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Paola Formica
«Ho 81 anni e il medico di base mi ha detto che dovrei intervenire sulla sarcopenia che mi è stata diagnosticata. Vorrei chiedere il consiglio dei vostri esperti su quello che dovrei fare».
Gavino, Urbino
La risposta di Christian Lunetta, specialista in Neurologia e direttore del dipartimento di Medicina riabilitativa neuromotoria degli Istituti clinici scientifici Maugeri di Milano
Gentile lettore, la sarcopenia è una condizione clinica caratterizzata da una progressiva perdita di massa muscolare e forza (il nome deriva dal greco sarx, muscolo, e penìa, perdita). Si tratta di un problema legato all’invecchiamento, che rende la persona più debole e stanca e più esposta alle cadute accidentali, e quindi alle fratture. Ma lo stile di vita può fare molto, a qualsiasi età.
È un fenomeno legato al passare degli anni
La progressiva perdita muscolare inizia nel periodo tra i 30 e i 40 anni (la massa muscolare si riduce di circa lo 0,1-0,5% all’anno) e si accentua dopo i 50, per raggiungere il picco massimo dopo i 65. Per questo è importante sia prevenirla da giovani sia affrontarla con una serie di comportamenti corretti da anziani.
Per una diagnosi di sarcopenia è spesso sufficiente una visita, supportata dall’anamnesi (storia clinica) del paziente. Oltre a ciò, esistono test specifici, come quello della camminata e della forza, che misurano la resistenza muscolare, la misura della circonferenza del polpaccio ed esami come la bioimpedenziometria. L’insieme di questi dati ci permette di capire se è affetto da sarcopenia oppure no.
L’attività fisica migliore è quella di resistenza
Il mio consiglio è quello di svolgere regolarmente attività di resistenza e forza, come il sollevamento di pesi leggeri ed esercizi a corpo libero, per almeno due-tre volte alla settimana. Per non sbagliare nei movimenti – e soprattutto non esagerare negli sforzi – è sempre meglio farsi seguire dal medico o dal fisioterapista, che sarà in grado di indicare un programma adatto alla persona in base alle condizioni fisiche e alle energie.
L’allenamento di resistenza influisce positivamente sulla sarcopenia per le seguenti ragioni:
• favorisce l’aumento della massa e della funzionalità muscolare che migliora l’equilibrio e la stabilità dell’anziano;
• stimola la sintesi delle proteine necessarie per costruire la massa del muscolo;
• contribuisce a ridurre le malattie associate alla sarcopenia, per esempio il rischio di sviluppare obesità;
• previene le cadute;
• aumenta la resistenza.
Agli esercizi anaerobici assocerei anche il movimento aerobico, come camminate veloci o nuoto (l’ideale sarebbe per 150 minuti settimanali, ma faccia quel che può).
Più proteine nella dieta quotidiana
Una dieta ricca di proteine è essenziale e gli anziani hanno bisogno di una quantità maggiore, rispetto ai giovani, per mantenere intatte le funzioni della muscolatura. È necessario consumare almeno 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno: tale quantità va modulata dal medico in relazione alla funzione renale residua, che può ridursi nell’anziano.
Come regolarsi nella dieta? Per un onnivoro che non abbia intolleranze specifiche, ricordando di includere le varie fonti proteiche: uova, legumi (come lenticchie, ceci e fagioli), pesce, carne magra (specie carne bianca, come petto di pollo e di tacchino), noci e semi (per esempio arachidi e pinoli), latte, yogurt, kefir e latticini (meglio freschi e magri come la ricotta e la caciotta). È importante anche l’apporto calorico adeguato e un equilibrio di carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
Dormire bene e limitare lo stress
Condurre uno stile di vita salutare resta la regola base: mantenere un peso corporeo sano, evitare il fumo e limitare il consumo di alcol. Anche dormire a sufficienza e ridurre lo stress contribuiscono al benessere della muscolatura.
Infine, non va dimenticato di consultare regolarmente il medico per monitorare la salute e adattare il piano di esercizi e dieta alle proprie condizioni. Non è mai troppo tardi per iniziare e i benefici si vedranno nel tempo. La chiave è la costanza e l’adattamento delle attività alle proprie capacità, sempre con l’obiettivo di migliorare la qualità della vita.
