Il successo dell’hyrox: otto chilometri di corsa e otto prove di forza e abilità

Otto chilometri di corsa, intervallati da otto prove di forza e abilità. È la formula vincente che sta determinando il grande successo dell’hyrox, disciplina di fitness agonistico con sempre più praticanti di entrambi i sessi e di tutte le età. Al punto che nel 2026 sono previste 170 gare in giro per il mondo, Italia inclusa, con più di un milione di partecipanti: numeri che certificano la bontà dell’idea avuta nel 2017 da Christian Toetzke, grande organizzatore di eventi sportivi, e Moritz Fürste, vincitore di due medaglie d’oro olimpiche a Pechino 2008 e a Rio 2012 con la nazionale tedesca di hockey su prato.
Alle gare si può partecipare da soli, in coppia o in staffetta, con quattro compagni di squadra che fanno due chilometri di corsa e due stazioni a testa. Le categorie sono due: pro, per gli esperti, e open, per tutti gli altri. Il pubblico incita gli atleti che tentano di portare a termine le prove nel minor tempo possibile, impegnati a trascinare slitte stracariche di pesi, a fare salti e piegamenti, per chiudere con una sorta di tiro al canestro ma con una palla che va dai quatto ai nove chili e con cui colpire il bersaglio per ben cento volte.

Promosso sul campo dalla costante crescita del numero di praticanti, l’hyrox riscuote anche il parere favorevole di alcuni medici, come Davide Susta, dirigente medico del servizio di Medicina dello sport del dipartimento di Prevenzione dell’Asl di Biella: «L’analisi delle richieste energetiche, fisiche e tecniche rivela una disciplina molto interessante, in cui c’è una ragionata alternanza delle prove di resistenza con quelle di forza. L’hyrox combina tanti aspetti che stanno all’opposto dal punto di vista metabolico, ma lo fa con criterio e in questo senso non mi stupisce che sia stata ideato da un atleta olimpionico, abituato ad allenare insieme le capacità aerobiche e quelle anaerobiche. Anche il circuito appare studiato secondo precise regole, con l’obiettivo di portare sempre più in alto l’erogazione della potenza muscolare».

Le stazioni del circuito
Le otto stazioni di una gara di hyrox sono le seguenti.
1. SkyErg. Corso il primo chilometro, eccone in programma subito un altro simulando lo sci di fondo: bisogna tirare verso il basso le maniglie della macchina come se si spingesse sulla neve con i bastoncini. Servono forza e resistenza, ma anche tecnica e ritmo.
2. Spinta della slitta (Sled Push). Una prova di potenza allo stato puro: va spinta una slitta carica di pesi per 50 metri, suddivisi in quattro frazioni da 12,5 metri. Il carico varia da 102 a 202 chili a seconda della categoria. Per riuscirci serve forza nelle gambe e nelle braccia, ma non solo.
3. Tiro della slitta (Sled Pull). Come un tiro alla fune, ma con attaccata all’altro capo una slitta con un peso da 78 a 153 chili, sempre a seconda della categoria. E sempre per 50 metri totali, suddivisi in quattro frazioni. Oltre alle braccia, lavorano duramente anche la schiena, le ginocchia e i glutei.
4. Burpee Broad Jump (Bbj). Messo alle spalle il quarto chilometro di corsa, arrivano 80 metri micidiali, perché da percorrere in una sequenza di salti in avanti a piedi paralleli e piegamenti a terra sulle braccia. Forza e agilità sono indispensabili.
5. Vogatore (Row). Dopo il quinto chilometro ci si può sedere, ma non per riposarsi: è il momento di vogare per altri mille metri. Ancora forza, tecnica, ritmo e tanta resilienza.
6. Farmers Carry. Il nome richiama la vita in fattoria, ma invece che due secchi stracolmi di latte bisogna trasportare per 200 metri un kettlebell per mano, il cui peso va da 16 a 32 chili a seconda della categoria.
7. Affondi con sacco di sabbia (Sand­bag Lunges). Caricato sulle spalle un fardello dai 10 ai 30 chili, si deve avanzare un affondo dopo l’altro per 100 metri prima di affrontare l’ottavo e ultimo chilometro di corsa.
8. Wall ball. Una palla medica di 4-9 chili di peso da lanciare verso l’alto dopo uno squat e un bersaglio posto a 2,7-3 metri circa d’altezza da colpire per cento volte. E, se si sbaglia, bisogna ripetere. Proprio vero: la forza non è nulla senza il controllo (anche mentale, viste le energie ormai in riserva).

