Dal balletto alle palestre: alla sbarra per tonificare tutto il corpo

Allenarsi alla sbarra è diventata una moda. Il barre, nato nelle scuole di danza classica ma, da qualche anno, entrato nelle palestre e nei centri di yoga, è un metodo che combina esercizi derivati dal balletto, dal pilates e dallo yoga. Oggi piace perché unisce tonificazione, allungamento e lavoro posturale in una lezione ritmata dalla musica, con movimenti controllati e senza salti: una formula “a basso impatto” che lo rende appetibile a chi vuole rimettersi in movimento senza stressare troppo articolazioni e schiena.

«È un’attività dolce e sicura, che può essere praticata senza rischi anche dagli over 60», spiega Luigi Solimeno, direttore dell’unità di Ortopedia e traumatologia del Policlinico di Milano. In effetti, uno dei punti di forza del barre è proprio l’assetto: si lavora spesso in appoggio (alla sbarra o con piccoli attrezzi come elastici e pesetti), così l’equilibrio è facilitato e l’esecuzione può restare precisa anche quando l’esercizio diventa più impegnativo. Ed è la precisione, nel barre, a fare la differenza: micro-movimenti, tenute isometriche, ripetizioni brevi e “pulite” che accendono la muscolatura profonda.

Un metodo ibrido
La disciplina, ibrida e completa, è stata messa a punto a Los Angeles circa 30 anni fa, approdata in Europa da qualche tempo e oggi proposta da molti centri anche in Italia. La tecnica ha successo soprattutto tra le donne (anche se, naturalmente, non ci sono preclusioni di genere). È un’attività utile per tenersi in forma e, soprattutto, per contrastare uno dei grandi nemici della vita sedentaria: la perdita di tono dei muscoli che sostengono colonna, anche e spalle. Un tema non secondario, perché con l’età e le ore trascorse seduti, tendiamo a irrigidirci e a “chiuderci” in avanti. Non a caso l’Organizzazione mondiale della sanità, nelle linee guida sull’attività fisica, insiste sull’importanza di esercizi di potenziamento muscolare e – negli over 65 – di attività che allenino anche equilibrio e coordinazione per ridurre il rischio di cadute.

La sequenza della lezione
Al di là di alcune differenze messe a punto dai diversi trainer, allenarsi con il barre prevede all’incirca la stessa sequenza: riscaldamento e allenamento vero e proprio con la musica. Sotto la guida dell’insegnante, che controlla postura e correttezza dei movimenti, si alternano in sequenza esercizi presi dal pilates (con grande attenzione al “core”, cioè all’insieme di addominali e muscoli profondi del tronco), dallo yoga e dalla danza. A fine lezione avranno così lavorato tutti i distretti: glutei, addominali, dorsali, gambe e braccia. Il risultato è un allenamento “profondo”, ma generalmente gentile sulle articolazioni, perché evita impatti ripetuti e privilegia controllo, allineamento e mobilità.
«A metà tra lo stretching e la danza, il barre è una disciplina molto efficace per rafforzare i muscoli dorsali, gli addominali e quelli delle gambe», spiega Solimeno. «E l’ausilio della sbarra la rende una pratica dolce, indicata a ogni età o nei casi di sovrappeso. L’importante, lo ricordo sempre, è praticarlo sotto la guida di un istruttore qualificato, che possa modulare l’intensità degli esercizi in base all’età e al livello di allenamento individuale. Se svolto in questo modo, il barre è molto utile per tonificare la muscolatura profonda ma anche per allungare la colonna e aprire le spalle che, con l’età e le troppe ore al computer, tendono a incurvarsi».

Questa attenzione al gesto è anche ciò che rende il barre interessante per chi cerca un lavoro di “educazione” del corpo, non solo di consumo calorico. L’obiettivo non è sollevare carichi importanti, ma costruire resistenza muscolare e stabilità: si resta a lungo in posizione, si alternano fasi di contrazione e allungamento, si lavora su appoggi e allineamenti. Un approccio coerente con le raccomandazioni dei principali enti di medicina dello sport, che suggeriscono di includere regolarmente attività di forza e mobilità in tutte le età adulte, adattandole alle condizioni individuali.

