Flessibili e sani: allungarsi è indicato a tutte le età

Con il passare degli anni, è normale avvertire un po’ di rigidità nei movimenti, dolori sparsi o una certa lentezza nei gesti quotidiani. Il corpo cambia: i muscoli perdono tono, le articolazioni si irrigidiscono, i tessuti diventano meno elastici e la quantità di liquido che lubrifica le giunture tende a diminuire. Tutto questo può rendere più difficile piegarsi, voltarsi, sollevare un oggetto o persino compiere azioni che un tempo sembravano banali, come allacciare le scarpe o guardare oltre la spalla mentre si guida.
La perdita di flessibilità non incide solo sul comfort, ma anche sulla sicurezza e sull’autonomia. Quando il corpo è meno mobile, cresce il rischio di inciampare o di assumere posture scorrette che, a lungo andare, possono causare dolore alla schiena, al collo o alle spalle. La buona notizia è che questa condizione non è irreversibile: con semplici abitudini e un po’ di costanza è possibile conservare una buona elasticità e muoversi con più libertà a ogni età. Tra i gesti più utili per mantenersi agili c’è lo stretching, una pratica semplice e accessibile a tutti che aiuta a sciogliere i muscoli, migliorare la circolazione e prevenire gli infortuni.
Uno studio recente (pubblicato sulla rivista Sports nel 2025) ha valutato un programma di esercizi di allungamento stretching su anziani con rigidità o sospetta sarcopenia. Dopo due mesi, tutti i partecipanti hanno mostrato miglioramenti nella forza e nella prestazione funzionale.

Ma l’allungamento non è solo un’attività “da adulti” o da fare dopo un infortunio. Anche i giovani, soprattutto se trascorrono molto tempo seduti o fanno sport in modo intenso, possono trarre grandi benefici dallo stretching regolare. L’obiettivo è mantenere un buon equilibrio tra forza e mobilità.

Dopo lo sport
Bastano pochi minuti, da due a tre volte alla settimana (o anche ogni giorno, se lo si desidera) per notare benefici concreti. L’ideale è dedicare il momento dello stretching alla fine di una camminata o di una breve attività fisica, quando il corpo è già caldo e più predisposto all’allungamento.
Anche chi non svolge attività sportiva può iniziare con delicate sequenze di movimenti, magari da seduto o con l’aiuto di una sedia per sostenersi. L’importante è rispettare i propri limiti e ascoltare il corpo: lo stretching deve provocare una sensazione di tensione leggera e controllata, mai dolore.

Come iniziare
Non serve una grande attrezzatura: bastano abiti comodi, un po’ di spazio e la volontà di ritagliarsi un momento per sé. È utile concentrarsi su un’area del corpo alla volta, mantenendo la posizione per circa trenta secondi e respirando lentamente. Con il tempo, la durata può aumentare fino a un minuto, favorendo un rilassamento più profondo.
Chi ama la dimensione del gruppo può trovare beneficio in discipline come yoga o tai chi, che combinano respirazione, equilibrio, concentrazione e flessibilità. Per chi invece preferisce una guida personalizzata, un fisioterapista o un istruttore qualificato può suggerire una routine su misura, adattata al proprio livello di mobilità e alle eventuali limitazioni fisiche.

Tre esercizi semplici
1. Allungamento delle gambe. Siediti sul bordo di una sedia e distendi una gamba davanti a te, con il tallone appoggiato a terra e la punta rivolta verso l’alto. Mantieni la schiena dritta e piegati lentamente in avanti, portando le mani verso il piede finché senti tirare nella parte posteriore della coscia. Resta in posizione qualche secondo e poi cambia gamba.

2. Scioglimento delle spalle. In piedi, tieni un asciugamano arrotolato con una mano e portalo dietro la schiena, lasciandolo scendere lungo la colonna. Con l’altra mano afferra l’estremità inferiore e tira delicatamente verso il basso: dovresti avvertire l’allungamento nella spalla e nel braccio superiore. Dopo alcuni secondi, inverti le mani e ripeti.
3: Mobilità del collo. Siediti con la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra. Gira lentamente la testa verso destra, cercando di avvicinare il mento alla spalla senza forzare. Mantieni la posizione per una decina di secondi, poi torna al centro e ripeti dall’altro lato. Puoi concludere con piccoli movimenti circolari per distendere ulteriormente la muscolatura.

Cinque minuti al giorno
Un breve allenamento quotidiano di cinque-dieci minuti può bastare per mantenere le articolazioni più mobili e i muscoli più reattivi. È utile eseguire ogni esercizio più volte, concedendosi il tempo di respirare in modo profondo e di percepire il rilascio delle tensioni. Se senti un leggero calore nei muscoli o un aumento della flessibilità, significa che il corpo sta rispondendo positivamente.
Per le persone con mobilità ridotta o problemi di equilibrio, è sempre possibile adattare gli esercizi: molti allungamenti possono essere fatti da seduti o con il supporto di un piano stabile. Anche piccoli movimenti ripetuti con regolarità hanno effetti significativi, soprattutto se abbinati a una camminata quotidiana o a semplici esercizi di rinforzo muscolare.

Il corpo non si ferma
La flessibilità è una risorsa preziosa a ogni età: aiuta a muoversi meglio, a sentirsi più leggeri e a mantenere la fiducia nel proprio corpo. Non è mai troppo tardi per cominciare. Con un po’ di costanza, anche chi si sente “arrugginito” può ritrovare libertà di movimento, ridurre i dolori e migliorare la qualità della vita.
Invecchiare in salute non significa solo aggiungere anni, ma imparare a viverli nel modo più armonioso possibile, muovendosi con agio, respirando con consapevolezza e lasciando che ogni gesto, anche il più semplice, diventi un piccolo atto di benessere.