Non è indispensabile andare in palestra per mantenere il tono muscolare, ci si può organizzare anche a casa. Per esempio, un ottimo allenamento degli arti superiori si ottiene con questi cinque esercizi che vi propongo: le bottiglie d’acqua sostituiscono i pesi per allenare i muscoli di braccia e spalle.
Inizialmente, specie se si è fuori esercizio o si è avanti con gli anni, è consigliabile provare a farli senza carico, per prendere confidenza con il gesto motorio e poterlo eseguire nel modo ottimale. Poi si possono aggiungere i pesi, che andranno calibrati a seconda dell’età e della forza del singolo. Per i meno giovani e i meno allenati meglio partire da bottiglie da un litro e poi passare a quelle di un paio di litri.

Istruzioni per l’uso
I cinque esercizi descritti nelle immagini qui sotto sono dedicati al potenziamento di bicipiti e tricipiti e andrebbero eseguiti almeno tre volte alla settimana. Oltre a mantenere le braccia in forma, contrastano anche il dolore alle spalle. Sono adatti a tutti.

Gli esercizi

Per rinforzare le spalle
Si parte dalla posizione in piedi, con lo sguardo di fronte a sé e le spalle rilassate. Impugnando due bottigliette d’acqua, portare le mani verso le spalle piegando i gomiti (mantenendoli attaccati ai fianchi). Da questa posizione alzare le bottigliette verso l’alto fino alla massima estensione dei gomiti.
Avvertenza: mantenere i gomiti stretti garantisce una miglior esecuzione dell’esercizio ed evita compensi con altri muscoli.
Ripetere l’esercizio 8 volte, facendo una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra. Eseguire 4 serie in totale.

Per definire i bicipiti

Si parte dalla posizione seduta con le braccia distese lungo i fianchi. Impugnare due bottigliette d’acqua e tenere i palmi delle mani rivolti in avanti. Sollevare le bottiglie arrivando con le mani vicino alle spalle (mantenendo i gomiti attaccati ai fianchi).
Avvertenza: evitare di aprire i gomiti e le spalle durante l’esecuzione, per far lavorare in maniera più specifica il bicipite.
Ripetere l’esercizio 12 volte con pause di 30 secondi tra una serie e l’altra. Eseguire 3 serie in totale.

Per sviluppare i pettorali

Si parte dalla posizione seduta davanti a un tavolo. I gomiti sono piegati a 90 gradi e si devono mantenere le bottigliette verticali. Tenendo parallele le bottiglie, stendere i gomiti davanti al corpo, fino alla massima estensione, come se dovessero strisciare lungo il tavolo.
Avvertenza: cercare di eseguire tutte le ripetizioni senza toccare il tavolo; se non si dovesse riuscire, continuare a fare l’esercizio facendo scivolare le bottigliette sulla superficie.
Ripetere l’esercizio 15 volte, facendo una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Eseguire 4 serie in totale.

Per scolpire i deltoidi

Si parte dalla posizione in piedi con le spalle al muro, le braccia distese lungo i fianchi, impugnando due bottigliette d’acqua. Allargare la braccia portando le bottiglie all’altezza delle spalle, mantenendole parallele al muro con i gomiti leggermente piegati. Poi tornare alla posizione di partenza.
Avvertenza: se non si dovesse riuscire a eseguire l’esercizio, lo stesso si può semplificare tenendo i gomiti piegati.
Ripetere l’esercizio 8 volte, con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra. Eseguire 5 serie in totale.

Per allenare i muscoli rotatori

Si parte dalla posizione in piedi, con le braccia distese lungo i fianchi, impugnando le due bottigliette d’acqua. Sollevare frontalmente le braccia fino a 90° e disegnare dei cerchi con le braccia.
Avvertenza: si può eseguire l’esercizio anche da supini, riducendo l’ampiezza del movimento.
Ripetere l’esercizio 10 volte in senso orario e 10 in senso antiorario, con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Eseguire 4 serie in totale.