Alla portata di tutti
Per avvicinarsi a questa tecnica occorre aver praticato danza? «Me lo chiedono in tanti e la risposta è assolutamente no», dice Lauren Arps, ballerina e istruttrice professionista che, dopo la formazione a Los Angeles, si è traferita a Milano, dove insegna il Graceful Strenght Method, una sua personale variante del ballet barre. «Il barre è inclusivo e alla portata di tutti perché i movimenti vengono sempre compiuti in appoggio sulla sbarra, dunque con l’ausilio di un sostegno che, oltre a essere l’attrezzo ideale per eseguire gli esercizi di allungamento, impedisce di sovraccaricare le articolazioni e aiuta a mantenere l’equilibrio negli esercizi con una sola gamba in appoggio. Tutti, donne e uomini di ogni età, che siano in forma o con anni di vita sedentaria alle spalle, possono avvicinarsi al barre: basta che siano curiosi di sperimentare un tipo di allenamento nuovo».

In pratica, ciò che serve è più mentale che tecnico: disponibilità a imparare, a rallentare, a curare l’esecuzione. Per chi è alle prime armi, può essere utile scegliere corsi “beginner” o lezioni che offrano varianti (più facili o più intense) dello stesso esercizio. Anche la sbarra non deve trarre in inganno: non è un appiglio “passivo”, ma uno strumento che aiuta a percepire l’allineamento, scaricare quando serve e, al tempo stesso, lavorare in sicurezza sulle catene muscolari posteriori (schiena e glutei) e sulla stabilità del bacino.

Un portamento aggraziato
Lezione dopo lezione, allenandosi alla sbarra migliorano postura, flessibilità ed equilibrio. Il corpo si allunga, i muscoli si tonificano (ma senza “gonfiarsi” troppo) e il portamento acquista grazia, contrastando i problemi posturali che possono manifestarsi con l’età e la vita sedentaria. Su questi aspetti, la letteratura sulle pratiche ispirate alla danza e sul balletto “adattato” agli anziani è interessante: in alcuni studi, interventi basati su movimenti del balletto hanno mostrato miglioramenti della stabilità posturale in persone avanti con gli anni, un tassello importante nella prevenzione delle cadute.
«Migliorano anche la coordinazione e la definizione muscolare, senza contare un altro beneficio importante che riguarda la mente: grazie alla musica e alla sequenza di movimenti da eseguire con controllo e precisione, la mente si prende una vacanza dalla routine quotidiana per concentrarsi su respiro, corpo e postura», conclude Lauren Arps. «È un punto che molti praticanti riportano: il barre richiede presenza, perché bisogna “sentire” il corpo e aggiustare continuamente il gesto. Il risultato è una sorta di meditazione in movimento che, per chi vive giornate molto cognitive e sedentarie, può diventare un vero reset.
Ma è proprio una disciplina per tutti? «Sì, come tutte le tecniche dolci di allenamento non ha particolari controindicazioni, e possono praticarla anche persone in là con gli anni. Solo nei casi di importanti forme di artrite o gravi problemi al menisco è consultarsi con lo specialista e, poi, valutare con il trainer quali sono i movimenti da evitare durante l’allenamento per rafforzare le articolazioni senza sottoporle a un carico eccessivo di lavoro».

Come scegliere il corso
Per ottenere benefici e ridurre il rischio di fastidi, contano due elementi: la qualità dell’insegnamento e la progressione. Un buon trainer corregge i dettagli (posizione del bacino, allineamento ginocchio-caviglia, spalle “aperte”), propone modifiche in base a età, eventuale sovrappeso o fragilità articolari, e costruisce l’intensità nel tempo. L’obiettivo è uscire dalla lezione sentendosi “lavorati” ma non doloranti, con la sensazione di essere più lunghi e più stabili.
Infine, vale la pena ricordare che il barre non deve per forza sostituire tutto il resto: può essere un tassello perfetto accanto a camminata, nuoto o bici, perché porta in dote ciò che spesso manca nella vita quotidiana: forza “funzionale”, mobilità e un allenamento dell’equilibrio.