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Uno dei più grandi ostacoli al successo di una dieta? L’appetito. A dirlo sono l’esperienza dei singoli e gli studi scientifici. Una conferma recente viene da un’ampia meta-analisi condotta negli archivi della letteratura scientifica più importanti del mondo (da PubMed a Medline).
«La fame è una forza fisiologica molto potente, seconda solo alla respirazione per la sopravvivenza», come scrive Yoni Freedhoff, docente all’Università di Ottawa, considerato uno dei massimi esperti canadesi di obesità e perdita di peso. Può essere difficile gestirla anche qualora si sia animati dalle migliori intenzioni e si abbia un obiettivo nobile. Proprio cercare di assecondare in modo corretto questa spinta ancestrale è il principio base della dieta volumetrica, un regime alimentare approvato anche dall’Harvard Medical School nel libro dedicato all’analisi delle diete più popolari.
Ideato dall’americana Barbara Rolls, professoressa di nutrizione della Penn State University, questo programma si basa sul consumo di cibi a basso contenuto calorico e ricchi di acqua e fibre, soprattutto le verdure non amidacee. Il concetto è che, prediligendo questi alimenti ipocalorici (ma sani), ci si possa saziare senza incamerare troppe calorie e dunque aumentare di peso. Un inganno, di fatto, per aggirare gli istinti.
Un piano adatto a tutti
A differenza di altri programmi, la dieta volumetrica non bandisce intere categorie di alimenti e prevede una corretta suddivisione dei pasti, per cui non espone a rischi: comporta una perdita di peso graduale ed è sostenibile nel tempo. Tutto si può inserire, ma facendo attenzione al concetto di porzione (vedi in fondo all’articolo). Inoltre, non ha particolari controindicazioni ed è effettivamente efficace per la perdita e il mantenimento del peso. Pur essendo indicata a tutti, è sempre opportuno rivolgersi a uno specialista o a un nutrizionista se si soffre di qualche disturbo di salute.
I quattro gruppi da considerare
La dieta volumetrica divide gli alimenti in quattro categorie in base al loro contenuto calorico. Per BenEssere proponiamo una versione originale, adattata alle abitudini a tavola e alle linee guida italiane con l’aiuto di Raffaella Cancello, nutrizionista nell’unità operativa di Endocrinologia e malattie del metabolismo dell’Istituto Auxologico Italiano di Milano.
• Gruppo 1, cibi a densità calorica molto bassa: verdura e frutta non amidacee.
• Gruppo 2, cibi a bassa densità calorica: frutta zuccherina o amidacea e verdura amidacea (cioè con un contenuto di amidi, simili per questo a pane e pasta, ma molto appaganti), come patate, zucca, barbabietole, banane, fichi, prugne, castagne, pasta industriale di grano duro, cereali integrali e derivati (come pane, farro o riso), legumi, uova, pesce, latte parzialmente scremato, yogurt magro e latticini freschi e magri (come ricotta e caciotta fresca), carne magra (carni bianche di coniglio, di pollo, di tacchino, carni rosse quali filetto di vitello, tagli di bovino adulto come la fesa e il girello, alcuni tagli di maiale).
• Gruppo 3, cibi a media densità calorica: carni grasse (come il maiale, alcuni tagli del bovino, l’anatra, l’oca, l’agnello), formaggi grassi e stagionati, pizza, condimenti come la maionese, pane bianco, riso bianco, pasta fresca, torte e creme fatte in casa.
• Gruppo 4, cibi ad alta densità calorica: patatine fritte, cracker, merendine, caramelle, biscotti, gelati industriali, torte confezionate, brioche, burro, piatti pronti molto lavorati.
Differenza di energia e volume tra spinaci e biscotti
A parità di peso, le verdure contengono molte meno calorie dei cibi molto energetici della quarta categoria, che vanno limitati al massimo. D’altra parte, anche la dieta mediterranea prevede che ortaggi e frutta occupino la metà di ogni pasto.
Seguendo queste semplici regole, si possono comporre pasti ad alto volume ma non eccessivamente calorici, in grado di saziare senza incidere sul peso.
«Il consumo abbondante di verdure ha un doppio vantaggio», spiega Cancello. «Innanzitutto, appaga l’occhio: vedere un piatto non solo pieno ma anche colorato contribuisce a generare un senso di soddisfazione che aiuta a placare l’appetito. Non bisogna dimenticare, infatti, che il desiderio di mangiare è influenzato anche dai fattori psicologici. Inoltre, le fibre contenute nei vegetali rallentano lo svuotamento gastrico favorendo il senso di sazietà».
I vantaggi sono anche sulla salute. Come ormai ampiamente dimostrato, un’alimentazione ricca di vegetali si associa a numerosi benefici, a partire da una riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche.
