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La pressione arteriosa è la forza esercitata dal sangue circolante sulle pareti delle arterie. La pressione è variabile nel tempo e dipende dalla quantità di sangue necessaria ai vari organi e tessuti. Complessi sistemi fisiologici permettono al corpo umano di modificare la pressione arteriosa nel giro di pochi secondi, attraverso l’interazione tra sistema nervoso centrale, ormoni e altre sostanze prodotte a livello del sistema nervoso periferico. Quando la pressione arteriosa anche a riposo è costantemente alta si dice che si soffre di “pressione alta” (ipertensione o ipertensione arteriosa).
Generalmente, si definisce ipertesa una persona i cui valori di pressione misurati in un ambulatorio medico sono uguali o superiori a 140 millimetri di mercurio (mmHg) di pressione massima o sistolica (quella successiva alla contrazione del cuore, o sistole cardiaca, con l’ingresso del sangue nel sistema arterioso) e/o uguali o superiori a 90 millimetri di mercurio di pressione minima o diastolica (il valore di pressione nelle arterie in fase di rilassamento del cuore).
Come si diventa ipertesi
Diversi fattori aumentano le probabilità di diventare ipertesi: fattori non modificabili, come l’età e la predisposizione genetica, oppure modificabili, come il fumo, un eccessivo consumo di alcol, una dieta ricca in sale o in calorie e, appunto, la sedentarietà.
L’esercizio fisico regolare migliora la funzione cardiaca. In pratica, rende il cuore “più forte”, cioè in grado di pompare più sangue con meno sforzo. Di conseguenza, diminuendo la forza esercitata sulle arterie, si abbassa la pressione sanguigna.
La letteratura scientifica riporta che l’esercizio fisico si associa a una riduzione media che va dai 4 ai 12 millimetri di mercurio per la pressione diastolica e dai 3 a 6 millimetri di mercurio per la sistolica.
L’effetto sul peso
L’effetto dell’attività e dell’esercizio fisico sul peso ha poi un effetto indiretto sulla pressione arteriosa. Si stima che nelle persone sovrappeso perdere anche solo 2-3 chili si rifletta in un abbassamento della pressione. Gli effetti dell’attività e dell’esercizio fisico sulla pressione non sono immediati e, come facile da comprendere, sono più rilevanti quando questa buona abitudine è costante e protratta nel tempo. Mentre l’attività fisica lieve moderata non ha in pratica controindicazioni nelle persone che soffrono di ipertensione, è sempre importante consultare il medico prima di iniziare programmi di esercizio fisico o attività sportiva più intensi. Ciò è vero anche per le persone con pressione bassa.
Dalle passeggiate alla bici
Le attività più frequentemente consigliate alle persone con ipertensione sono di tipo aerobico, come passeggiate, corsa lenta, bicicletta o cyclette. Più recentemente però sono emersi dati dalla letteratura che mostrano che anche l’esercizio isometrico ha la capacità di ridurre la pressione sanguigna.
L’isometria è una forma di contrazione muscolare statica, che si può svolgere a corpo libero (per esempio plank, addominali) o con l’aiuto di macchinari in palestra. Gli esercizi isometrici in sostanza sono “movimenti da fermi”, e quel che conta è la tenuta di ogni esecuzione. Una revisione della letteratura che ha preso in considerazione oltre mille persone adulte ha dimostrato che questo tipo di esercizio, se svolto in modo regolare, è in grado di abbassare la pressione sistolica (la massima) di 7 e la diastolica (la minima) di 4 millimetri di mercurio. Questi esercizi possono essere svolti praticamente ovunque, permettono di allenarsi in tempi brevi e sono inoltre utili alle persone con problemi di mobilità per aumentare la forza muscolare.
L’esercizio fisico è utile e sicuro?
A seconda dei valori della pressione arteriosa (minima/massima) corrispondono le seguenti indicazioni e controindicazioni.
180/100 mmHg-199/109 mmHg
Hai la pressione molto alta, meglio consultare il medico prima di iniziare a praticare esercizio fisico.
140/90 mmHg-179/99 mmHg
Hai la pressione alta, essere più attivi aiuterà ad abbassare questi valori, senza particolari rischi per la salute.
90/60 mmHg-140/90 mmHg
Hai la pressione normale, essere più attivi aiuterà a mantenere questi valori ottimali.
Sotto i 90/60 mmHg
Potresti avere la pressione bassa, meglio consultare il medico prima di iniziare a praticare esercizio fisico.
Il testo è tratto dal libro Vivere bene (Edizioni San Paolo) di Silvio Garattini, fondatore e presidente dell'Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri
