Calisthenics, la vecchia ginnastica è tornata di moda

Sui social, da Facebook a Instagram, vanno di moda gli esercizi calisthenics, che poi sono gli stessi che praticavano in gioventù i nonni di adesso. Senza attrezzi, senza macchine.
Il calisthenics è un tipo di allenamento che utilizza il peso del corpo come resistenza per sviluppare la forza. Gli esperti di fitness lo considerano un metodo efficace per mantenersi in forma e per migliorare, oltre che la muscolatura, la flessibilità e la coordinazione. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha suggerito che il calisthenics può essere altrettanto efficace nell’incrementare la forza rispetto agli esercizi con pesi tradizionali.

Flessioni e addominali
Flessioni, addominali e jumping jack (i salti in cui si allargano e si riuniscono braccia e gambe all’unisono) sono tutti esercizi che chiunque potrebbe aver fatto nell’ora di ginnastica a scuola. Oggi, al mix sono stati aggiunti per esempio squat, che coinvolgono muscoli di gambe e glutei, o i piegamenti sulle braccia detti push-up.

Il calisthenics, che viene praticato fin dai tempi degli antichi greci, offre molti vantaggi. Eccone alcuni, illustrati nel libro Workout Workbook, edito dalla prestigiosa Harvard Medical School di Boston, negli Usa.
1. Convenienza. Il calisthenics è tornato in auge durante la pandemia di Covid, visto che gli esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Non serve andare in palestra e non serve spendere, perché ci si muove a corpo libero.
2. Adattabilità. Gli esercizi che sfruttano il peso del proprio corpo possono essere adattati al livello di forma fisica, anche a quello dei principianti. Man mano che si diventa più forti, si diventa in grado di completare più ripetizioni dell’esercizio o incorporare modifiche per sfidare i muscoli.
3. Efficienza. «Anche quantità ridotte di esercizi calisthenics possono produrre risultati positivi», si legge nella pubblicazione di Harvard. «In uno studio, una routine di otto semplici esercizi per la parte inferiore del corpo (come squat, sollevamenti delle ginocchia e dei talloni) ha portato a un aumento del 15% della forza e della potenza muscolare dopo 10 mesi».
4. Efficacia. L’allenamento per aumentare la massa muscolare risulta altamente efficace, motivo per cui il calisthenics viene praticato anche dai professionisti. Gli studi dimostrano anche che questo tipo di ginnastica può aumentare la capacità aerobica, la resistenza muscolare e la flessibilità.

5. Progressione. Avere un repertorio di esercizi facili può rendere più semplice l’avvio di un programma. Se ci si allena per la forza, bisogna puntare a eseguire 8-12 ripetizioni. Se all’inizio non si riesce a eseguire tutte le ripetizioni, si fa quello che si può e poi si aumentano gradualmente le ripetizioni.

Routine settimanale di base
• Tre giorni a settimana, per esempio: lunedì - mercoledì - venerdì.
• Ogni sessione dura circa 20–30 minuti, inizia con un breve riscaldamento e termina con un po’ di stretching.
• Il circuito proposto è da ripetere 2-3 volte.
• Fai una pausa di 30-60 secondi tra gli esercizi e 1-2 minuti tra i circuiti.

Push-up
(8-12 piegamenti sulle braccia o in ginocchio se necessario)

• Parti in posizione di plank, con le mani a terra leggermente più larghe delle spalle.
• Gambe distese, corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
• Scendi flettendo i gomiti fino a sfiorare il pavimento con il petto, mantenendo il core contratto.
• Spingi verso l’alto tornando alla posizione iniziale.

Varianti semplificate
• Push-up sulle ginocchia: stesso movimento, ma appoggiando le ginocchia a terra per ridurre il carico.
• Push-up inclinato: appoggia le mani su un rialzo (come un tavolo o una panca) per rendere l’esercizio più facile.

Squat a corpo libero
(15-20 ripetizioni)

• In piedi, gambe leggermente più larghe delle anche, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
• Porta indietro il bacino e piega le ginocchia come se stessi per sederti, mantenendo il petto sollevato.
• Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o più in basso, se la mobilità lo consente).
• Spingi con i talloni per tornare in posizione eretta.

Plank
(mantieni la posizione per 20-30 secondi e aumenta gradualmente fino a 60)

• Sdraiati a pancia in giù e sollevati sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
• Mantieni il corpo in linea retta, senza far salire o scendere il bacino.
• Contrai addome e glutei, tenendo lo sguardo verso il pavimento.

Variante semplificata
• Plank sulle ginocchia: ideale per i principianti assoluti.