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Lo sport fa sempre bene, tanto che nelle ultime linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità si suggerisce di praticare attività fisica moderata per un tempo compreso tra 150 e 300 minuti a settimana (ossia almeno mezz’ora al giorno per cinque giorni), cui aggiungere 75 minuti settimanali di attività più intensa. Ma quando ritagliarsi il tempo per il sano movimento?
Se l’obiettivo principale è tenere a bada la glicemia, l’attività fisica andrebbe svolta preferibilmente nelle ore serali. È questa la conclusione di uno studio condotto da un gruppo di scienziati dell’Università di Granada, in Spagna, coordinati da Jonathan R. Ruiz (ricercatore presso il centro CibeRobn, Center for Biomedical Research Network Pathophysiology of Obesity and Nutrition).
La sperimentazione spagnola
Per la sperimentazione sono stati reclutati 186 adulti con età media di 46 anni e massa corporea media di 32,5. Per due settimane i ricercatori hanno monitorato l’esercizio fisico e i livelli di glicemia dei partecipanti grazie a un accelerometro indossato sul polso e a un dispositivo di monitoraggio del glucosio nel sangue. In base al volume di attività fisica svolta, i volontari sono stati suddivisi in sei sottogruppi:
• inattivi (nessuna attività);
• mattino, se più del 50% dei minuti di attività fisica era svolta tra le 6 e mezzogiorno;
• pomeriggio, se più del 50% dei minuti di attività fisica era praticata tra mezzogiorno e le 18;
• sera (se più del 50% dei minuti di attività fisica era svolta tra le 18 e mezzanotte);
• misti (nessuna delle finestre temporali descritte rappresentava più del 50% dell’attività moderata-intensa per quel giorno).
I risultati, pubblicati sulla rivista Obesity, hanno mostrato che la concentrazione dell’attività fisica da moderata a vigorosa durante le ore serali era associata a un significativo abbassamento dei livelli di glucosio.
Combattere l’insulino-resistenza
Una precedente ricerca dell’Università di Leida, uscita sulla rivista medica Diabetologia, aveva già concluso che svolgere attività da moderata a intensa dopo le 18 aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Secondo gli autori del lavoro olandese, la ragione sta nella minore resistenza all’insulina nelle ore serali, il 25% in meno rispetto a un allenamento mattutino e il 18% in meno rispetto al pomeriggio. Con livelli inferiori di insulino-resistenza le cellule assorbono più facilmente il glucosio nel sangue, il che si traduce in un minore rischio di sviluppare il diabete. Unico accorgimento: non allenarsi troppo a ridosso dell’ora di andare a dormire, per evitare che l’attività fisica interferisca col sonno.
Lo studio spagnolo, quindi, rappresenta un’ulteriore conferma dei benefici dello sport, in grado di migliorare la capacità dell’organismo di regolare l’omeostasi glicemica, soprattutto nelle persone obese o in sovrappeso che hanno un rischio più alto di sviluppare la resistenza all’insulina e quindi il diabete.
Quale sport praticare? Gli esperti consigliano di alternare tre giorni alla settimana di attività fisica aerobica (come una camminata a passo veloce, la bicicletta, il nuoto oppure sport di squadra come il calcio) a due-tre giorni di esercizi anaerobici o di potenza che rinforzino i muscoli, come il sollevamento pesi o attività a corpo libero che sfruttino il peso del corpo.
Il motivo del mix di allenamento è che con l’attività aerobica si brucia glucosio direttamente ma poi, quando ci si mette a riposo, la glicemia tende a tornare come prima. Invece, abbinando anche l’attività di potenza, si avrà un aumento della massa muscolare e i muscoli allenati saranno in grado di consumare glucosio anche mentre si sta dormendo, e questo contribuisce a tenere bassa la glicemia.
Un consiglio facile per i diabetici? Una bella camminata a passo svelto dopo cena.
