Guarda la vita in rosa: cinque strategie per diventare più ottimisti

«Figlio, per quanto ti è possibile, trattati bene. Non privarti di un giorno felice. Regala e accetta regali, e divertiti». Non sono le raccomandazioni edonistiche di un influencer, ma alcune massime dal testo biblico del Siracide. Il pessimismo fa male, e non solo all’animo e alle relazioni con gli altri. Lo suggerisce la ricerca scientifica: chi vede il bicchiere mezzo pieno ha minori probabilità di ammalarsi.
Di motivi per lamentarsi di come va il mondo non ne mancano: guerre, crisi ambientale, rischi di nuove pandemie. E la mole di informazioni allarmanti, moltiplicate dai social media, contribuisce ad alimentare la preoccupazione. Ma non sarà un’attitudine mentale negativa a risolvere i problemi. Anche perché, a ben guardare, di motivi per avere fiducia nel futuro ce ne sono almeno altrettanti.

Le condizioni dell’umanità sono migliorate
Per certi versi quelli che stiamo vivendo sono gli anni migliori della storia dell’umanità. La mortalità infantile è la più bassa mai registrata: secondo le stime delle Nazioni Unite i decessi entro il quinto anno d’età nel 2023 sono stati 5 milioni; è una cifra comunque tragica, ma nel 1990 erano 13 milioni.
Se guardiamo all’estrema povertà, circa 100 milioni di persone escono da questa condizione ogni giorno e, se due secoli fa solo una persona su dieci sapeva leggere e scrivere, il tasso di alfabetizzazione globale, in costante aumento, oggi è all’87%.

La medicina sta debellando malattie che erano flagelli (un nuovo vaccino per la malaria è stato approvato negli Stati Uniti) e fa passi da gigante anche nel contrasto di malattie come il cancro, tanto che l’aspettativa media di vita, che era di 46 anni nel 1950 è ora di 77 anni. In Europa siamo passati da 61 a 82 anni.

Togliere le lenti che deformano la realtà
Il problema, spiegano gli psicologi, è che il pessimismo è come una lente che deforma le realtà.
«Vengono attribuiti significati negativi anche a eventi che non lo sono», spiega Chiara Ruini, professoressa di Psicologia clinica all’Università di Bologna e consigliere della Società italiana di psicologia positiva.
Si tratta di come ci si pone di fronte alla realtà. Il filosofo greco Epitteto l’aveva scritto duemila anni fa: «Gli uomini sono agitati e turbati non dalle cose ma delle opinioni che hanno delle cose».
Che la vita dell’ottimista possa essere più lunga è indicato da una vasta letteratura scientifica.
Tra gli studi più recenti, quello di un gruppo di ricercatori del Queensland Institute of medical research di Brisbane (Australia), condotto su tremila cittadini australiani over 50, su un periodo di 20 anni, ha mostrato che i pessimisti hanno quasi il 20% di probabilità in più di andare incontro a morte per patologie cardiovascolari. Mentre gli ottimisti sono risultati i migliori candidati alla longevità.

Avere energia per cambiare le cose
Uno studio di ricercatori statunitensi, pubblicato su Psychosomatic medicine, inoltre, ha evidenziato la maggiore probabilità dei pessimisti di sviluppare processi infiammatori. «Il pessimismo è correlato agli stati depressivi», conferma Ruini, «che sono un fattore di rischio cardiovascolare e per il sistema immunitario».
Se si ritiene che una visione negativa sia indice di una maggiore consapevolezza dei mali del mondo, e quindi di una maggiore attività nel combatterli, ci si sbaglia. Una recente ricerca, pubblicata sulla rivista americana Philosophy and public affairs, ha evidenziato che nei confronti delle minacce dell’esistenza, i pessimisti sono meno propensi ad agire degli ottimisti.

Le tecniche psicologiche per i pensieri positivi
Ma ottimisti si può diventare? «Ci sono circostanze della vita che inevitabilmente provocano sofferenza, in quel caso bisogna prima rimuoverle o superarle», spiega ancora Ruini, «ma il pessimismo come atteggiamento può essere trasformato in una visione più realistica attraverso tecniche di ristrutturazione cognitiva. Si tratta di abituarsi a identificare le attribuzioni negative, riconoscendo che c’è un meccanismo soggettivo che modifica la realtà. È un percorso educativo, e a lungo andare il nuovo stile si può cristallizzare».
Lo si fa con l’aiuto di uno psicologo, ma ci sono anche diverse tecniche e semplici accorgimenti quotidiani che ci possono aiutare a guardare alla vita con maggiore fiducia.

