Anna Tagliabue: «Più legumi e meno carne rossa per la salute e per il pianeta»

Negli ultimi anni, gli studi scientifici hanno comprovato il ruolo della dieta mediterranea nella prevenzione delle malattie croniche e nella longevità e, nello stesso tempo, organizzazioni internazionali come l’Onu e la Fao hanno raccomandato che la tavola sia sostenibile per il pianeta. Per questo la Società italiana di nutrizione umana, in sigla Sinu, ha elaborato una nuova piramide alimentare, simbolo della dieta mediterranea, in cui si esalta il consumo di proteine vegetali e si limita quello di carne rossa. A proposito di zucchero, sale e alcol si legge: meno è meglio.

Anna Tagliabue, lei è presidente della Società italiana di nutrizione umana: quali sono le novità principali della nuova piramide alimentare?
«Intanto si pone particolare enfasi sugli alimenti di origine vegetale da consumare quotidianamente: frutta fresca e secca, verdura, cereali integrali, legumi e olio extravergine di oliva. Si ridimensionano invece i prodotti di origine animale, in particolare le carni rosse e lavorate, mentre formaggi, carni bianche e uova sono consigliati da alternare su base settimanale. La piramide invita poi a limitare zuccheri aggiunti, sale e alcol, per il loro legame con le malattie croniche, e a privilegiare, in base ai principi di sostenibilità, alimenti locali, stagionali e minimamente trasformati, scoraggiando lo spreco alimentare».

La piramide è formata da cinque livelli, qual è il significato?
«In una dieta sana c’è spazio per tutti gli alimenti, se assunti nelle giuste quantità e frequenze. La posizione all’interno dei diversi livelli dà un’idea del consumo. In basso troviamo gli alimenti da mangiare con una frequenza giornaliera, salendo quelli che dovrebbero essere consumati con frequenza settimanale, fino ad arrivare all’apice con alimenti che è meglio consumare solo in modo occasionale».

Quali alimenti consumare quotidianamente?
«Alla base della nuova piramide ci sono due sezioni, entrambe contenenti alimenti da assumere quotidianamente, perché esistono solide prove scientifiche dei benefici associati al loro consumo regolare. La sezione inferiore include frutta fresca, verdura e olio extravergine di oliva. Il gradino superiore contiene frutta secca con guscio, prodotti cerealicoli, yogurt e latte».

I cereali sono consigliati ogni giorno, andrebbe segnalato a chi pensa che mangiare pasta faccia male…
«Pasta, riso e pane sono componenti essenziali di una dieta sana, che prevede un apporto di carboidrati intorno al 45%-60% dell’energia totale. Non solo, la nuova piramide enfatizza il consumo di questi prodotti in versione integrale per il loro apporto di fibre alimentari, vitamine e composti bioattivi e per i loro effetti metabolici benefici rispetto ai cereali raffinati, primo fra tutti la minore risposta glicemica dopo il pasto. In base alle antiche tradizioni culinarie mediterranee e alle numerose evidenze scientifiche, si consiglia di associare i cereali ai legumi, per avere un apporto completo di aminoacidi, i costituenti delle proteine».

Anche la frutta secca con guscio e i semi oleosi sono fonti proteiche.
«Esattamente. Tra l’altro, il consumo di noci, arachidi e nocciole è tipico delle abitudini alimentari mediterranee. La Sinu colloca il consumo di questi alimenti alla base della piramide, quindi ne consiglia il consumo quotidiano in quantità piccole, quali 7-8 noci, 15-20 mandorle o nocciole».

All’olio è stata aggiunta la dicitura “extravergine”.
«Mentre la maggior parte dei modelli precedenti della piramide si riferiscono solo all’olio d’oliva, il gruppo di lavoro ha ritenuto che fosse giunto il momento di evidenziare l’impatto decisamente superiore fornito dall’extravergine che ha composti bioattivi in quantità molto più elevate rispetto all’olio di oliva comune di qualità inferiore».

