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Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare per le sue promesse di migliorare la salute e il controllo del peso. Da solo però può non bastare. Una recente revisione scientifica, che ha analizzato 22 studi clinici su quasi duemila adulti in sovrappeso o con obesità, rivela che mangiare all’interno di finestre alimentari ristrette non fa perdere chili più di una dieta normale (febbraio 2026, sul Cochrane Database of Systematic Reviews). «Il digiuno intermittente non fa dimagrire di per sé», spiega Antonio Paoli, professore ordinario di Scienze dell’esercizio e dello Sport all’Università di Padova, dov’è anche prorettore con delega al Benessere e allo sport. «Si può perdere peso perché, restringendo le ore in cui si mangia, si tende semplicemente a mangiare meno. È questo il vero meccanismo. La revisione Cochrane lo conferma: a parità di calorie, il digiuno non è superiore ad altre diete». E se si vuole dimagrire? «Bisogna seguire un regime ipocalorico da abbinare al digiuno, che è comunque una pratica utile per mettere in pausa l’organismo e ridurre gli stati infiammatori», risponde Paoli.
In pratica, si concentrano i pasti in una finestra alimentare e, quando si mangia, si segue una dieta.
Il protocollo di base si definisce con gli acronimi Tre o Trf, Time-Restricted Eating o Time-Restricted Feeding, che in italiano si traducono con “alimentazione a tempo limitato”. «La finestra alimentare quotidiana si restringe, anche se le limitazioni temporali esatte possono variare», si legge nel libro Diet Review dell’Università di Harvard. «Molte persone limitano la finestra a circa otto ore, estendendo essenzialmente il digiuno notturno a 16 ore (una dieta 16:8). Questo può essere fatto con la frequenza desiderata, una o due volte alla settimana oppure anche ogni giorno. Alcune persone seguono questo metodo con una finestra alimentare leggermente più lunga. Per chi sperimenta il digiuno intermittente per la prima volta, di solito è il modo meno impegnativo per iniziare». La versione più morbida è il 12:12, cioè dodici ore senza cibo e altre dodici in cui si mangia: un ritmo che coincide quasi con l’alternanza naturale tra giorno e notte e risulta più facile da mantenere.
«Normalmente, la maggior parte delle persone distribuisce i pasti in un arco di tempo superiore alle dodici ore, per esempio cominciando a mangiare alle 7-8 del mattino e terminando intorno alle 20 o alle 21», scrive nel libro Il digiuno su misura (Sonzogno) Annamaria Colao, docente di Endocrinologia all’Università Federico II di Napoli e vicepresidente del Consiglio superiore di sanità. «Nel Sud Italia si fa anche più tardi: è abbastanza comune iniziare una cena alle 21 e finirla ben oltre le 23. Se vogliamo usufruire dei benefici dell’alimentazione a tempo limitato, la finestra si deve ridurre per concentrare il consumo di cibo in un arco più ristretto. L’ideale è che sia in sincronia con il ritmo circadiano, quindi che non si ceni mai quando il sole è calato da un pezzo».
La ricerca suggerisce che spostare la maggior parte dell’assunzione di cibo verso le ore diurne abbia diversi vantaggi, incluso una riduzione della fame, perché mangiare a tarda sera può interferire con la sincronizzazione dei ritmi circadiani. Abbiamo due sistemi di orologio circadiano interno:
• un orologio centrale influenzato dal ciclo quotidiano luce-buio
• e una serie di orologi periferici influenzati dagli eventi della vita quotidiana, in particolare dal mangiare.
«Se i ritmi centrali e periferici non sono sincronizzati, inviano al corpo messaggi contrastanti sul fatto che debba attivarsi o rallentare, causando problemi metabolici», scrivono gli esperti di Harvard.
Gli studi clinici sono ancora pochi, ma suggeriscono che limitare l’alimentazione alle ore diurne sia benefico per la salute. «Durante la fase di digiuno il nostro organismo mette in atto una serie di adattamenti molto interessanti», dice Paoli. «Per prima cosa, l’apparato digerente entra in una sorta di pausa funzionale: questo riposo favorisce il rinnovamento delle cellule intestinali. L’assenza di calorie attiva poi alcune vie legate al sistema immunitario. Nel 2025, su Science Immunology, è apparso uno studio che mostra come brevi periodi di digiuno possano migliorare l’efficienza di alcune componenti della risposta immunitaria, probabilmente grazie alla riduzione dello stress metabolico e dell’infiammazione di base».
