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Per dimagrire in modo sano riducendo attenuando la fame secondo i principi della Dieta volumetrica, ecco uno schema settimanale di massima che rende un’idea concreta, ma ciascuno può comporre i menu più adatti ai propri gusti e alle proprie esigenze combinando in modo diverso i vari ingredienti, secondo le porzioni e le cadenze suggerite dalle linee guida.
L’importante è che a pranzo e cena siano sempre presenti verdure, fonti di proteine, di carboidrati e di grassi, che l’alimentazione sia varia e che ogni giorno si consumino due-tre porzioni di frutta fresca.
Lunedì
• Colazione: fette di pane integrale con olio e origano; ricotta; tè verde.
• Spuntino: frullato di latte e frutta.
• Pranzo: riso Basmati integrale; salmone al forno; carciofi e finocchi al vapore.
• Merenda: una coppetta di macedonia con un paio di noci.
• Cena: pappa al pomodoro con pomodori e basilico freschi, brodo vegetale e pane integrale; insalata di radicchio verde e tacchino al vapore.
Martedì
• Colazione: yogurt magro con cereali soffiati non zuccherati, frutta secca e frutta fresca.
• Spuntino: spremuta di pompelmo.
• Pranzo: pasta integrale con broccoli e peperoncino; omelette con funghi.
• Merenda: frutti rossi con una spruzzatina di limone.
• Cena: vellutata cremosa di piselli e verdure; asparagi conditi a piacere
e pane bruschettato agli aromi con un filo d’olio extravergine di oliva.
Mercoledì
• Colazione: pane integrale; composta di mirtilli; latte parzialmente scremato.
• Spuntino: 1 bicchiere di succo di pomodoro condito con olio.
• Pranzo: pollo ai ferri con olio e aromi; spinaci e altra verdura a piacere; pane integrale.
• Merenda: yogurt greco magro con nocciole e mandorle.
• Cena: tartare di branzino e avocado con julienne di carote olio e limone; pane integrale; 2 fette di ananas.
Giovedì
• Colazione: pancake di farina di avena e un bianco d’uovo guarnito con un cucchiaino di miele, fragole, mandorle e latte scremato.
• Spuntino: centrifugato di verdure a piacere.
• Pranzo: spaghetti con pomodoro e melanzane; insalata di arance, fagiolini e tacchino ai ferri.
• Merenda: yogurt greco con frutta a pezzetti.
• Cena: cous cous con ceci, zucchine, peperoni e pomodorini pachino; cipolla al forno.
Venerdì
• Colazione: uovo sodo; fette di pane integrale con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e pomodorini; tè verde.
• Spuntino: yogurt con mandorle.
• Pranzo: insalata iceberg con pere, zucchine in agrodolce, sedano, peperoni e tofu insaporito al prezzemolo; 2 fette di pane integrale, 3 albicocche.
• Merenda: latte con una spolverata di cacao amaro.
• Cena: zuppa di orzo e verdure a piacere; insalata di ceci, cipolla rossa, pomodorini e cetrioli.
Sabato
• Colazione: porridge con latte e fiocchi di avena con un cucchiaino di composta e frutta fresca; tè verde.
• Spuntino: frutta secca.
• Pranzo: gnocchi di carote con crema di verza, bietole, olive taggiasche e formaggio grattugiato; pinzimonio di verdure; funghi champignon freschi affettati.
• Merenda: frullato di latte e kiwi.
• Cena: lenticchie in umido; zucchine, radicchio rosso e melanzane grigliate con aceto balsamico e prezzemolo; pane integrale.
Domenica
• Colazione: yogurt magro con frutta secca; fette biscottate con marmellata senza zucchero, tè verde.
• Spuntino: centrifugato di frutta e verdure a piacere.
• Pranzo: calamari alla griglia con olio e aromi; ratatouille di verdure miste (melanzane, zucchine, cipolla, peperoni); pane integrale.
• Merenda: centrifuga di mela, kiwi e cetriolo.
• Cena: crema di verdure e qualche tocchetto di patata; polpette di zucca, carote e ricotta; una pesca.