Tre pasti principali e due spuntini
La dieta volumetrica non impone uno schema alimentare rigido. Tuttavia, in linea di massima si consiglia di fare tre pasti principali e due spuntini, così da tenere sotto controllo in maniera costante l’appetito. È importante che i pasti principali siano completi e apportino tutti i nutrienti: occorre considerare che è fondamentale abbinare le verdure alle fonti di carboidrati complessi, come pasta e pane, a un po’ di grassi come l’olio e alle proteine, che garantiscono un senso di pienezza più a lungo termine.
Per quanto riguarda le porzioni, va benissimo consumare verdure non amidacee in abbondanza almeno due volte al giorno, ma si possono mangiare ortaggi se si vuole anche a colazione o negli spuntini. Non c’è la necessità di pesarle. «Non c’è una dose massima consigliata a pasto, ma solo minima, pari a 50 grammi per l’insalata cruda e a 200 grammi per tutti gli altri vegetali. Per tutti gli altri alimenti, è importante rispettare le porzioni standard stabilite dalle Linee guida nazionali per una sana alimentazione, così da garantire un corretto apporto di tutti i gruppi nutrizionali», dice la nutrizionista.
Di frutta si consigliano due-tre porzioni al giorno. I cereali e derivati sono previsti nei tre pasti principali, meglio sempre se integrali o semi-integrali, ma va bene anche la pasta industriale di grano duro.
Per quanto riguarda le proteine, si possono introdurre una-due porzioni di latte o yogurt ogni giorno, mentre nell’arco della settimana, per gli onnivori, è indicato consumare tre-quattro volte i legumi, non oltre tre volte la carne (meglio bianca), tre il pesce, due i formaggi (meglio freschi e magri) e due-quattro le uova.
Attenzione agli alimenti industriali precotti e preconditi, che possono essere molto ricchi di sale e di grassi. «Ecco perché bisogna sempre leggere le etichette e le tabelle nutrizionali, controllando che il tenore di sale non superi 0,3-0,5 grammi all’etto e che i grassi siano inferiori al 12%», avverte Cancello. «Quando si mangia fuori casa, si consiglia di non essere frettolosi nell’ordinare, facendosi guidare dalla fame. Leggere con attenzione la carta e, se non si trova nulla di adeguato, non esitare a chiedere dei fuori menù, ricordandosi che un piatto di pasta con pomodoro e basilico è sempre un’ottima scelta».
Una buona idea, in generale, è cominciare il pasto con delle verdure crude o cotte, così da iniziare a riempire lo stomaco.
La dieta volumetrica può essere seguita per sempre, perché è equilibrata e insegna a mangiare correttamente. Inoltre, è relativamente facile da seguire, consente di variare spesso il menù e non è troppo limitante. Nei periodi in cui si ha la necessità di perdere qualche chilo si possono ridurre le porzioni.
«In linea di massima, l’ideale è mantenere le porzioni di verdura e dimezzare le quantità degli altri cibi consumati a cena, facendo una colazione e un pranzo regolari, così da diminuire il rischio di piluccare fuori dai pasti», consiglia Cancello.
Come calcolare a intuito una porzione
Nella dieta volumetrica non è necessario ricorrere alla bilancia. «Il regime per volumi è friendly perché permette di calibrare le porzioni anche attraverso le mani, che sono proporzionali alla stazza e dunque aiutano a soddisfare i fabbisogni personali, oppure attraverso misure domestiche, come tazze e cucchiai o oggetti di uso comune», dice la nutrizionista.
Ecco come regolarsi per le porzioni:
• Verdure non amidacee (funghi inclusi): a piacere.
• Pane integrale e frutta non amidacea: la porzione ideale è grande quanto un pugno (o un mouse da computer o una pallina da tennis).
• Pasta e cereali: una porzione adeguata deve stare in pugno per le donne e in un pugno e mezzo per gli uomini.
• Carne: una fetta in un palmo della mano.
• Pesce: se grasso come tonno e salmone, una fetta in un palmo della mano, se magro come merluzzo e sogliola deve avere all’incirca la stessa lunghezza di una mano.
• Spaghetti: devono stare nello spazio che si forma unendo pollice e indice.
• Formaggi: ricavare una striscia grande quanto lo spazio occupato da dito medio e indice allineati e distesi.
• Formaggio grattugiato: un cucchiaino da tè.
• Formaggio spalmabile: 2 cucchiai da minestra.
• Uova: la porzione è di 1 uovo.
• Verdure amidacee, frutta zuccherina o amidacea e legumi non devono occupare più di un pugno.
• Grassi da cottura o da condimento come olio e burro: il pollice, dalla falange alla punta, è utile per quantificarne la giusta porzione.
• Latte e yogurt: un bicchiere piccolo.
• Marmellata: un cucchiaino.
• Frutta secca: un cucchiaio.
• Olio: da due a tre cucchiai al giorno, distribuiti fra i diversi pasti. È possibile sostituire occasionalmente un cucchiaio di olio con un pezzettino di burro.