Come organizzare il proprio piano alimentare per dimagrire quando si seguono i periodi dedicati al digiuno? Per dimagrire, l’approccio può essere di quattro settimane in cui si seguono il digiuno intermittente e il regime ipocalorico. Quando bisogna perdere più di 10 chili, è sempre consigliabile la consulenza di un medico.
Intanto bisogna scegliere il proprio tipo di alimentazione ristretta: lo spazio in cui si mangia può essere giostrato in modo diverso nella giornata.
Alimentazione a finestra di dieci-dodici ore
«Questa semplice modalità prevede che i pasti vengano consumati all’interno di una finestra di dieci o dodici ore», scrive Colao. «Per esempio, si può mangiare tra le 8 e le 18, oppure tra le 8 e le 20. Non ci sono restrizioni sulle chilocalorie, ma solo sul tempo in cui è consentito mangiare. È una formula adatta a chi ha una routine regolare, lavora durante il giorno e vuole iniziare con un protocollo sostenibile e flessibile».
Giornata tipo
• Finestra alimentare: 8-18 (oppure 10-20)
• Colazione alle 8
• Spuntino alle 10.30
• Pranzo alle 13
• Cena da concludere entro le 18
Digiuno anticipato a finestra di otto ore 16:8
«In questa variante si mangia solo nella prima parte della giornata, generalmente tra le 8 e le 16», continua Colao. «Può essere particolarmente indicata per le persone con cronotipo mattiniero, che avvertono fame al risveglio o che soffrono di disturbi del sonno legati ai pasti serali».
Giornata tipo
• Finestra alimentare di otto ore: 8-16 (oppure 9-17)
• Colazione alle 8
• Spuntino alle 10.30
• Pranzo alle 12
• Cena da concludere entro le 16
Digiuno a metà giornata a finestra di otto ore 16:8
«In questa tipologia si mangia a metà giornata, generalmente tra le 11 e le 19 oppure tra le 10 e le 18», si legge nel libro Il digiuno su misura. «Può essere un buon compromesso tra la modalità anticipata e quella ritardata, adatta alle persone in sovrappeso o con obesità, ma non alle donne in età fertile, a cui è raccomandata la colazione».
Giornata tipo
• Finestra alimentare di otto ore: 10-18 (oppure 11-19)
• Al risveglio: acqua, tisane o caffè senza zucchero
• Colazione alle 10 o alle 11
• Pranzo alle 13
• Cena da concludere entro le 18 o le 19
Digiuno ritardato a finestra di otto ore 16:8
«Qui l’alimentazione è spostata verso il pomeriggio-sera: si mangia tra le 12 e le 20», scrive Colao. «Questo schema può risultare più adatto ai cronotipi serotini, ovvero coloro che tendono ad attivarsi nel tardo pomeriggio o in serata, e che non sentono fame al mattino. Non è indicato per le donne in età fertile, a cui è raccomandata la colazione».
Giornata tipo
• Finestra alimentare di otto ore: 12-20
• Colazione no
• Dal risveglio ammessi acqua, tisane o caffè e tè senza zucchero
• Spuntino no
• Pranzo alle 12
• Merenda alle 14.30
• Cena da concludere entro le 20
Regime Breakfast and Lunch
«Questo protocollo di alimentazione a tempo limitato prevede due soli pasti, colazione e pranzo, da consumarsi tra le 6 e le 14», scrive l’endocrinologa. «La cena viene omessa, e ciò consente di prolungare il digiuno notturno. Questo approccio è particolarmente indicato per i cronotipi mattinieri, ovvero le persone che tendono a essere più attive nelle prime ore della giornata, e per coloro che soffrono di disturbi del sonno legati ai pasti serali o tardivi. È adatto anche a chi presenta una buona tolleranza al digiuno serale, riuscendo a evitare la cena senza particolari disagi».
