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Il dolore cervicale è tra i disturbi muscolo-scheletrici più comuni e non è un problema esclusivo di chi è avanti con gli anni: secondo due ampi studi scientifici pubblicati nel 2023 su BMC Public Health e sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy uno studente universitario su due soffre regolarmente di torcicollo e più del 40% degli adolescenti riferisce di aver avuto almeno un episodio di cervicalgia nell’ultimo anno.
«Il torcicollo, che altro non è che una cervicalgia associata a forte contrattura muscolare con limitazione del movimento, deriva da molte cause, ma sono soprattutto le posture sbagliate a scatenarlo», spiega Andrea Bernetti, segretario generale della Società italiana di medicina fisica e riabilitativa e professore ordinario presso l’Università del Salento a Lecce. «Negli ultimi anni, in particolare nei giovani, sono in aumento i casi di “tech neck”, ovvero il mantenimento prolungato di una posizione scorretta per fissare lo schermo dello smartphone che crea tensioni muscolari e, di conseguenza, la sintomatologia dolorosa».
La ginnastica posturale
La letteratura scientifica dimostra che una corretta rieducazione posturale e l’allenamento dei muscoli profondi del collo riducono del 45-60% gli episodi di cervicalgia ricorrente. «Le linee guida internazionali sottolineano come la strategia vincente sia l’esercizio terapeutico», continua il fisiatra. «Non basta “muovere il collo”: serve rieducare i muscoli profondi (in particolare il trapezio superiore e lo sternocleidomastoideo), che fungono da vero e proprio sostegno per le vertebre».
Come mantenimento o prevenzione, ecco un programma consigliato da Bernetti con cinque semplici esercizi che andrebbero ripetuti ogni giorno: basta una decina di minuti per tenere lontana la cervicalgia e lenire i dolori quando sono lievi, purché non ci siano controindicazioni valutate dal medico.
Stretching
• Per l’allungamento del trapezio superiore. Mettersi seduti con la schiena dritta e inclinare lentamente la testa verso una spalla. Con la mano dello stesso lato applicare una leggera pressione sul capo e mantenere per circa 20-30 secondi, poi ripetere dall’altro lato.
• Per l’allungamento dello sternocleidomastoideo. In posizione seduta con la schiena dritta, ruotare la testa a sinistra e sollevarla leggermente. Mantenere per 20 secondi, poi ripetere dall’altro lato.
Rinforzo isometrico
• Per l’isometria anteriore. Si può fare stando seduti o in piedi. Appoggiare la mano alla fronte e spingere leggermente la testa in avanti contro la mano senza muoverla. Tenere 10 secondi e ripetere per 5 volte.
• Per l’isometria posteriore. Seduti o in piedi, mettere la mano sulla nuca e spingere indietro opponendo resistenza. Tenere 10 secondi e ripetere per 5 volte.
Mobilizzazione controllata
Da seduti, portare la testa verso il petto (flessione), poi sollevare il mento senza eccedere nell’estensione, successivamente ruotare il capo lentamente in senso orario e poi antiorario. Eseguire 10 ripetizioni.
La postazione di lavoro
«Ci sono piccole ma significative abitudini quotidiane di educazione ergonomica che aiutano a prevenire i dolori cervicali», conclude lo specialista. «Sulla postazione di lavoro, tenere lo schermo del computer all’altezza degli occhi e utilizzare una sedia ergonomica con braccioli, altezza variabile della seduta, sostegno per colonna e capo; inoltre, è molto utile fare una pausa da pc e smartphone ogni 30-40 minuti ed effettuare cauti movimenti del capo e del collo nelle varie direzioni dello spazio. Di notte è bene utilizzare un cuscino conforme alle proprie misure corporee anche in base alla posizione preferita durante il sonno, per evitare l’eccesso di flessione, di estensione o troppa inclinazione laterale».
