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Non dovremmo ricordarcene solo quando arriva il momento di scoprirli, tirandoli fuori dalle scarpe per infilarli nei sandali: i nostri piedi sono importanti sempre. Sono il punto di ancoraggio al terreno, che non solo ci permette di mantenere la posizione eretta, ma anche di restare in equilibrio e muoverci nello spazio. Per questa ragione dobbiamo averne cura, allenando i loro muscoli e rinforzando le articolazioni, camminando in modo corretto e indossando le calzature più adatte.
Gioverà alla salute di tutto il corpo. Eviteremo problemi di andatura con l’avanzare dell’età e riusciremo a prevenire dolori e infiammazioni che potrebbero coinvolgere anche le ginocchia e la colonna vertebrale.
Un ingranaggio complesso
«Il piede è una macchina complessa, con una meccanica molto più complicata rispetto, per esempio, all’anca o al ginocchio», spiega Fabrizio De Marchi, responsabile presso l’unità operativa di Ortopedia II all’Istituto clinico Villa Aprica di Como.
Basti pensare che è composto da 26 ossa, 33 articolazioni e una dozzina tra muscoli, tendini e legamenti. Un ingranaggio perfetto che ci consente di camminare, correre, saltare, ma anche stare fermi, solo se costantemente allenato.
«Dal punto di vista meccanico», prosegue De Marchi, «si tratta di un’organizzazione di varie articolazioni che si susseguono, ma interagiscono una con l’altra, a partire da quella sottoastragalica (tra il calcagno e l’astragalo), sotto la caviglia, fino ad arrivare alle dita. Per questo è importante che l’appoggio sia corretto, per evitare problemi come l’alluce valgo, ma anche disturbi più lontani, che coinvolgono il ginocchio o si riflettono sulla colonna causando mal di schiena».
Allenare le estremità con una ginnastica specifica è una prevenzione efficace: «Attraverso esercizi mirati», dice Roberta Vezzani, osteopata e insegnante di ginnastica posturale a Monza, «non solo si rinforzano i muscoli, ma si migliora la funzione recettiva e sensitiva del piede, con molti effetti positivi sulla postura e sull’equilibrio, che si riflettono su tutto il corpo».
Il passo perfetto
Come dovremmo camminare? Le tre fasi del passo sono:
• contatto
• appoggio
• propulsione.
«Prima dovremmo appoggiare la parte posteriore del piede (tallone)», risponde l’ortopedico, «con il calcagno allineato con il resto della gamba, poi la pianta e infine sollevare il tallone da terra per fare il passo. In condizioni normali, sia che si cammini o che si corra, il peso viene spostato progressivamente dalla parte posteriore a quella anteriore del piede, e dalla parte esterna a quella interna dell’avampiede. Se il carico è scorretto (su punti sbagliati, o eccessivo sui punti corretti), l’andatura sarà sbilanciata e darà origine a deformità delle dita o infiammazioni».
Se compare il dolore
I disturbi del piede non si manifestano necessariamente in questa parte del corpo ma causano anche dolori riflessi, in altre zone della gamba fino ad arrivare alla schiena. Ecco alcuni dei problemi che possono scatenarsi da un’andatura scorretta:
• dolore alle ginocchia (e fino alla colonna), che deriva da situazioni non simmetriche, con un appoggio diverso tra piede sinistro e piede destro;
• fascite plantare, cioè l’infiammazione del legamento arcuato che attraversa la parte inferiore del piede e collega il tallone con la base delle dita;
• alluce valgo, ossia la deformità del piede che fa deviare l’alluce verso le altre dita;
• deformità a martello delle dita.
«Sul benessere dei piedi influiscono anche fattori come peso eccessivo, eventuali traumi, artrosi, malattie reumatiche», aggiunge l’esperto. «Inoltre, ad alterare la postura e l’appoggio ci sono anche anomalie come il piede piatto, che comporta un abbassamento della volta plantare, o il piede cavo, un’alterazione caratterizzata da un aumento dell’arco del piede».
Le scarpe giuste
Un appoggio corretto va anche aiutato indossando le scarpe giuste. «Se il piede presenta dei problemi, un plantare su misura può essere utile», chiarisce De Marchi, «negli altri casi invece basta utilizzare calzature prive di forzature, evitando tacchi troppo alti e punte troppo strette, caratteristiche non fisiologiche per l’andatura. Andrebbero poi evitate le suole piatte, così come le scarpe troppo morbide, che non sostengono il calcagno a sufficienza».
Per le scarpe da ginnastica? «Preferibile un rialzo al tallone e la chiusura con i lacci o il velcro, per garantire stabilità al piede».
Il programma da eseguire a casa
Ecco un programma di 5 esercizi facili da eseguire a casa, a piedi nudi, ideali per il rinforzo del piede e della caviglia, messi a punto per BenEssere da Roberta Vezzani (nelle foto seguenti), personal trainer, osteopata e insegnante di ginnastica posturale al K Studio di Monza.
Con una matita
Da seduti, provare a prendere da terra una matita con le dita del piede e sollevarla, 10 volte con il piede destro e 10 con il sinistro.
• Ripetere l’esercizio completo tre volte per parte.
• A che cosa serve. Questo esercizio serve a rinforzare i muscoli plantari, fornendo al piede la stabilità e la flessibilità necessarie per l’assorbimento degli urti.
Su una gamba sola
In posizione eretta, con una gamba tesa (piede a terra) e l’altra sollevata.
• Spostare il peso del corpo sulla gamba tesa in appoggio, cercando di mantenere l’equilibrio.
• Una volta raggiunta la stabilità, provare a spingere verso l’alto con l’avampiede per 1-2 secondi e poi riappoggiare il piede a terra tornando in equilibrio sulla gamba.
• Ripetere 10 volte per gamba.
• Eseguire l’esercizio completo tre volte per parte.
• A che cosa serve. Questo esercizio rinforza sia i muscoli del piede sia quelli della caviglia. Inoltre migliora la propriocezione e l’adattamento nello spazio.
Su un gradino
In piedi di fronte a una parete, con le mani appoggiate al muro.
• Salire con un piede sopra un rialzo, in modo da avere l’avampiede appoggiato e il tallone fuori. L’altra gamba resta sollevata in sospensione.
• Spingere con la punta del piede verso l’alto, tenendo la gamba tesa e poi tornare nella posizione di partenza, fino a quando si sente allungare un po’ il polpaccio.
• Ripetere 10 volte.
• Eseguire l’esercizio completo tre volte per gamba, alternando un arto con l’altro.
• A che cosa serve. Questo esercizio coinvolge soprattutto il gastrocnemio (mediale e laterale), muscolo della parte posteriore del polpaccio. Allena i muscoli flessori, che danno forza e stabilità durante il cammino.
La rullata
In piedi, con le mani sui fianchi, le gambe leggermente divaricate, all’altezza delle spalle.
• Sollevare le punte da terra restando con il peso sui talloni, poi appoggiare la pianta del piede e sollevarsi sulle punte.
• Ripetere la sequenza tacco-pianta-punta per 20-30 volte.
• A che cosa serve. Questo esercizio è un allenamento valido per rinforzare la caviglia e migliorare il senso di equilibrio.
Con una pallina
Seduti, posizionare una pallina da tennis sotto la pianta di un piede: muoverla avanti e indietro esercitando una leggera pressione.
• Massaggiare in questo modo il piede per due minuti, alternando il destro con il sinistro, tre volte per parte.
• A che cosa serve. Questo esercizio riattiva la funzionalità del piede, riducendo le tensioni muscolari e migliorando il flusso sanguigno, favorendo così più flessibilità ed equilibrio.