Giornata tipo
• Finestra alimentare di otto ore: 6-14
• Colazione alle 6
• Spuntino alle 10
• Pranzo da concludere entro le 14
• Merenda no
• Cena no
«Quando si vuole perdere peso, si può aggiungere al digiuno un approccio ipocalorico per un periodo di uno o due mesi, con cicli ripetibili», scrive Colao.
Le proporzioni rimangono simili alla dieta mediterranea, nel senso che il pasto è composto da cereali, fonti proteiche, verdure e frutta. Ma le porzioni si riducono e si tagliano le chilocalorie a circa 1.100 al giorno.
La lista degli alimenti sì e no
Ecco una guida per fare la spesa, divisa tra cibi concessi (sì) e da evitare (no). Dal libro Il digiuno su misura di Colao.
Cibi sì
• Farro, orzo, riso integrale;
• frutta fresca;
• frutta secca con guscio (noci, mandorle, nocciole);
• latte parzialmente scremato;
• legumi;
• olio extravergine d’oliva;
• pasta integrale;
• pane integrale;
• pesce;
• tè, caffè, tisane (non zuccherati);
• uova;
• yogurt.
Cibi no
• Affettati e carni processate;
• alcolici e superalcolici;
• bevande gassate, zuccherate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti e sciroppi;
• carne (rossa o bianca);
• dolci (fatti in casa o confezionati).
Le porzioni ipoenergetiche
Ecco come orientarsi sulle porzioni in un regime ipocalorico da 1.100 chilocalorie quotidiane.
• Verdure a volontà
• Pasta integrale 60 g (220 kcal)
• Pane integrale 40 g (100 kcal)
• Farro, orzo, riso integrale 60 g (circa 220 kcal)
• Legumi 60 g secchi (circa 190 kcal)
• Carne rossa 100 g (150-230 kcal)
• Carne bianca 100 g (100-120 kcal)
• Pesce 150 g (100-200 kcal)
• Uova 2 (140 kcal)
• Albumi 3 (130 kcal)
• Yogurt greco magro 100 g (52 kcal)
• Yogurt greco intero 100 g (115 kcal)
• Yogurt magro 125 g (46 kcal)
• Latte parzialmente scremato 100 g (50 kcal)
• Olio extravergine d’oliva 20 g (180 kcal)
• Frutta secca 14 mandorle o 11 anacardi o 10 nocciole o 4 noci o 21 pistacchi (100 kcal)
• Frutta fresca
Giornata tipo da 1.100 chilocalorie
Ecco qui una giornata tipo ipocalorica da 1.100 chilocalorie suggerita dall’endocrinologa Colao. Gli alimenti possono essere variati in base alla lista elencata (cibi sì e cibi no) e secondo le proporzioni intuibili, inserendo a rotazione le varie fonti proteiche.
Colazione
• Latte vegetale (200 ml di latte di mandorle)
• Frutta secca con guscio (5 noci)
• Tè, caffè, tisana non zuccherati
Spuntino
• 1 mela
Pranzo
• 60 g di farro
• 60 g di fagioli secchi
• 200 g di verdura
• 10 g di olio extravergine d’oliva
Merenda
• Tè verde senza zucchero
Cena
• Pesce (150 g di salmone)
• 200 g di verdura
• 10 g di olio extravergine d’oliva
Chi non deve digiunare
Ci sono persone che non devono digiunare? «I bambini e gli adolescenti, i grandi anziani, le donne incinte», spiega Antonio Paoli, professore ordinario di Scienze dell’esercizio e dello Sport all’Università di Padova. «Alcune situazioni richiedono molta cautela. La prima riguarda chi ha o ha avuto disturbi del comportamento alimentare: in questi casi qualunque pratica che imponga restrizioni rigide può riattivare dinamiche molto delicate. Un’altra categoria è quella delle persone con problemi di controllo della glicemia o con una tendenza a sviluppare crisi ipoglicemiche. E anche le persone con malattie acute e croniche non dovrebbero avventurarsi in digiuni fai-da-te».
