
Lunedì
• Colazione: porridge di avena con latte di soia, mirtilli freschi e un cucchiaino di semi di lino; tè verde o caffè senza zucchero.
• Spuntino: una manciata di noci.
• Pranzo: insalata di quinoa con ceci (100 g), pomodorini, spinaci freschi e avocado, condita con un filo di olio extravergine d'oliva; pane fresco integrale.
• Merenda: una mela.
• Cena: salmone alla griglia con contorno di verdure miste (carote, zucchine, melanzane, più 50 g di piselli) e riso integrale; come condimento, salsa a base di olio extravergine d’oliva e limone.
Martedì
• Colazione: smoothie a base di latte di soia senza zuccheri aggiunti, banana e semi di chia, una fetta di pane integrale con hummus di ceci.
• Spuntino: una pera.
• Pranzo: zuppa di lenticchie con verdure (carote, sedano, cipolla) e orzo; insalata mista con semi di girasole tostati e olio extravergine d'oliva.
• Merenda: yogurt greco con un cucchiaino di semi di lino.
• Cena: petto di tacchino saltato in padella con broccoli e peperoni, più 50 g di lenticchie, servito con pane integrale, olio extravergine d’oliva e limone.
Mercoledì
• Colazione: pane integrale con crema di mandorle o arachidi senza zuccheri aggiunti e fettine di banana; tè verde.
• Spuntino: un’arancia.
• Pranzo: insalata di farro con fagioli rossi, cetrioli, avocado, pomodorini e semi di zucca, condita con olio extravergine d’oliva e aceto balsamico.
• Merenda: yogurt magro (0,1% di grassi) addizionato di fitosteroli, una fetta di pane integrale.
• Cena: due uova in camicia con purea di patate e insalata di spinaci novelli con olio extravergine d’oliva.
Giovedì
• Colazione: porridge di avena integrale con latte totalmente scremato, pezzetti di mela e cannella.
• Spuntino: una manciata di mandorle e una tazza di tè verde.
• Pranzo: couscous integrale con ceci, zucchine, carote e melanzane e dadolata di pollo alla piastra con olio extravergine d’oliva e aromi.
• Merenda: un kiwi e una fetta di pane integrale con crema di arachidi 100% naturale, senza zuccheri aggiunti.
• Cena: filetto di orata o branzino alla piastra con contorno di cavolo nero saltato con aglio e olio extravergine di oliva e semi di girasole.
Venerdì
• Colazione: yogurt di soia senza zuccheri aggiunti con mirtilli freschi, più una fetta di pane integrale con crema 100% mandorle.
Spuntino: una mela.
• Pranzo: spaghetti con vongole veraci e ceci, datterini gialli e prezzemolo, condita con olio extravergine d’oliva.
• Merenda: smoothie a base di latte di mandorla, fragole e semi di chia.
• Cena: insalata di carciofi, olio extravergine d’oliva, limone e noci, più ricotta e crostini tostati da pane integrale fresco.
Sabato
• Colazione: pane integrale con crema di nocciole al naturale e fettine di pera, uno yogurt greco bianco 0% grassi; tè verde o caffè senza zucchero.
• Spuntino: un kiwi e una manciata di noci.
• Pranzo: tofu con contorno di spinaci saltati in padella e patate dolci al forno.
• Merenda: due prugne secche.
• Cena: petto di tacchino al forno con contorno di broccoli, carote, avocado e riso integrale, conditi con olio extravergine d’oliva.
Domenica
• Colazione: latte scremato, caffè d’orzo, spremuta di arancia fresca, pane integrale con composta di prugne.
• Spuntino: tre noci.
• Pranzo: verdure in cruditè con vinaigrette di olio extravergine d’oliva, limone e origano, pasta con pomodorini e melanzane, arrosto di tacchino e contorno di insalata mista, semi di girasole e olio extravergine d'oliva.
• Merenda: una fetta di torta di mele fatta in casa.
• Cena: vellutata di ceci con crostini integrali e olio extravergine d’oliva profumata con menta e zenzero fresco.
