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Braccia armoniche e scolpite sono tra gli obiettivi estetici più ambiti, specialmente dopo i 40 anni. La forza di gravità favorisce il rilassamento di questa zona, soprattutto nella parte interna. A influire su tono ed elasticità degli arti superiori è sia il cedimento delle strutture cutanee (per la ridotta produzione naturale di collagene, che diminuisce nel tempo), sia la lassità dei muscoli sottostanti. Da qui le cosiddette “ali da pipistrello”, che si formano nella parte interna delle braccia e sventolano come tendine quando vengono alzate. Ma contano anche le cattive abitudini, come una dieta scorretta o il poco movimento.
Potenziamento di 30 minuti
«Quello che bisogna fare, a ogni età ma soprattutto dopo i 40 anni, è praticare un regolare esercizio fisico mirato, unito a un adeguato apporto di proteine attraverso l’alimentazione», spiega Elena Casiraghi, docente a contratto di Teoria e metodologia dell’allenamento presso l’Università degli Studi di Pavia. «Ogni due o tre giorni andrebbe effettuato un lavoro di potenziamento di circa 30 minuti, senza strafare: il recupero tra una sessione e l’altra è fondamentale per stimolare lo sviluppo, o il mantenimento, della forza dei muscoli e al tempo stesso lasciare loro il tempo di “digerire” l’allenamento».
Benefici per le ossa
Oltre a migliorare il profilo estetico di tutto il corpo, allenare con costanza i muscoli delle braccia ha diversi vantaggi. «Aumentano la forza e la resistenza, i muscoli diventano più efficienti anche nelle attività quotidiane come sollevare oggetti o aprire vasetti, e in grado di sostenere sforzi prolungati, come nel caso di attività fisiche o sport che richiedono ripetuti movimenti delle braccia, quali Pilates o nuoto», continua l’esperta. «Spesso, inoltre, si tende a concentrarsi maggiormente su alcuni gruppi muscolari (come pettorali, addominali o gambe), trascurando le braccia. Allenarle in modo equilibrato può migliorare la postura.
Non dimentichiamo poi che rafforzare i muscoli degli arti superiori, comprese le articolazioni dei gomiti e delle spalle, può aiutare a prevenire gli infortuni, specialmente in persone che praticano sport ad alta intensità o sollevano pesi regolarmente o, più semplicemente, in periodi della vita in cui si è più a rischio di fratture, come la peri-menopausa. Un muscolo forte stabilizza le articolazioni, riducendo il rischio di distorsioni o lesioni. Infine, la resistenza del muscolo stimola la compressione ossea: un prezioso beneficio per prevenire l’osteosarcopenia e ridurre il rischio di fratture».
Il programma
Ripeti ciascuno degli esercizi suggeriti da Casiraghi per otto volte, riposa un minuto e ripeti per tre serie. Puoi effettuare singolarmente ogni esercizio oppure a circuito. Per esempio: otto bicipiti, pausa, otto tricipiti, pausa, otto piegamenti, pausa di due minuti, poi ricominciare il giro per un totale di tre volte.
1. Bicipiti con bilanciere
• Posizionati in piedi, con i piedi stabili a terra alla larghezza delle spalle e le gambe leggermente flesse, tenendo un bilanciere coi palmi delle mani rivolti verso l’alto.
• Fletti l’avambraccio sul braccio piegando solo i gomiti e mantenendo le spalle rilassate, i fianchi fermi e senza muovere la parte superiore del corpo.
• Solleva il bilanciere fino a raggiungere le spalle con le mani; quindi, estendi le braccia ritornando alla posizione iniziale lentamente controllando il movimento.
2. Estensioni dei tricipiti con bilanciere
• Inizia in piedi o in posizione seduta, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, con i gomiti piegati a 90 gradi.
• Mantenendo i gomiti fermi, estendi le braccia verso l’alto, concentrandoti sul movimento dei tricipiti.
• Abbassa il manubrio lentamente fino a tornare alla posizione di partenza.
3. Piegamenti sulle braccia
• Parti dalla posizione di plank, ovvero sdraiato in posizione prona con le mani sotto le spalle e i piedi uniti. Se non sei molto allenato puoi appoggiare le ginocchia a terra.
• Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, inspirando, mantenendo il busto dritto e i gomiti ad angolo di circa 45 gradi.
• Spingi verso l’alto, espirando, fino a tornare alla posizione iniziale, attivando i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti come se dovessero spingerti via da terra.
Strategie a casa e in ufficio
• A tavola o alla scrivania, appoggia i palmi delle mani sul ripiano ed esercita una pressione, come se volessi abbassarlo, per almeno 20 secondi, quindi rilascia per 10 secondi. Serve a rinforzare il tricipite.
• Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, premendo le mani sulla base del ripiano invece che sulla parte alta (quindi palmi all’insù sotto al tavolo), fai pressione per almeno 20 secondi e poi rilascia per altri 10. In questo caso lavora il bicipite.
• Procurati una pallina da tennis o antistress, da tenere sempre sulla scrivania dell’ufficio o a casa, vicino al divano. Stringila il più forte possibile per 5-10 secondi, poi rilasciala lentamente e ripeti 10-15 volte per ciascuna mano. Oppure tieni la pallina nella mano, con il braccio disteso davanti a te, e fai delle rotazioni in senso orario per 10-15 secondi. Poi cambia direzione, ruotando in senso antiorario per lo stesso periodo e infine ripeti con l’altra mano.