Secondo Aparna Iyer, psichiatra e docente all’University of Texas southwestern medical center, «Solo perché si è stati pessimisti per gran parte della propria vita non significa che si sia destinati a esserlo sempre. Ci sono molti modi efficaci per adottare una mentalità ottimistica». Ecco, di seguito, cinque strategie degli esperti per iniziare a vedere il bicchiere mezzo pieno.

1. Riformula i pensieri, cambia punto di vista
Come si possono formulare di proposito pensieri positivi, così è possibile cambiare consapevolmente prospettiva sulla vita. Iyer chiede ai suoi pazienti pessimisti di considerare che ci può essere sempre un modo diverso di vedere le cose: «Se una persona afferma che una giornata libera è stata rovinata perché fuori era buio o pioveva, lo sfido a concentrarsi su ciò che ci potrebbe essere stato di buono in quel giorno. Risponderà che in effetti ha trascorso del tempo in casa rilassandosi, leggendo o con qualcuno che ama». Questo sforzo dopo un po’ diventa qualcosa di facile e automatico.
Come rivelano le ricerche di Richard Davidson, direttore del Laboratory for affective neuroscience dell’Università del Wisconsin: «Più riformuliamo gli scenari in una luce positiva, più alleniamo il nostro cervello ad attivare circuiti in regioni differenti alterando, infine, anche la nostra risposta alle esperienze negative».

2. Relazioni sociali, fai una scelta
Tutti noi abbiamo amici lamentosi o pettegoli cronici. Dopo aver trascorso qualche ora con loro ci ritroviamo di cattivo umore: la negatività è contagiosa. Fortunatamente, lo sono anche le emozioni positive.
«Dalle reti di contatti sociali scaturiscono molte emozioni», afferma Nicholas Christakis, professore di medicina e sociologia medica all’Harvard medical school di Boston. Le sue ricerche hanno evidenziato che se è importante avere un coniuge felice, lo è anche avere un amico o un vicino felice. Meglio quindi aggiungere alcuni ottimisti alla propria rete di amicizie, così da esserne influenzati positivamente. Viceversa, quanto più tempo si trascorre a contatto con la negatività, tanto più si è destinati a sentirsi giù.

3. Non farti sommergere dalla cronaca nera
Dieci minuti al mattino di notizie basate su cronaca nera, guerre e catastrofi ambientali mandano in una spirale discendente l’umore. La visione desolante del mondo è una visione sbilanciata, bisogna rendersene conto. Oltre al tempo necessario a restare informati, bisogna dedicarsi ad attività che aiutino a mantenersi in salute e ad avere una prospettiva positiva.

4. Scrivi un diario della gratitudine
La gratitudine è l’apprezzamento per ciò che abbiamo di importante e significativo nella nostra vita. Un modo intelligente per coltivare questo sentimento è quello di scrivere a fine giornata un diario della gratitudine.
Secondo Iyer, è sufficiente annotare una o due cose vissute, o alle quali si è assistito, di cui si può essere grati: «Va bene tutto, la gioia per una tazza di caffè, un atto di gentilezza da parte di uno sconosciuto o anche solo l’aver respirato un po’ d’aria fresca durante la passeggiata mattutina». Studi pubblicati sul Journal of Personality and Social Psychology e sul Journal of Happiness Studies hanno evidenziato che una spinta all’ottimismo viene dal tenere nota anche dei propri atti di gentilezza verso gli altri e dei propri risultati personali o professionali: «Iniziare a riconoscere i propri risultati crea un senso di sana autostima», conferma Ward. «E quando ci sente sicuri, si è molto più ottimisti».
Notevoli i benefici fisici che sono stati riscontrati dalla consuetudine di tenere un diario: tra questi un miglioramento del sonno, una migliore salute cardiaca e la riduzione di dolori articolari.

5. Distingui tra ciò che puoi e non puoi controllare
Alcune persone non riescono ad affrontare i cambiamenti e si lasciano paralizzare dall’incertezza. Per Kimberly Hershenson, psicoterapeuta e docente alla Columbia University school of social work, bisogna imparare a distinguere ciò che è fuori dal nostro controllo da ciò che invece possiamo controllare.
«Per esempio, se perdi il lavoro, il fatto di essere stato licenziato è qualcosa fuori dal tuo controllo», spiega Hershenson. «Puoi però agire per trovare un nuovo lavoro e cominciare a prenderti cura di te stesso con una corretta alimentazione e il giusto sonno». Praticare con costanza questa consapevolezza è un ottimo modo per combattere la tendenza deleteria a rimuginare di continuo sugli stress quotidiani.
«Spesso riflettiamo all’infinito senza concentrarci sul compito reale da svolgere», dice Leah Weiss, docente alla Stanford University, specializzata in tecniche psicologiche legate all’ambito lavorativo, «ma se impari a stare nel presente senza giudizi o pensieri sul passato o sul futuro, scoprirai che c’è meno spazio per il pessimismo».