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Sotto il sole ci sentiamo pervasi di gioia. Non è una semplice percezione psicologica, ma un dato fisico: la luce del mattino innesca nel nostro organismo la produzione di serotonina, che ormai tutti conoscono come “molecola della felicità”.
Franz Halberg fu lo scienziato che si accorse per primo di quanto il corpo umano fosse sincronizzato con la rotazione della Terra intorno a se stessa e alla sua stella, con l’andirivieni del giorno e della notte. Fondò la cronobiologia, la disciplina che studia i ritmi circadiani, dal latino circa diem (“intorno al giorno”), per indicare i cicli di 24 ore dell’organismo.
«Ognuno di noi ha un orologio interno che si raccorda con quello esterno del pianeta», racconta Cristina Colombo, primaria dell’unità Disturbi dell’umore al San Raffaele Turro di Milano. «Questo orologio nel cervello, formato da un insieme di neuroni, le cellule nervose, capta la luce e il buio e, di conseguenza, regola le funzioni dell’organismo, collegandosi agli orologi periferici sparsi in tutti gli organi. Veglia e sonno, ma anche sistema immunitario, metabolismo, movimenti intestinali».
Ecco otto concetti per spiegare l’importanza di esporsi al sole, che è quasi un farmaco: illumina il nostro umore e migliora la qualità del sonno. Sfruttiamo, dunque, le ore di luce che ci regalano la primavera e l’estate.
1. L’orologio biologico dietro alle sopracciglia
Se puntiamo il dito indice in mezzo alla fronte, dietro alle sopracciglia, troviamo il nostro orologio biologico principale, detto Master clock, familiarmente, e nucleo soprachiasmatico in termini scientifici. «È un insieme di circa ventimila neuroni e si trova sopra il chiasma, che è il punto in cui si incrociano i nervi ottici dei due occhi», continua Colombo. «Al mattino, i primi bagliori passano per la retina e irraggiano l’orologio cerebrale, che lo riconosce come segnale di sveglia».
2. Il mattino ha l’oro in bocca
«L’orologio biologico si è evoluto quando l’uomo, animale diurno, doveva sfruttare tutte le ore di luce per procacciarsi il cibo», dice Andrea Giustina, professore ordinario di Endocrinologia e Malattie del metabolismo all’Università Vita-Salute San Raffaele. «Così, di mattina, il cortisolo, che è l’ormone dell’allerta, tocca il suo picco e fa sì che l’attenzione, la concentrazione, la memoria a breve termine, la coordinazione e i tempi di reazione raggiungano il livello massimo. In teoria, la cosa peggiore che si possa fare è poltrire nel letto, la migliore è dedicarsi alle incombenze più impegnative della giornata: progetti da definire, problemi da risolvere».
3. Godersi i primi raggi per un quarto d’ora
Tra le funzioni fisiologiche che si avviano sotto il sole c’è la produzione di serotonina. Il collegamento tra la luce e la molecola del buonumore è stato stabilito in modo chiaro nel 2002, con uno studio pubblicato sulla rivista The Lancet: ricercatori australiani, grazie alle analisi del sangue di 101 volontari, hanno notato che la produzione di serotonina era associata alla durata delle ore illuminate e che era più bassa in inverno. «La molecola che aiuta a regolare gli stati d’animo oscilla con le stagioni: scende in inverno e cresce in primavera e in estate», dice Colombo. «Stare fuori ogni mattina per almeno un quarto d’ora, fermi o in movimento, anche in una giornata uggiosa, può fare la differenza sull’umore».
4. La light therapy per la tristezza stagionale
Nei lunghi inverni dei Paesi nordici, dal Canada alla Scandinavia, quando l’oscurità si prolunga per molte ore, le persone possono soffrire di Sad, un acronimo che racchiude un gioco di parole, perché indica il vocabolo inglese sad, corrispondente a “triste, malinconico, mesto”, ma anche la sigla di seasonal affective disorder, il disturbo affettivo stagionale legato alla riduzione dei livelli di serotonina. I sintomi tipici sono cappa depressiva, stato ansioso, irritabilità, stanchezza, apatia, perdita di energia, letargia e aumento dell’appetito», continua la psichiatra. È la controprova di quanto la luce giochi un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di serotonina.
