Non è solo un problema dei senior: mantenere l’equilibrio è una facoltà che va allenata a qualunque età, per consentire di muoversi correttamente conservando la giusta percezione del corpo nello spazio (propriocezione).
Dopo i 60 anni però diventa fondamentale, perché aiuta a prevenire le cadute evitando traumi e fratture che possono portare a conseguenze molto serie.
Per questo ho messo a punto un programma semplice ma efficace per esercitarsi alla stabilità: si procede per gradi, partendo da movimenti semplici, e poi si aumenta la difficoltà dei passaggi. È composto di sei esercizi, che coinvolgono soprattutto la parte bassa della schiena e le gambe, da fare – se possibile – ogni giorno, o almeno tre volte alla settimana.

I 4 tipi di equilibrio
Ci sono diversi tipi di equilibrio e questo programma li allena tutti e quattro.
• Statico: in cui la persona deve mantenere o ristabilire una posizione durante spostamenti lenti.
• Dinamico: è il raggiustamento posturale che segue allo spostamento del baricentro.
• Statico-dinamico: richiede l’integrazione tra aggiustamento statico della postura e spostamento del centro di gravità.
• Di volo: il corpo non si trova in appoggio né al suolo né a un sostegno (salti e saltelli) e di conseguenza le informazioni propriocettive sono limitate.

Gli esercizi

1. In piedi sulle punte
•  In posizione eretta, piedi uniti, sollevare i talloni da terra spostando il peso sulle punte. Mantenere la posizione il più possibile (procedere per gradi partendo da 15 secondi e poi aumentando la durata dell’esercizio). Poi tornare con i talloni a terra.
•  Ripetere l’esercizio per tre volte, facendo una pausa di 30 secondi.
• Quando si è più sicuri: eseguire il movimento alzando e abbassando i talloni senza farli toccare a terra.

2. Camminata sui talloni

•  In posizione eretta, sollevare le punte dei piedi, spostando il peso sui talloni. Avanzare lentamente tenendo le punte sollevate. Procedere per gradi facendo inizialmente 10 passi, poi qualcuno di più.
•  Ripetere la camminata per due volte, con una pausa di 30 secondi.
• Quando si è più sicuri: stare fermi in equilibrio su uno o entrambi i talloni senza camminare.

3. Slanci laterali

•  In piedi, sollevare la gamba destra lateralmente alzandola il più possibile, mantenendo la posizione per 10 secondi. Poi tornare alla posizione di partenza e ripetere con la sinistra. All’inizio ci si può sostenere appoggiandosi a un piano con la mano opposta alla gamba che si solleva.
•  Ripetere 5 volte per gamba.
• Quando si è più sicuri: eseguire il movimento a occhi chiusi.

4. Ginocchia in alto

•  In posizione eretta, con le mani ai fianchi e i piedi leggermente distanziati. Spostare il peso sulla gamba sinistra e sollevare la destra davanti a sé, tenendo il ginocchio piegato in modo che formi un angolo di 90 gradi. Tenere la posizione per un massimo di 15 secondi, poi ripetere sul lato opposto. All’inizio ci si può appoggiare a un piano con la mano opposta alla gamba sollevata.
•  Eseguire l’esercizio 5 volte per lato.
• Quando si è più sicuri: allungare in avanti la gamba sollevata e mantenere la posizione.

5. Camminata su una corda

•  Creare una linea retta sul pavimento, con un nastro adesivo o una corda fissata alle estremità. Con le mani sui fianchi, camminare seguendo la linea, mettendo il tallone davanti alle dita del piede opposto. Procedere per 10 passi, poi allungare la camminata fino a un minuto.
•  Eseguire l’esercizio due volte facendo una pausa di 30 secondi.
• Quando si è più sicuri: si può fare la stessa camminata all’indietro.

6. In linea retta

•  A quattro zampe su un tappetino, stendere il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Mantenere la posizione per 10 secondi. Poi tornare nella posizione di partenza e cambiare lato (braccio sinistro davanti e gamba destra indietro).
•  Eseguire l’esercizio tre volte per lato con una pausa di 30 secondi.
• Quando si è più sicuri: aumentare gradualmente la durata dell’esercizio da 10 fino a 30 secondi.