Come allenarsi a casa

Il fitness casalingo è un’ottima opportunità per restare in forma, anche quando si sono superati i cinquant’anni e si va incontro a una progressiva perdita della massa muscolare. E in rete, o in libreria, l’offerta di suggerimenti e corsi è amplissima. «Ma il fai da te richiede cautela e gradualità», raccomanda Daniela Lucini, responsabile del servizio di Medicina dello sport dell’Istituto Auxologico Italiano di Milano.

Il set di base
Per un principiante può essere fatto di qualche manubrio leggero, tra i due e i cinque chili, e magari quell’attrezzo chiamato kettlebell, una specie di palla di metallo con un’impugnatura che ne permette il sollevamento con due mani. Con un kettlebell da sette chilogrammi per gli uomini e da quattro per le donne, si possono esercitare contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Infine, si può introdurre la panca, per aumentare la varietà di esercizi da posizione prona o supina.

L’obiettivo
«Prima di tutto bisogna decidere qual è il proprio obiettivo: un conto è rinforzare i muscoli, un altro perdere massa grassa o allenare l’apparato cardiocircolatorio», dice Lucini.

I pesi
Per gli esercizi con i pesi importante è la progressione: «Bisogna partire con carichi bassi, altrimenti si va incontro a strappi muscolari e danni alle articolazioni», spiega l’esperta. «Come si sceglie il peso per iniziare? Si considera il massimo che si riesce a sollevare senza sforzo eccessivo e si fa un po’ meno della metà, diciamo il 40%. All’inizio si faranno più ripetizioni, poi si aumenta il peso diminuendo un po’ le ripetizioni». Fondamentali il riscaldamento e lo stretching, prima e dopo l’esercizio.

L’equilibrio
Altro avvertimento di Lucini è quello di esercitare tutta la muscolatura: «Non concentrarsi su un singolo muscolo o gruppo muscolare, ma fare una rotazione, con movimenti diversi, altrimenti si creano squilibri». Infine, importantissimo, è il tempo di recupero: «Mai fare per due giorni consecutivi esercizi di forza sugli stessi muscoli».