Salire le scale allunga la vita

Fare su e giù per i piani ed evitare l’ascensore migliora l’efficienza di muscoli e articolazioni, contribuisce a mantenere il peso nella norma, rallenta l’invecchiamento cerebrale e, soprattutto, sembra ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, prima causa di morte nel mondo, Italia compresa.
Il mondo è fatto a scale, si sa. Ma ciò che sta diventando sempre più evidente è quanti benefici comporti salirle e scenderle quotidianamente, che siano quelle di casa, dell’ufficio o di qualsiasi struttura a cui ci si accede nella vita quotidiana. In un Paese come il nostro, che con quasi un milione di esemplari è il secondo in Europa dopo la Spagna e terzo nel mondo per numero di ascensori (il primo è la Cina, che però conta 1,4 miliardi di abitanti), la raccomandazione di usare, quando è possibile, le scale, fa già parte del tradizionale corredo di ricette per uno stile di vita sano.

Quanto si brucia? Dieci calorie al minuto
Il consumo energetico, le dieci calorie circa al minuto che si consumano salendo a piedi, è già un buon argomento per chi vuole tenersi in forma. Ma alle numerose evidenze scientifiche sull’utilità per l’organismo di questa attività semplice quanto trascurata – tanto che gli appartamenti ai piani alti senza ascensore hanno quotazioni sensibilmente inferiori a quelle dei piani bassi – se ne è recentemente aggiunta una che, per ampiezza dello studio e interesse dei risultati, potrebbe convincere anche i più sedentari.
La riduzione dei rischi cardiovascolari è evidenziata per esempio da un’indagine pubblicata su Atherosclerosis, giornale ufficiale della European atherosclerosis society e pubblicazione scientifica di punta per chi fa ricerca sulle patologie di cuore e apparato circolatorio. Lo studio è stato condotto da un gruppo internazionale su ben 458.860 adulti, i cui dati sono stati registrati nel database Biobank del Regno Unito per un periodo di 12 anni e mezzo. I risultati dell’analisi mostrano che salire quotidianamente più di cinque rampe di scale, cioè oltre 50 scalini, riduce di oltre il 20% il rischio di incorrere in malattie come infarto, ictus e scompenso cardiaco, indipendentemente dalla predisposizione genetica alla patologia. E i benefici sembrano essere proporzionali alla quantità di esercizio svolto: più gradini si salgono, meglio è.

Un’attività aerobica da centenari
Non è probabilmente un caso che la Barbagia, record di centenari, una delle cosiddette zone blu della longevità, nella Sardegna centro occidentale, sia un territorio montagnoso, che costringe i suoi abitanti d’ogni età a quotidiani spostamenti su e giù per i pendii.

I benefici apportati più in generale all’apparato cardiorespiratorio dall’esercizio quotidiano sono dovuti al miglioramento della frequenza cardiaca, al consumo di ossigeno e all’aumento della resistenza cardiovascolare, ma anche a una migliore regolazione ormonale.
«Salire le scale è un’attività aerobica che in termini tecnici definiamo endurance», spiega Daniela Lucini, responsabile del servizio Medicina dello sport ed esercizio fisico dell’Istituto Auxologico italiano. «È come allenare il cuore, i polmoni e i meccanismi ormonali che servono a far funzionare bene l’organismo». Notevole, secondo Lucini, è anche l’azione antinfiammatoria: «Si riducono per esempio le adipochine, molecole prodotte dal grasso viscerale dall’effetto pro infiammatorio».

Funziona anche per brevi tratti
L’abitudine di fare le scale può essere un facile contributo al raggiungimento dei livelli di attività fisica raccomandati dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), secondo cui l’inattività fisica è il quarto principale fattore di rischio di mortalità a livello globale. Le ultime linee guida prescrivono quindi agli adulti almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica moderata, o almeno 75 minuti di attività intensa (“vigorous”, nel linguaggio dell’Oms). Il discorso sembra calzare anche per i passi sulle scale. Se lo studio inglese, infatti, evidenzia i benefici di un’andatura “normale”, un gruppo di ricercatori canadesi della McMaster University di Hamilton (Ontario), in uno studio pubblicato sul Canadian science publishing, ha provato a verificare cosa succede all’apparato cardiorespiratorio se si salgono le scale ripetutamente per brevi tratti ma ad andatura sostenuta, una performance chiamata exercise snacks.
A un gruppo di giovani adulti sedentari è stato chiesto di salire vigorosamente tre piani di scale tre volte al giorno, con intervalli di almeno un’ora, tre volte alla settimana per sei settimane. Risultato: anche qui un aumento dei parametri di fitness cardiorespiratoria. Ma attenzione: «Se l’esercizio diventa troppo veloce, si richiede ai muscoli uno sforzo tale che il sistema cardiorespiratorio non riesce a portare sufficiente ossigeno alle cellule e si perdono i benefici dell’attività aerobica», dice ancora Lucini.
Insomma, se si è giovani fare le scale di slancio può andar bene, ma non è indispensabile.

Maggiore protezione dal declino cognitivo
Sempre dal Canada arriva un’altra ricerca, che associa l’atto di salire le scale al rallentamento dell’invecchiamento cerebrale.
In uno studio, pubblicato sulla rivista Neurobiology of aging, un gruppo di ricerca guidato da Jason Steffener, neurobiologo della Concordia University di Montréal, ha mostrato infatti che più scale si salgono più “giovane” appare il cervello.
Il declino della massa di materia grigia è parte del processo di invecchiamento. Ma confrontando le immagini del cervello di 331 adulti sani tra i 19 e i 79 anni, tramite risonanza magnetica, si è vista una correlazione tra il volume del cervello e il numero gradini che i partecipanti salivano quotidianamente: più rampe si salivano, più giovane risultava il cervello. Interessante notare che la stessa relazione positiva si è riscontrata con gli anni di studio intrapresi.

Secondo Steffener, che è anche ricercatore presso l’Istituto universitario di geriatria di Montréal, la ricerca, oltre a confermare la differenza tra l’età fisiologica e l’età cronologica del cervello, indica questi concetti: «Le persone possono fare attivamente qualcosa per aiutare il proprio cervello a rimanere giovane. Rispetto a molte altre forme intense di attività fisica, fare le scale è qualcosa che la maggior parte degli anziani può fare almeno una volta al giorno».

La discesa? Un piccolo stress
Quando si parla dei benefici dell’usare le scale ci si riferisce di solito all’attività di salirle, meno a quella di scenderle.
Ci sono delle buone ragioni: la discesa, mentre impegna meno il sistema cardiorespiratorio, sottopone le articolazioni a maggiore stress.
«I muscoli si contraggono in modo diverso, le ginocchia e le caviglie subiscono a un maggiore carico», conclude Lucini.