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Camminare è lo sport più facile di tutti: non richiede allenamento, si può praticare a ogni età, in ogni luogo, non costa nulla. Basta uscire di casa e mettersi in marcia. D’estate, poi, le occasioni si fanno in quattro: al mare lungo la spiaggia o dentro l’acqua, sui sentieri di montagna o in piano, sul lungolago, quando si viaggia nei luoghi d’arte o al parco se si resta nella propria città.
Ecco le istruzioni per ricavare i maggiori benefici, indicate da Michele Albano, responsabile della Riabilitazione ortopedica e sportiva di Humanitas Gavazzeni e Castelli di Bergamo, a cominciare dall’orario: per l’attività fisica meglio scegliere le prime ore del mattino o dopo il tramonto, evitando il caldo eccessivo.
Nel mare o in piscina
La camminata in mare richiede uno sforzo fisico maggiore rispetto a quella sulla terraferma: l’acqua è più densa dell’aria e oppone una resistenza maggiore durante il movimento. Questo tipo di esercizio però è allo stesso tempo a basso impatto, adatto a chi non è allenato, ha problemi alle articolazioni o ha subito un trauma, alle donne incinte. Oltre a rinforzare i muscoli delle gambe e dell’addome, migliora il sistema cardiocircolatorio e respiratorio, abbassa la pressione e aiuta a bruciare calorie.
• Tenere la schiena dritta, le spalle aperte, il mento all’insù e guardare dritto davanti a sé.
• Premere sul tallone e poi portare il peso sulle dita dei piedi, eseguendo un passo lungo e facendo oscillare le braccia.
• Per chi non è abituato, meglio andare per gradi: prima con l’acqua alle caviglie per 10-15 minuti, poi con l’acqua al ginocchio (5-10 minuti) e infine a metà coscia (5 minuti).
Le precauzioni. Nel caso ci si allenasse in piscina, evitare quelle con l’acqua riscaldata a temperatura superiore ai 32,2 gradi, perché uno sforzo eccessivo in un ambiente troppo caldo potrebbe causare vertigini, difficoltà respiratorie o debolezza.
Sulla sabbia
Camminare sul bagnasciuga è un buon modo per fare attività fisica, con la vicinanza dell’acqua che rinfresca l’aria e rende lo sforzo meno faticoso: permette di rinforzare tutta la muscolatura del piede e del polpaccio. Non solo: andare a piedi nudi sulla sabbia è un massaggio per la pianta del piede.
• Più che la sabbia vera e propria, che non presenta una superficie omogenea, meglio scegliere il bagnasciuga che ha una superficie più compatta.
• Appoggiare prima il tallone e poi la punta, contraendo il polpaccio. Il passo non dev’essere troppo lungo ma frequente, il respiro regolare, le spalle aperte e rilassate, il busto eretto, glutei e addome contratti.
• Per i primi tre giorni bastano 15-20 minuti di camminata, poi si può aumentare la durata di 10 minuti ogni tre giorni. Se si è già allenati invece si può iniziare subito con 30 minuti.
Le precauzioni. Le calzature proteggono i piedi da pezzi di vetro o metallo che potrebbero essere nascosti nella sabbia. Se si hanno problemi di alterazione di postura del piede, camminare a lungo sulla sabbia può creare problemi a caviglie, ginocchia e alle anche.
In piano
Anche chi resta in città può approfittare della pausa estiva per camminare, visitando luoghi d’arte o cercando ristoro al parco. Camminare in piano, cosa che succede anche sul lungolago, tonifica non solo i muscoli degli arti inferiori, cioè coscia e polpaccio, ma anche quelli dell’addome e dei glutei. Inoltre, migliora la circolazione sanguigna, favorendo il ritorno del sangue dalla periferia al cuore, e contrasta la ritenzione idrica e i gonfiori alle gambe. Se si muovono avanti e indietro anche gli arti superiori si allenano pure i muscoli delle spalle e delle braccia.
• Il movimento del piede è sempre rotatorio (prima il tallone tocca il terreno e poi la punta), le spalle devono essere aperte ma rilassate, il busto eretto e non sporto in avanti.
• La durata della camminata dovrebbe essere in media di 30-40 minuti, almeno tre volte alla settimana. Una volta preso il ritmo, l’ideale sarebbe che diventasse quotidiana.
Le precauzioni. La cosa importante è trovare il proprio ritmo, né troppo lento né troppo veloce, e mantenere un’andatura costante. Bisogna scegliere le scarpe adatte per evitare infiammazioni ai tendini.
In montagna
Il vantaggio di camminare sui sentieri di montagna in estate deriva dalle temperature inferiori, che rendono più tollerabile lo sforzo fisico. Essendo a stretto contatto con la natura, inoltre, il trekking fa bene all’apparato cardiorespiratorio e alla circolazione, migliora tutte le funzioni motorie e di coordinazione, rafforza la muscolatura degli arti superiori e inferiori per l’importante lavoro che viene eseguito in salita e discesa, tonifica l’addome e i glutei, che sono i muscoli stabilizzatori per la colonna e per l’anca, e garantisce un effetto protettivo sulla degenerazione legata all’artrosi e all’osteoporosi.
• I bastoncini da nordic walking possono aiutare: garantiscono un adeguato sostegno alla colonna, contribuendo a mantenere l’allineamento dello scheletro. Inoltre aiutano a tonificare anche altri muscoli, oltre a quelli principali, importanti per la salute della schiena.
• La durata dipende dall’età e dal livello di allenamento: ogni esercizio va modulato in base alle sensazioni che il corpo ci restituisce.
• Per chi non è allenato o è in sovrappeso, meglio iniziare con una camminata regolare, senza un grande dislivello, per riattivare il corpo con dolcezza e non compromettere l’apparato muscolo-scheletrico. Solo in un secondo tempo ci si può dedicare ad attività più impattanti.
Le precauzioni. Per quanto riguarda la postura, tenere la colonna eretta ed evitare zaini pesanti che possono aumentare il disallineamento della schiena. Aiutarsi con le bacchette in percorsi accidentati e lunghi aiuta a scaricare in parte il peso che graverebbe sulla colonna.
Nella discesa si sollecitano maggiormente le articolazioni del ginocchio: la rotula viene spinta contro il femore e, alla lunga, potrebbe creare problematiche. Il dolore è il segnale cui fare attenzione: rivolgersi a uno specialista se continua per giorni.