«La terapia del disturbo depressivo legato alla stagionalità si fa con la lampada a luce bianca, anche a casa propria», spiega la psichiatra. «Una mezz’ora per rendere le giornate meno cupe».
Il sole piace alle star
5. La fototerapia per l’inverno della psiche
La patologia depressiva dipende dall’orologio biologico, è un inverno della psiche. «Non è solo tristezza ma uno sfasamento dei cicli dell’organismo, sonno, veglia, produzione ormonale, controllo dei neurotrasmettitori, totalmente appiattiti», dice Colombo. «La persona depressa si congela, mentre quando sta meglio, il suo tempo riparte». Di qui l’invenzione della cura con la luce, l’elemento che ogni mattina sincronizza il nostro orologio, dando il segnale di inizio che decreta l’avvio di tutti i processi fisiologici.
La fototerapia prevede l’esposizione mattutina per mezz’ora alla stessa lampada che si usa per la Sad. «La luce bianca e brillante, di 10.000 lux, riproduce quella dell’alba, accelerando nei pazienti l’efficacia del trattamento farmacologico», continua la psichiatra. Il livello di luminosità è superiore alle lampadine che ci sono in casa, quelle non bastano a nessuno per una sferzata di serotonina». Ed ecco perché, giù dal letto, farebbe bene a tutti uscire o quanto meno affacciarsi alla finestra, aprire le tende.
6. All’aria aperta contro l’insonnia
Con il buio, mentre tanti fiori chiudono i loro petali, una piccola ghiandola del nostro cervello, l’epifisi, lascia spazio alla secrezione di melatonina, l’ormone del sonno. La temperatura corporea scende e, volendo seguire i bioritmi, sarebbe meglio mettersi a letto invece che tirar tardi.
«Quando si ha difficoltà ad addormentarsi, prima di pensare agli integratori e ai farmaci, si dovrebbe dare al corpo la taratura giusta», spiega Giustina. «Anche per combattere l’insonnia, il consiglio che vale per tutti è di starsene un po’ sotto il sole durante il giorno, evitando le cene a tarda ora e l’eccesso di luce artificiale la sera». Dormendo bene, anche l’umore si risolleva.
7. La vitamina D, dono del cielo
Il sole dovrebbe essere considerato un ingrediente della dieta mediterranea, visto che regala la vitamina D. Essenziale per le ossa, perché fissa il calcio, sembra proprio che influenzi anche l’umore. Secondo ricercatori del Trinity College di Dublino, che hanno analizzato i dati di circa quattromila irlandesi, proteggerebbe il cervello durante l’invecchiamento: il loro studio, pubblicato nel 2018, dimostra che una carenza sarebbe associata allo sviluppo della depressione.
«La D è la più bizzarra fra le vitamine, nel senso che vitamina del tutto non è», dice l’endocrinologo. «Dal cibo ne assimiliamo appena il 10-20% del necessario, ma il 90% ha origine dalla pelle esposta alla luce. Quindi la D è una vitamina, perché può essere assunta con l’alimentazione (non in misura sufficiente), ed è un ormone, nel senso che il nostro corpo la sintetizza da sé e ciò avviene a condizione che la pelle stia sotto i raggi ultravioletti di tipo B».
8. Passeggiare accresce l’effetto antistress
Fare passeggiate a passo svelto è un’idea perfetta per allontanare lo stress e, sotto i raggi del sole, si potenzia l’effetto sull’umore. «L’esercizio aerobico accresce la disponibilità di importanti sostanze antiansia, tra cui serotonina ed endocannabinoidi», spiega John Ratey, docente di Psichiatria all’Harvard Medical School di Boston. Una ricerca scientifica ha rilevato che bastano 12 minuti di cammino perché aumentino il senso di soddisfazione e di benessere.