Affidarsi a un istruttore
«L’hyrox è una perfetta combinazione di forza e resistenza, ma soprattutto di impegno fisico e divertimento», racconta Alessandro Bevilacqua, istruttore certificato nella palestra Bull Gym Box di Fizzonasco (Milano) e online. «Sono da sempre uno sportivo e ho scoperto questa disciplina a 45 anni, apprezzandone subito il fatto che richiede un approccio agonistico, ma che è innanzitutto una sfida contro te stesso. Anche se l’adrenalina è tanta, a predominare è l’atmosfera positiva in cui si svolge la competizione: sei lì per arrivare in fondo, ma anche e soprattutto per divertirti».
Gli atleti migliori e le atlete della categoria “pro” chiudono il percorso tra i 60 e i 75 minuti, ma per la maggior parte delle migliaia di iscritti a ogni gara l’obiettivo è quello di chiudere il circuito, anche camminando al posto di correre e prendendosi le necessarie pause negli esercizi previsti dalle otto stazioni, quando le energie diminuiscono.
Ma lo sforzo è alla portata di tutti? «Sì», dice il medico Susta, «a patto di avere due precauzioni fondamentali: curare anche la tecnica per affrontare le otto stazioni, perché non sono richiesti movimenti particolari ma si lavora con pesi impegnativi, e avere la giusta gradualità nell’impostare l’allenamento, perché i rischi da sovraccarico sono sempre dietro l’angolo. Affidarsi a un istruttore qualificato è quindi indispensabile, così come fare una visita da uno specialista in Medicina dello sport che comprenda almeno un test da sforzo massimale. Per il resto non vedo controindicazioni, anzi: si tratta di un’attività molto completa per lo sviluppo motorio e muscolare a qualsiasi età. Con l’ulteriore vantaggio che invita a impegnarsi in un lavoro diverso e più efficace in palestra, dove non sempre si ha l’attenzione di allenare in circuito forza e resistenza».

Alla portata di molti
«L’hyrox è una disciplina alla portata di tutti, perché è ovviamente richiesto un adeguato allenamento, ma non richiede esercizi complessi», spiega Daria Monteleone, laurea in Scienze motorie, ex giocatrice di pallanuoto e istruttrice certificata di hyrox nel suo centro sportivo Hpt Lab di Napoli e online. «A renderlo inclusivo c’è poi la suddivisione in categorie diverse a seconda delle capacità fisiche e dell’età, con la possibilità di praticarlo anche in coppia - come me, che gareggio nella “double mixed”», spiega. «A coinvolgere in senso assoluto è però la community dell’hyrox: una volta che sei nel recinto della partenza, ti senti subito parte del contesto e la cosa ti infonde un’incredibile energia».
Non sono quindi richieste particolari doti atletiche (anche se essere già dei runner aiuta) e a partire dai 16 anni non ci sono limiti di età per provare le emozioni dell’hyrox. Ma serve ovviamente un’adeguata preparazione: «Almeno tre allenamenti la settimana, ancora meglio quattro, finalizzati a sviluppare la resistenza per gli otto chilometri di corsa e la forza per le otto stazioni», consiglia Bevilacqua. «Vanno soprattutto potenziate le gambe, chiamate a sostenere la maggior parte dello sforzo, e anche per ragioni di prevenzione le spalle, fondamentali in particolare per la quarta e la sesta stazione. Ma ovviamente non bisogna dimenticare le braccia. Occorre insomma un lavoro generale, da eseguire con le macchine come a corpo libero con bilancieri e manubri».

Il miglior modo per approcciare l’hyrox? «Darsi degli obiettivi perseguibili e impostare un training personalizzato con l’aiuto di un esperto, anche perché ci sono alcune specificità da considerare», risponde Monteleone. «La corsa fa la differenza sul tempo di gara, ma si tratta di una “corsa compromessa”, cioè ripetutamente interrotta dalle stazioni e dagli sforzi anaerobici richiesti: bisogna allora prepararsi a sostenere questa continua richiesta di alternare resistenza e forza. Inoltre, alcuni esercizi richiedono una certa tecnica o comunque movimenti specifici, che vanno simulati in palestra per replicarli poi al meglio in gara, anche per non incorrere in eventuali penalità o squalifiche da parte dei giudici. Il che vale soprattutto nel “double”, la mia categoria, perché i due compagni devono correre insieme e poi alternarsi nelle singole prove, ma rispettando regole di esecuzione ben precise».
Imparare a conoscere il proprio corpo e a gestire le energie, evitando di bruciarsi già nelle prime tre-quattro stazioni (per diversi aspetti le più dure), è poi il mantra degli istruttori per vivere fino in fondo, cioè fino al traguardo, le emozioni di una gara di hyrox. E aggiungere così soddisfazione e autostima al divertimento, indipendentemente dal tempo sul cronometro.