Silvio Danese: «Con questa dieta aiuterete l’intestino pigro»

Non solo farmaci, ci vuole attenzione all’alimentazione per curare problemi di pancia come la stipsi. È il messaggio ai pazienti del nuovo libro di un autore best seller, Silvio Danese, primario di Gastroenterologia al San Raffaele di Milano, oltre che docente all’Università Vita-Salute dello stesso ospedale: si intitola L’intestino e le sue diete ed è edito da Sonzogno, nella collana Scienze per la vita (a cura della direttrice di BenEssere Eliana Liotta).
Per ogni disturbo, dal reflusso gastroesofageo alla sindrome dell’intestino irritabile, dalla malattia di Crohn alla diverticolosi, vengono descritti i regimi alimentari specifici comprovati dagli studi scientifici. E per ogni patologia c’è una giornata tipo esemplificativa, messa a punto dalla dietista del San Raffaele Ambra Ciliberto, che firma il libro insieme allo specialista.

Professor Danese, è possibile risolvere a tavola i problemi di stitichezza?
«Nella maggior parte dei casi sì. In generale, i nuovi studi suggeriscono che i cambiamenti nei menu potrebbero essere efficaci quanto il trattamento farmacologico per mettere a posto alcune pance malandate».

Due italiani su dieci lamentano di soffrire di stipsi cronica, ma quando si definisce tale?
«Quando si va in bagno meno di tre volte alla settimana. La normalità va da tre tappe sul water al giorno fino a tre in sette giorni. Altrimenti, la difficoltà saltuaria è un problema piuttosto comune e il più delle volte si risolve facendo un po’ di attività fisica e aumentando il quantitativo di fibre nella dieta».

Perché le fibre sono considerate un elisir contro la costipazione?
«Le fibre vanno suddivise in due categorie: solubili e insolubili. Queste ultime, che non si disciolgono in acqua, hanno lo scopo di aumentare la massa fecale e promuovere la peristalsi intestinale, ovvero il movimento che porta all’evacuazione delle feci. Ne sono ricchi frutta fresca e secca, verdura, legumi, semi e cereali integrali. Le fibre solubili si dissolvono in acqua formando una massa gelatinosa e sono importanti perché, oltre a influenzare il transito intestinale, regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (come zuccheri e grassi) e contribuiscono al controllo di glicemia e colesterolo. Si tratta di pectine, gomme e mucillagini che si trovano nei legumi e nei frutti come prugne fresche, mele e kiwi, ma anche nell’orzo e nell’avena».

Quanta fibra bisognerebbe assumere ogni giorno?
«Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro dichiara che consumare dai 25­ ai 30 grammi di fibra al giorno protegge dal tumore del colon-retto, una delle neoplasie più frequenti nei Paesi industrializzati. Sembrerebbe sicuro (e anche vantaggioso) per le persone che non hanno particolari problemi, e a maggior ragione per chi soffre di stipsi, assumerne quotidianamente fino a 40-­60 grammi».

Come si raggiungono i 30 grammi di fibre al giorno?
«La soluzione è fare pasti principali costituiti almeno per tre quarti da fonti vegetali, inclusi i cereali integrali. Se la parte proteica viene dai legumi, il pasto può essere green al 100%. Nel dettaglio, per arrivare alla quantità di fibra suggerita è necessario che colazioni, pranzi e cene siano ricchi di:
• frutta fresca con buccia, almeno due porzioni al giorno;
• verdura, in modo da coprire circa la metà dei pasti principali;
• cereali e loro derivati nella versione integrale;
• legumi, almeno tre volte alla settimana (decorticati o passati per chi ha problemi di gonfiore);
• frutta secca a guscio, un paio di porzioni alla settimana o qualche manciatina ogni giorno (circa 30 grammi);
• semi oleosi, come i semi di chia e i semi di lino triturati, un paio di volte alla settimana o qualche manciatina ogni giorno (circa 30 grammi)».

Per avere un’idea: qual è il contenuto di fibra di alcuni di questi alimenti?
«Per esempio, i peperoni cotti in padella e i carciofi ne apportano tra gli 8 e i 9 grammi, idem i fagioli e le prugne secche».

E i semi di chia? Su TikTok vengono consigliati con l’hashtag #internalshower, una “doccia interna” che dà una scossa all’intestino pigro…
«In effetti, la fibra rappresenta circa un terzo del loro peso totale: in particolare, i semi sono zeppi di mucillagini, fibre solubili che assorbono moltissima acqua e ammorbidiscono le feci. Quindi non è sbagliato dire che la chia è un rimedio possibile per chi soffre di stipsi. Naturalmente, non si deve esagerare con le quantità. Di più non è meglio: per evitare crampi e gonfiore, gli esperti consigliano di consumare i semi oleosi non più di un paio di volte alla settimana, per un totale di 30 grammi. Questa quantità equivale a circa tre cucchiai rasi, che ha senso distribuire un po’ alla volta (per esempio, circa un cucchiaio e mezzo al giorno). E poi bisogna ricordarsi di bere acqua…».

