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Andare al mare o in piscina può essere una buona occasione per fare movimento. Non solo per mantenersi allenati e tonificare il corpo, ma anche per alleviare i dolori e i fastidi che spesso ci accompagnano durante l’anno, complici la vita sedentaria e tante ore alla scrivania davanti al computer.
L’acqua è un alleato molto valido per eseguire esercizi di ginnastica senza fatica, bruciando calorie ed evitando i microtraumi dei movimenti a terra.
I vantaggi del muoversi in acqua
• Potenziamento degli effetti dei movimenti, grazie alla sua densità 10 volte maggiore rispetto a quella dell’aria.
• Miglioramento della propriocezione corporea (la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio).
• Aumento della flessibilità (i muscoli si rilassano e si allungano più facilmente), dell’equilibrio e della coordinazione.
• Crescita della resistenza alla fatica (in assenza di gravità).
Il programma al mare o in piscina
Per chi non ha patologie specifiche (che richiedono una indicazione mirata di uno specialista) ma soffre saltuariamente di mal di schiena, cervicalgia, gambe pesanti o gonfiore addominale, ecco un breve programma da seguire al mare o in piscina, per una efficace remise en forme.
I mulinelli
In piedi, con l’acqua che tocca le spalle, busto eretto e gambe leggermente piegate e morbide.
• Distendere le braccia in avanti e mescolare energicamente l’acqua con gli avambracci e le mani a paletta, formando dei mulinelli.
• Eseguire l’esercizio per 4 minuti: 2 con i palmi delle mani rivolti in alto e con movimenti dal basso verso l’alto; 2 con i palmi delle mani rivolti in basso e con movimenti dall’alto verso il basso. Più schiuma si forma, più l’allenamento è efficace.
• A che cosa serve: questo esercizio è indicato per tonificare le braccia.
Il vigile urbano
In piedi con le spalle sott’acqua, gambe leggermente divaricate.
• Aprire le braccia lateralmente.
• Tenendole distese, avvicinare le mani di fronte a sé con i palmi rivolti verso l’interno, in modo da creare resistenza all’acqua.
• Poi fare il movimento opposto: con le mani unite davanti a sé, spingere all’indietro fino a raggiungere la posizione orizzontale con le braccia all’esterno.
• Ripetere l’esercizio completo 10 volte.
• A che cosa serve: è un movimento che fortifica in particolare i muscoli della schiena.
Il fenicottero
In piedi con l’acqua all’altezza del petto, gambe divaricate. • Portare il ginocchio sinistro verso il seno destro e poi tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere l’esercizio 15 volte e poi cambiare gamba.
• A che cosa serve: per allenare gli addominali, questo esercizio
è ottimo e non troppo faticoso.
La corsa al contrario
In piedi, con l’acqua che arriva al petto.
• Correre all’indietro a piccoli passi, aumentando progressivamente la velocità.
• Eseguire l’esercizio per 5 minuti.
• A che cosa serve: è un esercizio semplice, ideale per tonificare i glutei.
La sforbiciata
In piedi con l’acqua che arriva all’inguine e le mani sui fianchi.
• Saltellare portando una gamba davanti e l’altra all’indietro (a forbice).
• Ripetere 20 volte l’esercizio e poi invertire la gamba che sta davanti con quella che sta dietro, ripetendo altre 20 volte il saltello. Fare due serie dell’esercizio.
• A che cosa serve: sia le gambe sia i glutei traggono giovamento da questo movimento.
Sul materassino
Distesi in acqua a pancia in giù, con le braccia appoggiate a un materassino.
• Aprire e chiudere le gambe tenendole ben tese.
• Fare tre serie da 10 esercizi l’una. Tra una serie e l’altra fare una pausa di 30 secondi.
• A che cosa serve: questo esercizio è specifico per tonificare i muscoli delle gambe.
La seggiolina
Dove non si tocca, posizionare le gambe come se si fosse seduti su una sedia (contraendo gli addominali e cercando di restare in equilibrio).
• Allargare la braccia lateralmente, tenendole distese all’altezza delle spalle, poi chiuderle davanti a sé fino a far toccare i palmi, spingendo con forza l’acqua.
• Ruotare le mani e fare combaciare il dorso spingendo l’acqua all’esterno, tornando alla posizione di partenza.
• Aprire e chiudere le braccia per una decina di volte fino ad arrivare gradualmente a 50.
• A che cosa serve: è un esercizio completo, che allena i muscoli di addominali, braccia e gambe.
