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Quando l’obiettivo è perdere peso, molte persone dichiarano guerra ai carboidrati: si pensa, erroneamente, che basti eliminare il pane, e soprattutto la pasta, per smaltire i chili di troppo.
In realtà, nessuno dei dati clinici disponibili indica che la pasta sia responsabile dell’aumento di peso se inserita in una dieta sana, varia ed equilibrata. Le ricerche scientifiche smentiscono anche che escludere o ridurre drasticamente spaghetti & co. favorisca il dimagrimento. Un team di ricercatori guidati da Alice Rosi dell’Università di Parma ha dimostrato (su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2020) che è il controllo calorico totale – e non l’alimento specifico – a determinare la perdita di peso: dai risultati del trial clinico condotto su 50 persone obese sottoposte a dieta ipocalorica, infatti, non emerge una differenza significativa di dimagrimento tra chi ha consumato molta pasta e chi ne ha fatto un consumo controllato.
Già in precedenza, nel 2018, uno studio dell’americana Stanford University pubblicato sul Journal of the American Medical Association aveva rilevato che non vi è nessuna differenza significativa di perdita di peso tra una dieta sana low-fat (a basso contenuto di grassi) e un regime sano low-carb, in cui pasta e altri carboidrati vengono ridotti. Anche in questo caso, il calo dei chili ottenuto dai partecipanti allo studio (609 adulti) è dovuto al bilancio energetico totale e non al consumo o meno di un particolare macronutriente.
A fronte di tali evidenze, nel 2023 Lisa Sanders e Joanne Slavin, ricercatrici dell’Università del Minnesota (Usa), hanno revisionato 38 ricerche, concludendo in modo netto, sulle pagine della rivista Nutrients, che gli studi osservazionali mostrano in generale un’associazione nulla o inversa tra consumo di pasta e indicatori di sovrappeso e obesità.
Un pregiudizio da sfatare
Ma allora perché sul web e sui social spopolano le diete low-carb? Un aspetto spesso frainteso riguarda la rapida perdita di peso iniziale nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Quando l’apporto di pane, pasta e altri cereali si riduce drasticamente, le riserve di glicogeno, e cioè del deposito dei carboidrati nel fegato e nei muscoli, vengono progressivamente svuotate per mantenere stabile la glicemia, un meccanismo che comporta una riduzione rapida del peso corporeo, che può essere anche di uno-due chili nei primi giorni. Le diete low-carb, quindi, danno l’impressione di essere più efficaci nel breve termine, senza però mostrare vantaggi significativi nel lungo periodo rispetto ad altri approcci dietetici equilibrati.
A confronto con altre fonti di carboidrati, poi, la pasta ha un indice glicemico più basso, una proprietà che, secondo le evidenze in letteratura, può supportare il controllo dell’appetito, rendendo penne e rigatoni alleati e non nemici di chi segue un’alimentazione per mantenere il peso forma. Infatti, la matrice proteica densa del grano duro e la presenza di amido, fanno sì che la pasta venga digerita lentamente, ancor di più se è cotta al dente, dando un senso di sazietà maggiore di riso, pane e couscous.
L’importanza del condimento
Le linee guida nutrizionali più recenti, inclusa la nuova piramide alimentare della Società italiana di nutrizione umana, incoraggiano ad aumentare la quota di proteine di origine vegetale nella dieta e la pasta contribuisce a questo obiettivo. In primo luogo perché contiene il 12-13% di proteine vegetali, poi perché si sposa molto bene con condimenti che a loro volta ne sono ricchi.
Il tipico esempio è l’abbinata con i legumi: pasta e ceci o pasta e fagioli rappresentano un piatto unico ideale, amico della linea e della salute, anche per la presenza di fibra, utile per favorire la sazietà. La quantità suggerita dalle linee guida è di 80 grammi per porzione.
La gioia della spaghettata
Per concludere, si può restare in forma mangiando spaghetti e anche dimagrire. Con grande felicità non solo del palato ma in senso biochimico. Gustare cibi soddisfacenti come un bel primo piatto, infatti, porta alla produzione di serotonina, la molecola detta del buonumore. Al di fuori dei laboratori, i riscontri nella vita quotidiana non mancano: in uno studio su 1.500 italiani, condotto dai ricercatori dell’Università Cattolica del Sacro Cuore con il supporto del BITE (Barilla Innovation & Technology Experience) e pubblicato sulla rivista Food Science & Nutrition, chi mangia la pasta tre volte alla settimana dichiara «più soddisfazione» (29%) e «autentica felicità» (10%).