Ecco, l’acqua: quanta?
«È fondamentale berne almeno due litri al giorno, privilegiando le acque in bottiglia solfate o magnesiache, che possono avere un lieve effetto lassativo. Magari evitare quelle gasate, che invece rischiano di aggravare la sensazione di gonfiore intestinale. Se non si beve a sufficienza, si rischia di ottenere l’effetto contrario: senza un adeguato apporto di liquidi gli stessi nutrienti possono causare gonfiore, stitichezza e, nei casi più gravi, una vera e propria occlusione intestinale».

Bere un bicchiere d’acqua tiepida e limone al mattino può essere utile?
«Non è niente di sbagliato, perché l’acqua tiepida mette in moto l’intestino e l’agrume regala al corpo un po’ di vitamina C, che ha tante virtù, ma non è nemmeno un’abitudine da adottare ogni giorno, perché un eccesso di acido al risveglio può contribuire all’erosione dello smalto dentale. Bisogna concentrarsi sul tepore della bevanda al mattino: è la temperatura del liquido a riattivare i movimenti intestinali dopo una notte di riposo, quindi una tazza di acqua, di tè o di latte caldi hanno lo stesso effetto».

Si dice che prugne secche e kiwi abbiano effetto lassativo: è così?
«Non si tratta di una diceria o di un rimedio della nonna: l’azione di questi frutti sulla motilità intestinale è stata analizzata in diversi studi scientifici, come quello pubblicato sull’American Journal of Gastroenterology nel 2021, che ha valutato l’efficacia di kiwi e prugne in quasi 80 pazienti statunitensi con costipazione cronica. Dai risultati è emerso che tutti e due migliorano i sintomi della stitichezza e che il kiwi, in particolare, aiuta anche contro il gonfiore intestinale».

Nella stessa ricerca sono stati testati con ottimi esiti anche i semi di psillio, che si trovano nelle erboristerie e in farmacia. Lei li raccomanda?
«Sì, li consiglio quando i pazienti non riescono a soddisfare il fabbisogno di fibre con i soli alimenti. Le mucillagini dei semi di psillio, gonfiandosi moltissimo a contatto con l’acqua, hanno un effetto lassativo ed emolliente».

Altri integratori naturali che possono essere d’aiuto?
«La crusca, il glucomannano e la fibra di frumento».

L’intestino può diventare pigro con l’età?
«Sì, se noi stessi ci impigriamo. Fare attività fisica con costanza è una delle prime raccomandazioni che rivolgo ai miei pazienti per recuperare regolarità e motilità intestinale. Mi dà man forte una revisione di 13 studi pubblicata a fine 2024 sul Journal of Global Health: i risultati dell’analisi hanno indicato che livelli moderati ed elevati di attività fisica riducono significativamente il rischio di stitichezza perché camminare, correre o andare in palestra stimolano e smuovono il colon, evitando che gli scarti di cibo rimangano fermi troppo a lungo e si induriscano».

Capita che le donne inizino a soffrire di stipsi dopo i 50 anni.
«Quasi in otto casi su dieci a soffrire di stipsi è la donna, specialmente in menopausa. Di sicuro c’entrano gli estrogeni, gli ormoni femminili che crollano improvvisamente. Questa fluttuazione ormonale si collega alla produzione di serotonina, che influenza la motilità del colon: nelle donne più sensibili, l’intestino rallenta quando calano gli estrogeni. Inoltre, sempre a causa del climaterio, oppure dopo la gravidanza o l’episiotomia (l’incisione del perineo durante il parto naturale), può succedere che perda tonicità il pavimento pelvico, la regione muscolare tra le cosce che chiude in basso il bacino e svolge la funzione di sostenere utero, vescica e apparato ano­rettale. Si tratta di un’area importantissima per la defecazione, che richiede la sinergia dei muscoli addominali e della pelvi. Può essere utile la rieducazione del pavimento pelvico».

I lassativi?
«Diventarne dipendenti è molto facile, con il rischio di assuefare e viziare l’organismo. A lungo andare, infatti, il corpo potrebbe abituarsi allo stimolo artificiale, e se all’inizio per andare in bagno bastava una pastiglia, con il tempo potrebbero servirne molte di più. Per usare una metafora, ridurre la normale funzionalità dell’intestino prendendo costantemente lassativi sarebbe un po’ come smettere di usare le gambe andando sempre in macchina o in ascensore. In sostanza, questi medicinali possono essere d’aiuto una volta ogni tanto, per esempio in viaggio o in periodi più complessi, ma non devono assolutamente essere presi ogni giorno e bisogna evitare il fai da te».