E il latte? Quale preferire?
«Sulla base delle attuali evidenze scientifiche complessive, nella nuova piramide il latte e lo yogurt sono stati collocati accanto ai cereali e alla frutta secca e raccomandati per il consumo quotidiano. Per gli adulti è preferibile il latte parzialmente scremato, mentre andrebbe limitato il latte senza lattosio, se non in presenza di una intolleranza clinicamente documentata: la presenza di lattosio favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, fondamentale per le ossa».

Il formaggio dove lo troviamo?
«È stato posizionato nella parte centrale per un consumo settimanale, privilegiando i prodotti freschi da consumare più frequentemente rispetto a quelli stagionati più ricchi di grassi saturi e sale. È importante però sapere che i latticini sono una fonte proteica principale del pasto, non una portata aggiuntiva, un antipastino o un extra al posto del dessert».

Ecco, quali sono le fonti di proteine da privilegiare?
«La parte centrale della piramide è suddivisa in due sezioni contenenti alimenti fonte di proteine vegetali o animali da consumare settimanalmente: legumi, pesce, latticini (specie magri), uova e carni bianche. In base ai risultati degli studi scientifici, un maggiore consumo di legumi in sostituzione di alimenti che forniscono proteine animali è auspicabile per la salute e anche per ridurre l’impatto ambientale della produzione alimentare. Per questo, la frequenza di consumo di fagioli, ceci, lenticchie e piselli è raccomandata almeno tre-quattro volte a settimana. Per quanto riguarda il pesce, l’assunzione di circa 2 grammi alla settimana di acidi grassi polinsaturi omega-3 da fonti ittiche può ridurre di oltre un terzo il rischio di morte per malattie cardiache, il che vuol dire mangiare 150 grammi di pesce grasso due o tre volte alla settimana. Nell’area mediterranea si dovrebbe dare la preferenza ai piccoli pesci locali, il pesce azzurro, sia per motivi nutrizionali che ambientali».

Le uova non fanno alzare il colesterolo?
«Per molto tempo, il consumo di uova è stato oggetto di preoccupazione a causa del contenuto relativamente elevato di colesterolo. In realtà l’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue risente solo parzialmente del consumo di tutti gli alimenti ricchi di grassi saturi come carni grasse, burro, formaggi stagionati, oli tropicali come tali o presenti in alimenti industriali. Ciò non toglie che il consumo di uova debba avere una frequenza settimanale».

Il consumo di carne è ridotto.
«Era limitato nel modello mediterraneo originale ed è ora, sulle tavole italiane, superiore a quanto sarebbe auspicabile. Poiché la sostituzione delle proteine animali con quelle vegetali risulta associata a tassi di mortalità più bassi, le carni rosse e, in particolare, quelle lavorate come i salumi, sono collocate all’apice della piramide e sono destinate a un consumo occasionale. Si tratta di un importante passo avanti a favore di una dieta più vegetale rispetto alle precedenti versioni della piramide che suggerivano un consumo regolare su base settimanale».

Le patate non tutti i giorni, un duro colpo per alcuni…
«Nella nuova piramide il consumo di patate è stato spostato dalla base al livello intermedio rispetto alle versioni precedenti. Mangiarle ogni giorno ha un impatto significativo sui livelli di glucosio e sul rischio di aumento di peso e di diabete di tipo 2. Non sono un contorno! Vanno considerate una sostituzione dei cereali, perché fonte di amidi».

Anche lo stile di vita conta…
«Per questo la Sinu rimarca il valore della convivialità, cioè il consumo dei pasti in compagnia, la pratica regolare di attività fisica, l’attenzione alla sostenibilità e alla biodiversità, l’idratazione».

 

In onda su Telenova Lo spazio di BenEssere
Dal 18 ottobre, alle 12.30, riprende su Telenova la seconda stagione del programma Lo spazio di BenEssere, condotto dalla giornalista caposervizio di BenEssere Agnese Pellegrini, che intervista i medici e gli psicologi protagonisti di questo giornale. Anna Tagliabue, presidente della Società italiana di nutrizione umana (Sinu), sarà in onda il 25 ottobre.
Potete seguire il programma sul canale 18 del Digitale terrestre in Lombardia, Piemonte orientale, Emilia Romagna (Piacenza); in streaming sul sito web e sulle App per tv e cellulare.