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Oggi tutti parlano di cucina, di alimenti, di proteine, grassi, carboidrati e calorie, eppure sempre più spesso ci troviamo dinanzi a un analfabetismo alimentare. Analfabeti funzionali della nutrizione sono coloro che pur apprezzando i buoni sapori non conoscono i principi chiave della nostra biologia e le acquisizioni della scienza.
Per provare a superare questo gap, propongo sei consigli che riguardano buone abitudini da coltivare più di quanto non si faccia in media, con i relativi luoghi comuni da sfatare. Sono suggerimenti semplici ma essenziali per seguire un corretto stile alimentare che ci consenta non solo di aggiungere anni alla vita ma di dare più vita agli anni.
1. Più frutta e verdura
Consumate quotidianamente cinque porzioni di verdura e frutta fresca, scegliendo colori diversi e privilegiando i prodotti di stagione.
• Non è vero che la frutta è zuccherina e va limitata. La frutta e la verdura forniscono poche calorie, sono una buona fonte di fibra alimentare, vitamine e minerali. Un buon consumo costituisce un fattore di protezione nei confronti del sovrappeso e delle malattie cronico-degenerative.
• Non è vero che la frutta a fine pasto faccia male. Anzi, può essere addirittura positivo perché la vitamina C presente può migliorare l’assorbimento del ferro.
• Non è vero che la frutta gonfia, perché il rallentamento della digestione legato alle fibre è di lieve entità.
• Non è vero che mangiare tre noci o quattro mandorle al giorno aggiunte alla abituale alimentazione sia sufficiente per abbassare il colesterolo in modo sostanziale. È vero invece che la frutta secca con guscio è ricca di acidi grassi polinsaturi che in sostituzione dei grassi saturi possono migliorare alcuni parametri di salute cardiovascolare: piccole quantità sono una scelta salutare (a patto di scegliere prodotti al naturale, non glassati o salati).
2. Più cereali integrali e legumi
Secondo la dieta mediterranea, dovremmo consumare quotidianamente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali. Da aumentare il consumo di fagioli, ceci o lenticchie (2-4 porzioni a settimana), sia freschi sia secchi, alternandoli alle fonti di proteine animali (carne, pesci, uova, latte e derivati).
• Non è vero che i prodotti integrali siano significativamente meno calorici di quelli raffinati. È vero che la fibra presente ha un maggiore potere saziante e rallenta l’assorbimento degli zuccheri, riducendo i picchi glicemici.
• Non è vero che nella farina bianca vi siano residui di sbiancanti chimici: il loro uso è proibito dalla comunità europea.
• Non è vero che la farina bianca di per sé fa venire il diabete: rispetto a quella integrale, contiene meno fibra, che si può sempre ottenere al pasto abbinando gli ortaggi.
• Non è vero che i legumi non possono sostituire la bistecca. Il consumo di legumi insieme ai cereali è una buona fonte di proteine vegetali, fibra e micronutrienti. Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e malattie cronico-degenerative.
3. Più acqua
L’ideale è bere in media un litro e mezzo, due litri al giorno (almeno 6-8 bicchieri), aumentando l’idratazione d’estate e dopo lo sport, per reintegrare le perdite legate alla sudorazione.
• Non è vero che l’acqua vada bevuta solo al di fuori dei pasti. Anzi, un’adeguata quantità di acqua migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti.
• Non è vero che l’acqua faccia ingrassare (non contiene energia) e provochi maggiore ritenzione idrica (quello dipende dal sale o da altre sostanze presenti negli alimenti).
• Non è vero che il calcio presente nell’acqua non venga assorbito: la capacità dell’intestino di assimilare il calcio contenuto nell’acqua è simile a quella del calcio contenuto nel latte.
• Non è vero che l’acqua gassata crei problemi alla salute. Anzi, l’anidride carbonica migliora la conservabilità del prodotto.
4. Più grassi buoni
I grassi non sono tutti uguali. Ci fanno bene quelli insaturi dell’olio extravergine d’oliva (circa 6 cucchiaini al giorno, meglio se a crudo) e gli omega-3 del pesce (almeno 2-3 volte a settimana, meglio pesce grasso come il pesce azzurro). Tra le carni, invece, da preferire quelle magre, eliminando il grasso visibile prima della cottura. Quanto ai latticini, latte o yogurt preferibilmente parzialmente scremati e formaggi in quantità moderata, come secondo piatto e non come aggiunta a un altro secondo.
• Non è vero che la cottura in forno sia più sana: il quantitativo di olio necessario e le elevate temperature determinano una degradazione importante dei grassi di cottura.
• Non è vero che le uova siano associate all’aumento del colesterolo: se ne possono consumare 2-4 alla settimana (oltre a quelle delle preparazioni).
• Non è vero che il pesce fresco presenti migliori caratteristiche nutrizionali di quello surgelato o decongelato.
5. Più varietà
È bene scegliere alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
• Non è vero che per dimagrire bisogna eliminare alcuni alimenti o gruppi alimentari. L’unico modo per non ingrassare è contenere le porzioni di tutti gli alimenti.
• Non è vero che si ingrassa o si dimagrisce in un giorno o in una settimana: il peso ottimale è il risultato del mantenimento costante di abitudini alimentari corrette.
• Non è vero che l’alimentazione è una pura attività biologica. Eventuali eccessi occasionali rientrano nella norma, perché l’alimentazione deve rispettare anche la gratificazione, la convivialità e i contatti sociali.
6. Più calma a tavola
Evitiamo la fretta, per esempio mangiando al lavoro davanti al computer. Dedichiamo ai pasti il tempo che meritano, con consapevolezza.
• Non è vero che mangiare maneggiando lo smartphone è un’attività innocua. Osservare il cellulare durante i pasti aumenta l’ingestione calorica e porta a ingurgitare il cibo senza rendersi conto di cosa si mangia. Non solo: il fenomeno del phubbing, ovvero l’ignorare chi ci sta accanto per guardare il telefono, può portare a sentimenti di esclusione e solitudine negli altri e minare le relazioni sociali.
