Gli esercizi di stretching per prevenire il mal di schiena e ridurre il dolore

Quando ci stiracchiamo la mattina appena alzati facciamo la cosa giusta. Lo stretching (dall’inglese to stretch, allungare) è benefico per la muscolatura, specie durante le prime ore della giornata, per dimenticare la rigidità del sonno notturno. A trarre beneficio da qualche esercizio è innanzitutto la schiena, la parte del corpo più provata dai ritmi della modernità. Vita sedentaria, posture scorrette, movimenti bruschi: tutte abitudini quotidiane che la mettono spesso a rischio, causando infiammazione e dolore.
Per questa ragione inserire lo stretching nella routine giornaliera è un’ottima forma di prevenzione.

Prevenzione e cura insieme
«I fattori scatenanti del mal di schiena in genere sono più di uno», spiega Pierpaolo Corbetta, responsabile dell’unità operativa di Riabilitazione specialistica degli Istituti clinici Zucchi di Monza, «ma sicuramente la scarsa attività fisica e alcune professioni più usuranti di altre favoriscono la comparsa del dolore».
Lo stretching può fare molto, sia a livello preventivo che terapeutico. «La sua funzione è duplice», continua il fisiatra. «Da una parte favorisce l’elasticità muscolare, evitando strappi e stiramenti, dall’altra può ridurre nella fase acuta della lombalgia lo stato infiammatorio».

Con lo stretching si va ad agire su varie parti della schiena: «Alcuni esercizi coinvolgono più distretti contemporaneamente», dice l’esperto, «allungando in particolare i muscoli paravertebrali, ma bisogna porre attenzione anche alla catena cinetica posteriore, ai muscoli del bacino in toto».

Stop all’infiammazione
La funzione antinfiammatoria dello stretching è accertata. «È un tipo di esercizio che agisce positivamente sugli squilibri muscolari», aggiunge Corbetta. «Quando il muscolo lavora male tende ad accorciarsi e ciò provoca infiammazione e di conseguenza dolore, limitando i movimenti. L’azione di allungamento sulla muscolatura, specialmente dorsale e lombare, attenua quindi il mal di schiena». Ecco in breve sei benefici sulla colonna.
1. Allevia il dolore. L’allungamento è in grado di ridurre le tensioni e le rigidità dei muscoli, che spesso sono all’origine del mal di schiena.
2. Aumenta la flessibilità e di conseguenza la mobilità del corpo: ciò consente di muoversi con maggiore facilità, pur restando diverse ore seduti alla scrivania.
3. Perfeziona la postura, spesso scorretta quando si trascorrono molte ore seduti o in piedi.
4. Previene le lesioni. L’allungamento regolare dei muscoli li rende più elastici, contribuendo così a evitare il rischio di strappi o stiramenti.
5. Migliora la circolazione. Lo stretching aumenta il flusso sanguigno nei muscoli, potenziando la loro funzionalità e favorendo il recupero dopo l’allenamento.
6. Combatte lo stress. I muscoli contratti sono spesso espressione di una tensione nervosa. Il rilassamento e l’allungamento aiutano a ridurla, inducendo la persona a concentrarsi sulla respirazione.

Affidarsi a mani esperte
Come sempre per l’attività fisica, l’ideale sarebbe farsi indicare gli esercizi su misura da un esperto, ma il consiglio diventa una raccomandazione nei casi patologici. «Lo stretching andrebbe sempre personalizzato dopo un trauma o in una situazione di mal di schiena cronico importante», commenta il fisiatra. «Una volta imparate le posizioni si può procedere da soli».

Tre modalità
«Non esiste un solo tipo di stretching e ciascuno va eseguito in fasi differenti dell’allenamento», spiega Corbetta. Ecco le principali tipologie.
Statico: lavora sulla capacità del muscolo di allungarsi, migliorando l’ampiezza del range di movimento dell’articolazione collegata al muscolo stesso.
Dinamico: consiste nell’allungamento dei muscoli attraverso il movimento oscillatorio di braccia e gambe a velocità variabile.
Balistico: attraverso movimenti ritmici, porta il fisico oltre il naturale range di movimento.
Se lo stretching statico è sempre consigliato a caldo, al termine di un allenamento a casa o in palestra, quello dinamico può essere eseguito come primo esercizio, per preparare i muscoli all’attività fisica.

Il programma giornaliero
In questo programma quotidiano proponiamo cinque esercizi di stretching per la schiena, scelti e descritti per BenEssere da Roberta Vezzani, personal trainer, osteopata e insegnante di ginnastica posturale al K Studio di Monza (eseguiti da Magda Cesana, nelle foto, insegnante di Pilates e allenamento funzionale).

Esercizio 1
Nella posizione sdraiata a pancia in su, mantenendo le braccia divaricate e in linea con le spalle, piegare una gamba appoggiando il piede a terra, mentre l’altra gamba rimane flessa, con il piede appoggiato sulla parte esterna del ginocchio opposto.
Ruotare il bacino su un fianco fino a quando si sentirà “tirare” la zona dorso-lombare e pettorale.
• Tenere la posizione per 30 secondi e alternare ripetendo l’esercizio cinque volte per gamba.

Esercizio 2
Supini, piegare le gambe e portarle al petto, mantenendo la posizione per 30-40 secondi. Poi fare delle oscillazioni a destra e a sinistra, 10 volte per parte. Infine tornare alla posizione di partenza e mantenerla per 30 secondi.
• Ripetere l’esercizio completo tre volte.

Esercizio 3
Inginocchiarsi per terra con i glutei appoggiati sui talloni. Portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza. Allungare le braccia prima verso destra per 30 secondi e poi verso sinistra per altri 30 secondi.
• Alternare un lato con l’altro per almeno tre volte per parte.

Esercizio 4
Sdraiarsi a pancia in su con il bacino vicino a una parete, allungare verticalmente le gambe sul muro, tenendo appoggiati i talloni. Allargare le braccia e portarle verso la testa. Concentrarsi sulla respirazione diaframmatica (inspirare cercando di gonfiare l’addome e non il petto).
• Mantenere la posizione da tre a cinque minuti.
• Questo esercizio è utile per alleviare le tensioni sulla colonna e favorire il drenaggio linfatico.

Esercizio 5
In piedi con il corpo perpendicolare alla parete, con le gambe leggermente divaricate, appoggiare una mano al muro. Far passare l’altro braccio sopra la testa fino ad appoggiare anche l’altra mano alla parete. Mantenendo fermi i piedi, spingere leggermente il bacino verso il lato opposto al muro.
• Mantenere la posizione per almeno 30 secondi e ripetere l’esercizio dall’altra parte.
• Eseguire almeno tre volte per lato.